70歲以后，身體就像一臺(tái)用了幾十年的老家電，零件可能還沒壞，但電路已經(jīng)開始松動(dòng)了。有時(shí)候你看著挺正常，可就怕冷不丁哪天“啪”一聲出問題。偏偏很多人覺得只要沒病就不當(dāng)回事，結(jié)果一場(chǎng)感冒拖成肺炎，一個(gè)小跌倒摔斷了骨頭，甚至……就沒再起來。

是不是聽起來有點(diǎn)嚇人？但這些事，在我門診里見得太多了。所以從今年開始，我真心建議70歲以上的長(zhǎng)者，該準(zhǔn)備的，不是“晚年安享”，而是“提前打底”。

打底怎么打？不是買保健品，也不是天天補(bǔ)湯進(jìn)補(bǔ)，而是從生活里幾件看似不起眼的小事開始。看完你就明白，為啥這事兒拖不得。

先說體力這回事。年紀(jì)大了，肌肉量是一點(diǎn)點(diǎn)在縮水的。不是你不吃肉、不運(yùn)動(dòng)，是肌少癥悄悄找上門。這個(gè)詞聽著陌生，但它的后果你很熟：站不穩(wěn)、走路慢、容易摔、反應(yīng)遲，連拿個(gè)熱水壺都覺得吃力。

研究顯示，超過70歲的人群中，約有三成存在不同程度的肌肉流失，特別是腿部肌肉，一旦掉下去，就很難再練回來。

70歲以后要特別注意“保肌”。不是去健身房擼鐵，而是每天堅(jiān)持做些簡(jiǎn)單的抗阻動(dòng)作。哪怕是提提裝了水的水瓶、做做靠墻半蹲、踮踮腳尖，都比坐著不動(dòng)強(qiáng)多了。還有，蛋白質(zhì)要吃夠，別再覺得豆腐米飯就是營(yíng)養(yǎng)了，適量攝入雞蛋、魚類、瘦肉，是維持肌肉的關(guān)鍵。

說完腿，說說腦子。

很多人覺得“年紀(jì)大了記性差”是正常的，其實(shí)不是所有的健忘都可以當(dāng)作“老了”。

有一類健忘，叫輕度認(rèn)知障礙，它不是癡呆，但可能是通向癡呆的路。今天鑰匙忘帶，明天飯煮糊了，后天連老朋友的名字都叫不出來——如果你或者家里老人經(jīng)常出現(xiàn)這種情況，真的要開始注意了。

臨床上發(fā)現(xiàn)，腦退化的早期，很多人并沒有意識(shí)到問題的嚴(yán)重性。而等到家屬發(fā)現(xiàn)“他變了”，通常已經(jīng)邁出關(guān)鍵一步。我建議長(zhǎng)者每年做一次簡(jiǎn)單的認(rèn)知篩查?，F(xiàn)在很多社區(qū)醫(yī)院都有，花不了幾分鐘，就能了解大概情況。

保持腦子活躍，比吃什么都重要。學(xué)點(diǎn)新東西、打牌、下棋、寫字、背詩都行，關(guān)鍵是別讓腦子閑著。腦子這玩意兒，用進(jìn)廢退，比肌肉還嬌氣。

再說個(gè)容易被忽視但后果極大的——吞咽功能。

你可能沒注意過，很多老人到了一定年紀(jì)，吃飯容易噎、喝水咳、吃點(diǎn)干的就卡喉。這不是食道出問題了，而是吞咽反射變慢、協(xié)調(diào)功能下降了。在醫(yī)學(xué)上這屬于老年性吞咽障礙，而它是吸入性肺炎的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。簡(jiǎn)單來說，就是吃飯噎住了，東西跑到氣管里，引發(fā)感染。

別覺得這離你很遠(yuǎn)。在醫(yī)院里，很多老年人去世不是死于大病，而是“反復(fù)肺炎”——咳不出來、喘不過氣、抗生素也救不回來。聽起來挺嚇人，但確實(shí)是現(xiàn)實(shí)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己吃飯容易嗆、聲音變啞、飯后嗓子不舒服，別拖，及時(shí)去做個(gè)吞咽功能評(píng)估。

