說到早餐，似乎每個人都有自己心中的“經(jīng)典款”。

但你或許沒意識到，一些看似“健康”的早餐食品，可能會悄悄讓你的血糖水平陷入劇烈波動的困境……

今天，小編就來給大家說說4種隱藏的“血糖刺客”，快來看看，這里有你愛的那一款嗎？

這4種食物

會讓血糖坐上“過山車”

01 全麥吐司

很多人愛吃的全麥吐司，其實(shí)是個“升糖大戶”，它的升糖指數(shù)和普通白面包不相上下。

你可能會感到奇怪，不是說全麥很健康嗎，為什么升糖這么厲害？

事實(shí)上，真正能穩(wěn)住血糖的全麥?zhǔn)侵浮叭任铩保?/strong>也就是保留了完整顆粒結(jié)構(gòu)的糧食，比如糙米、燕麥粒。

而市面上大多數(shù)的全麥吐司，其實(shí)是把全麥磨成粉再做的面包，谷物的完整結(jié)構(gòu)已經(jīng)被破壞了，有些還會額外添加不少的糖和油。

這樣小小一片碳水化合物通常兩三口就吃完了，在胃腸道消化得特別快，血糖當(dāng)然也會跟著飆升。

02 混合燕麥片

第二個容易讓人掉坑的是，看起來很健康的混合燕麥片。

燕麥“低糖、減肥”之名廣為流傳，它含有一種叫做β-葡聚糖的可溶性纖維，能夠在腸道中吸水形成粘稠物質(zhì)，從而增加飽腹感，延緩消化進(jìn)程，有助于維持血糖穩(wěn)定。

不過，混合燕麥片可就是另一回事了。為了提升口感，商家會在混合燕麥片中添加糖、油及各種調(diào)味成分，有些還會混入大量水果干、堅(jiān)果、玉米片等，甚至經(jīng)過膨化處理。

這種混合燕麥不僅含糖量高，還可能含有反式脂肪酸。營養(yǎng)價(jià)值沒有多少，升糖指數(shù)卻很高，很容易造成血糖的劇烈波動。

03 糯玉米

糯玉米也是個不折不扣的“升糖刺客”。

它的問題出在淀粉的結(jié)構(gòu)上，糯玉米、粽子、年糕等糯性食物的支鏈淀粉含量特別高，這種淀粉被消化酶分解得非?？?，所以升糖速度比普通米飯還猛。

有些朋友覺得早上啃根糯玉米當(dāng)代餐很健康，結(jié)果餐后血糖可能比吃碗面條升得還高，這就是糯性淀粉的威力。

04鮮榨果汁

實(shí)際上，將水果榨汁不僅會嚴(yán)重破壞膳食纖維、維生素等營養(yǎng)成分，對血糖健康也并不友好。

當(dāng)我們直接啃一個水果時，水果中的果糖釋放得很慢，人體的血糖也不會一下子沖上去。

一旦把水果榨成果汁，細(xì)胞壁全被打碎了，糖就變成了“游離糖”，吸收速度飛快，就像脫韁的野馬，直接沖進(jìn)你的血液，造成明顯的血糖波動。

即使你一點(diǎn)額外的糖都沒有加，這杯果汁也與“濃縮糖水”沒什么區(qū)別了。

早餐這樣吃，血糖穩(wěn)一天

早餐，就像啟動全天代謝的“第一把鑰匙”。

對普通人來說，經(jīng)過夜間8-12小時的禁食，人體調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵激素“胰島素”會變得格外敏感。

早餐的“第一口”，很大程度上決定了胰腺這一天的“工作節(jié)奏”。

因此，想要維持一天的血糖平穩(wěn)，除了規(guī)避上述這些“血糖刺客”之外，學(xué)會合理搭配早餐也至關(guān)重要。

海外《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與攝入高碳水早餐的人相比，吃低碳水早餐的人餐后血糖峰值平均降低了30%，血糖波動幅度也減少了25%左右。

不僅如此，早餐吃低碳水的人的全天血糖水平都更為穩(wěn)定，甚至在后續(xù)的午餐和晚餐中也傾向于攝入更少的熱量。

那么，究竟哪些食物屬于“低碳水早餐”，我們又該如何搭配，才能吃得既滿足又健康呢？

低碳水優(yōu)質(zhì)早餐的關(guān)鍵在于：適量全谷物主食、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我們可以通過谷薯類、蔬菜水果、肉蛋類和奶豆堅(jiān)果這4類食物來滿足這些營養(yǎng)需求，而早餐熱量應(yīng)當(dāng)控制在400~500大卡之間。

你可以參考下面這個早餐“黃金”公式，輕松搭配出一份理想的低碳水早餐：

1拳頭粗糧主食 + 1小盤蔬菜或水果 + 1個雞蛋或雞腿 + 1杯奶類或豆?jié){

這樣搭配既能保證營養(yǎng)均衡、滿足日常能量需求，又能很好地穩(wěn)定血糖、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

-本文綜合自：華為運(yùn)動健康、健康時報(bào)、生命時報(bào)-

圖片部分來源：華為運(yùn)動健康

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