作者：曾瑤池

深圳市中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。

多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療，擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。

發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級科研項目5項，參與3項。

文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

45歲以后，月經(jīng)開始“不守時”，夜里動不動就潮熱盜汗，情緒忽高忽低，腰酸背痛、體重悄悄爬升……這些信號，其實是身體在告訴你：圍絕經(jīng)期來了。別慌！這并非衰老的倒計時，而是女性健康管理的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點。不久前發(fā)布的《女性圍絕經(jīng)期營養(yǎng)管理中國專家共識（2025版）》明確指出：從絕經(jīng)過渡期開始，科學(xué)營養(yǎng)干預(yù)可顯著緩解癥狀、預(yù)防慢性病，為未來20年健康打下堅實基礎(chǔ)。今天，我們就用“吃”來開啟這場優(yōu)雅抗衰之旅！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

一、雌激素“退場”，身體發(fā)出哪些求救信號？

圍絕經(jīng)期（通常45–55歲）是卵巢功能逐漸衰退的過程，雌激素水平波動性下降，帶來一系列連鎖反應(yīng)：

※ 代謝變慢：腹部脂肪堆積，胰島素敏感性下降，2型糖尿病風(fēng)險上升； ※ 骨量加速流失：每年骨密度下降約2%，髖部骨折風(fēng)險高達(dá)40%； ※ 血管失去“保護(hù)傘”：血脂異常、血壓升高，55歲后女性心血管病發(fā)病率反超男性； ※ 肌肉悄悄“縮水”：每年肌肉力量下降1.5%，肌少癥悄然來襲； ※ 情緒與睡眠紊亂：焦慮、抑郁、失眠發(fā)生率增加2–4倍。 好消息是：這些變化大多可通過飲食營養(yǎng)有效干預(yù)??！

二、營養(yǎng)“四支柱”：吃對了，比護(hù)膚品更抗老？

?1. 高鈣+維D+K2：給骨骼“打地基”

共識推薦：50歲以上女性每日鈣攝入1000 mg，維生素D 800–1200 IU。但調(diào)查顯示，我國居民平均鈣攝入僅366 mg/天，缺口巨大！

怎么補？

※ 每日300–500 mL 牛奶或無糖酸奶（1杯≈300 mg鈣）；

※ 豆腐、納豆、小魚干、芝麻醬、深綠色蔬菜（如莧菜、芥藍(lán)）；

※ 每天曬太陽15–20分鐘，促進(jìn)皮膚合成維D；

※ 必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑+維D+K2，鈣總量不超過2000 mg/天，避免腎結(jié)石風(fēng)險。

研究證實：足量鈣+維D可使髖部骨折風(fēng)險降低15%。

?2. 優(yōu)質(zhì)蛋白+大豆異黃酮：穩(wěn)激素、護(hù)肌肉

蛋白質(zhì)是肌肉和骨骼的“建筑材料”。共識建議：

※ 健康女性：0.8–1.0 g/kg/天；

※ 有肌少癥風(fēng)險者：1.0–1.2 g/kg/天，并分配到三餐中。

優(yōu)選來源：

※ 植物蛋白：每天15–25 g大豆（≈1杯豆?jié){+半塊豆腐），含大豆異黃酮75 mg，可溫和調(diào)節(jié)雌激素受體，緩解潮熱（注：乳腺結(jié)節(jié)女性可放心食用天然豆制品，目前證據(jù)認(rèn)為其安全且有益。）；

※ 動物蛋白：每周吃2次魚（尤其深海魚）、去皮禽肉；

※ 發(fā)酵乳制品（如酸奶）：不僅補鈣，益生菌還能提升鈣吸收。

?3.全谷物+高纖維：穩(wěn)血糖、控體重

圍絕經(jīng)期胰島素抵抗增加，精制碳水（白米飯、甜點）會加劇腹部肥胖。

行動建議：

※ 主食1/3換成糙米、燕麥、藜麥、黑米；

※ 每日蔬菜500 g（深色占一半以上），水果200–350 g（選低GI如蘋果、柚子、櫻桃）；

※ 膳食纖維目標(biāo)：20–30 g/天。數(shù)據(jù)顯示：高纖維飲食可使2型糖尿病風(fēng)險降低34%。

?4. 健康脂肪+抗氧化物：抗炎又護(hù)心

減少飽和脂肪（肥肉、奶油），增加：

※ 單不飽和脂肪：橄欖油、堅果；

※ Omega-3脂肪酸：三文魚、亞麻籽、核桃；

※ 抗氧化物：藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、綠茶、番茄（含番茄紅素15 mg/天）。

上述地中海飲食模式被共識Ⅰ級推薦，因其能同時改善代謝、情緒、骨質(zhì)疏松及乳腺癌風(fēng)險。

三、中醫(yī)藥膳：溫潤調(diào)養(yǎng)，緩解“更年煩惱”

中醫(yī)認(rèn)為，圍絕經(jīng)期屬“腎氣漸衰，陰陽失衡”，宜平補肝腎、調(diào)和陰陽。以下兩款藥膳，安全又對癥：

?1. 百合蓮子銀耳羹（安神助眠、滋陰潤燥）

※ 材料：干銀耳10 g、蓮子15 g、百合10 g、枸杞5 g；

※ 做法：燉至軟糯，加少量冰糖；

※ 適合：夜間盜汗、心煩失眠者，每周2–3次。

?2. 黑豆杜仲燉烏雞（強筋健骨、補腎填精）

※ 材料：烏雞半只、黑豆30 g、杜仲10 g（布包）、姜3片；

※ 做法：燉1.5小時，去杜仲，加鹽調(diào)味；

※ 適合：腰膝酸軟、骨密度偏低者，每月1–2次即可。

共識指出：在辨證基礎(chǔ)上使用藥膳，可有效緩解血管舒縮癥狀及神經(jīng)心理不適。

四、避開這些“抗衰陷阱”！

? 盲目輕斷食：當(dāng)日16:00～次日8:00間歇性禁食可能增加心血管死亡風(fēng)險，圍絕經(jīng)期女性需謹(jǐn)慎；

? 只喝骨頭湯補鈣：100 mL湯含鈣不足2 mg，還高嘌呤；

? 完全戒脂肪：必需脂肪酸缺乏反而影響激素合成；

? 過量咖啡因：每日咖啡＞3杯且鈣攝入不足時，骨密度下降風(fēng)險顯著增加。

五、你的餐盤，就是最好的抗衰處方

圍絕經(jīng)期不是被動忍受的“難關(guān)”，而是主動投資健康的黃金窗口。一頓富含全谷物、豆類、深色蔬菜的早餐，一碗溫潤的藥膳湯，一次愉快的戶外散步——這些微小而持續(xù)的行動，終將匯聚成抵御慢病、延緩衰老的強大力量。

記住：真正的抗衰，不在昂貴的精華里，而在你每天用心選擇的食物營養(yǎng)中。

參考文獻(xiàn)：

1. 江蘇省抗衰老學(xué)會, 中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會內(nèi)分泌代謝疾病學(xué)組, 江蘇省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會. 女性圍絕經(jīng)期營養(yǎng)管理中國專家共識（2025版）. 中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2025, 44(4): 401–414.

2.中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南（2023）》. 人民衛(wèi)生出版社.

3. Harris E. Study examines intermittent fasting and cardiovascular mortality. JAMA, 2024, 331(17): 1440.

4. Devine A, et al. Tea drinking is associated with benefits on bone density in older women. Am J Clin Nutr, 2007, 86(4): 1243–1247.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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