平時(shí)吃飯要細(xì)嚼慢咽，少吃太干太硬的東西，喝水可以用吸管控制速度。別因?yàn)椤斑€能吃”就掉以輕心。

說了這么多，咱再聊點(diǎn)生活里的事——排便這點(diǎn)事。

70歲以后，腸道蠕動(dòng)變慢，水分吸收變快，便秘成了很多人的老朋友。有人三四天不拉也不覺得有問題，有人靠“老中醫(yī)藥酒”一通猛攻。

問題是，長(zhǎng)期便秘帶來的不僅是肚子不舒服，還可能誘發(fā)痔瘡、肛裂、甚至腸梗阻。更嚴(yán)重的，排便時(shí)用力過猛，可能導(dǎo)致血壓飆升、心律紊亂，誘發(fā)心腦血管事件。

年紀(jì)大了，排便這事別硬扛。多喝水、多吃蔬菜、保持活動(dòng)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用通便藥物。千萬不要自己亂吃瀉藥，身體扛不住的。

再講一個(gè)讓很多老人不愿意面對(duì)但必須面對(duì)的現(xiàn)實(shí)：跌倒。

很多人覺得“我走得穩(wěn)，腿腳還可以”，但事實(shí)是，跌倒是70歲以上人群中導(dǎo)致死亡和致殘的主要原因之一。尤其是冬天、下雨天、起夜時(shí)，摔一下可能直接就是骨折、臥床、肺炎、并發(fā)癥一連串地來。

防跌倒，是一個(gè)系統(tǒng)工程。

從家里的燈光、地面、防滑拖鞋、到洗澡椅、扶手、夜燈……每一個(gè)細(xì)節(jié)都可能救命。還有一個(gè)被忽略的點(diǎn)是視力，很多老人不肯戴眼鏡，看不清臺(tái)階、地毯邊緣，結(jié)果一腳踩空。

血壓控制不當(dāng)也是跌倒的“幕后黑手”。有些人吃降壓藥一吃就低血壓，起床頭暈，結(jié)果摔倒。所以降壓藥的種類和劑量，得根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整，不能一成不變。

講完這些，最后說點(diǎn)“沒病也得防”的事——情緒和社交。

70歲以后，人容易陷入一種“安靜的孤獨(dú)”。

孩子有自己的生活，老朋友一個(gè)個(gè)少了，自己也不愛出門，慢慢地，心情越來越悶，整天無精打采，吃不香睡不好。這其實(shí)是一種退化性的情緒低落，有時(shí)候跟抑郁很像，但很多老人不承認(rèn)。

情緒不穩(wěn)，對(duì)身體的沖擊比你想的還大。它會(huì)影響免疫系統(tǒng)、擾亂內(nèi)分泌、加重慢病。如果你發(fā)現(xiàn)自己最近老是提不起勁、對(duì)啥都沒興趣、失眠多夢(mèng)、食欲下降，別扛著，這不是情緒問題，是身體在報(bào)警。

保持社交、融入社區(qū)、參加活動(dòng)、找到存在感，是延緩衰老的關(guān)鍵。哪怕是每天出門遛彎、去菜市場(chǎng)嘮幾句，都比一個(gè)人悶著強(qiáng)。

再嘮一句關(guān)于家庭準(zhǔn)備的“難聽話”。

很多老人害怕“被安排”，其實(shí)最怕的，是到了關(guān)鍵時(shí)刻，自己說不出、家里人也不知道該怎么辦。趁著身體還行，把自己的意愿、醫(yī)療選擇、財(cái)產(chǎn)安排等等問題，提前跟家里人溝通清楚，不是咒自己，而是給自己留條底線，也給孩子們少點(diǎn)內(nèi)耗。

說了這么多，70歲之后，日子怎么過？不是靠藥，不是靠命，而是靠提前準(zhǔn)備、細(xì)節(jié)打底、穩(wěn)扎穩(wěn)打。

你家里有70歲以上的老人嗎？

他們有沒有在做這些準(zhǔn)備？你又打算怎么幫他們？歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊，說不定你的一句話，也能幫到別人。別等出事才想起這篇文章。

參考文獻(xiàn)
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