今天跟大家分享，5個(gè)公認(rèn)"瘦肚子"最快的動(dòng)作，簡(jiǎn)直是腰腹贅肉的克星。

每天跟練2-3組，堅(jiān)持一周就有效果，小肚子平了，兩側(cè)腰贅肉也掉了，腰腹明顯瘦一圈兒

有點(diǎn)累，但效果超級(jí)好，跟練3分鐘就能讓你的腹肌全面炸裂，一定要試試。

每個(gè)動(dòng)作發(fā)力的部位，圖片中都有解剖圖片演示，大家可以自測(cè)自己是否做對(duì)了，新手建議看完動(dòng)作細(xì)節(jié)和注意點(diǎn)再到文末視頻跟練，效果更好！

動(dòng)作1：登山者

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，前腳掌推地
• 吸氣，頭頸脊柱延展，
• 呼氣，臀腿發(fā)力推地，伸直手臂
• 進(jìn)入斜板式，身體一條直線
• 再次吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，腹部發(fā)力，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為1組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，全身都要參與練習(xí)，瘦腰減脂效果超級(jí)好。

動(dòng)作2：仰臥剪刀腿

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)，抬起雙腿向上45度
• 吸氣，點(diǎn)頭收下巴，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 呼氣，腹部核心收緊發(fā)力
• 右腿向上左腿向下
• 吸氣，左腿向上，右腿向下
• 雙腿動(dòng)態(tài)上下交替
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，盡量保持肚子收緊，不要鼓肚子，頸椎如果有壓力，可以直接仰臥只做腿的動(dòng)作，效果也很好。

動(dòng)作3：仰臥起坐

• 仰臥在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，雙手放在耳朵兩側(cè)
• 吸氣，骨盆先后，腹部核心收緊
• 呼氣，上腹部發(fā)力帶領(lǐng)身體向上
• 腹部靠近大腿，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊向后，不要挺腰挺肚子，新手如果身體起不來(lái)，可以做到自己可以做到的高度，然后循序漸進(jìn)慢慢向上，腹部感受也是超級(jí)強(qiáng)烈的。

動(dòng)作4：半臥蹬自行車(chē)

• 半臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 大臂垂直墊面，小臂壓實(shí)墊面
• 骨盆向后靠近墊面，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，抬起雙腿向上45度
• 呼氣，屈右膝靠近腹部，伸直左腿向前
• 吸氣，左腿靠近腹部，伸直右腿向前
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后靠近墊面，腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，伸直腿越靠近地面，腹部感受越強(qiáng)烈，雙肩放松下沉，將意識(shí)關(guān)注在腹部上，動(dòng)作配合呼吸，效果更佳。

動(dòng)作5：平板開(kāi)合跳

• 平板支撐開(kāi)始，雙手臂在身體前側(cè)
• 大臂垂直墊面，腹部核心收緊
• 身體一條直線，頭頸脊柱延展
• 雙腿雙腳向后伸直
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，保持身體穩(wěn)定
• 雙腳向兩側(cè)跳開(kāi)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，盡量保持身體穩(wěn)定，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，利用腹部和臀腿的力量向兩側(cè)跳開(kāi)，瘦腰減脂效果超級(jí)好。