一提補鋅，很多人就想到昂貴的海鮮、保健品，其實咱們菜市場里藏著不少“天然鋅倉庫”，價格親民還好吃，不管是孩子長身體、成年人抗疲勞，還是老人增強免疫力，多吃這些食物，補鋅不知不覺就搞定了，趕緊照著吃！

1. 牡蠣——“補鋅界的扛把子”，一顆頂一天需求

要說補鋅，牡蠣認第二沒人敢認第一！每100克牡蠣（鮮）含鋅9.39毫克，相當于成年人一天需求量的85%（成年男性每天需11毫克，女性8毫克），而且鋅的吸收率超高，是天然的“補鋅神器”。

怎么吃：最簡單的就是清蒸，開水蒸5分鐘，撒點姜絲和蔥花，鮮得掉眉毛；怕腥的話，裹點淀粉煎著吃，外酥里嫩，連殼都想舔干凈。

提醒：每周吃2-3次就行，一次5-6顆，別貪多（嘌呤略高，痛風患者慎吃）。

2. 牛肉（瘦）——“日常補鋅王者”，炒菜燉肉都合適

瘦牛肉不僅補鐵，補鋅也很厲害！每100克瘦牛肉含鋅3.71毫克，而且搭配蔬菜炒著吃，鋅的吸收更好，是全家都能吃的“百搭補鋅菜”。

怎么吃：孩子愛吃的番茄燉牛肉，牛肉燉得酥爛，湯汁泡飯能吃兩碗；上班族可以做牛肉炒時蔬，早上炒一盤，配米飯當便當，補鋅又抗餓，下午干活不犯困。

秘訣：牛肉別煮太老，切絲或切丁快炒，保持鮮嫩口感，孩子更愛吃。

3. 南瓜子:“零食界的補鋅擔當”，追劇時就能補

沒想到吧？南瓜子的鋅含量超驚喜！每100克南瓜子（熟）含鋅7.12毫克，而且方便攜帶，揣一把在兜里，追劇、聊天時嚼一嚼，不知不覺就補了鋅，比吃薯片健康10倍。

怎么吃：直接買原味南瓜子（別買鹽焗或奶油味，添加劑多），每天吃一小把（約20顆）；還能磨成粉，撒在酸奶、粥里，給不愛吃堅果的孩子當調味，香得很。

注意：別用牙嗑（傷牙），手剝或買剝好的仁更方便。

4. 山核桃:“堅果里的鋅明星”，補腦又補鋅

山核桃不僅能補腦，每100克（熟）含鋅6.42毫克，鋅和不飽和脂肪酸搭配，還能幫身體抗疲勞，學生黨、上班族多吃點，學習工作更有勁。

怎么吃：最香的是原味烤山核桃，砸開殼直接吃，果仁脆甜帶點奶香；嫌麻煩的話，買現(xiàn)成的核桃碎，拌進沙拉、蒸饅頭時撒點，香味立馬升級。

小貼士：每天3-4顆就夠，別多吃（熱量不低，吃多易胖）。

5. 豆類（鷹嘴豆）——“植物鋅源佼佼者”，素食者首選

素食者想補鋅？鷹嘴豆必須安排！每100克鷹嘴豆（干）含鋅2.79毫克，泡發(fā)煮熟后，口感粉糯香甜，還富含膳食纖維，補鋅又通便。

怎么吃：煮軟后加少許鹽當零食，追劇時抓一把；或做成鷹嘴豆泥，抹在面包上，代替沙拉醬，健康又美味，孩子也愛吃。

優(yōu)勢：價格便宜，10塊錢能買一大袋，泡發(fā)后能吃好幾頓，性價比超高。

6. 豬肝:“補鋅+補鐵雙buff”，每周吃一次就夠

豬肝的營養(yǎng)有多全面？每100克豬肝含鋅5.78毫克，還富含鐵和維生素A，尤其適合孩子和缺鐵性貧血的人，每周吃一次，補營養(yǎng)效率超高。

怎么吃：給孩子做番茄豬肝泥，豬肝焯水后剁成泥，和番茄一起炒，酸甜味蓋過腥味，拌米飯吃能多炫半碗；成年人可以做涼拌豬肝，焯水后切薄片，加蒜末、生抽、香油，下酒又下飯。

關鍵：豬肝一定要徹底煮熟，買新鮮的，別吃隔夜的。

7. 扇貝（鮮）——“海鮮里的平價補鋅王”，蒸蛋炒菜都鮮

扇貝比生蠔便宜，補鋅能力卻不遜色！每100克鮮扇貝含鋅11.7毫克（不同品種略有差異），而且肉質細嫩，不管蒸、炒、烤都好吃，全家都能接受。

怎么吃：最簡單的粉絲蒸扇貝，粉絲吸滿扇貝的鮮汁，一口下去鮮到跺腳；或把扇貝肉剝出來，和雞蛋一起炒，嫩滑鮮香，孩子一口接一口。

提醒：買扇貝時選鮮活的，處理干凈內臟，吃著更放心。

8. 黑巧克力（高可可）——“補鋅還能解饞”，甜食黨狂喜

沒想到吧？黑巧克力也能補鋅！每100克85%可可含量的黑巧克力，含鋅3.3毫克，心情不好時吃一小塊，既能解饞，又能悄悄補鋅，還能提神醒腦。

怎么吃：選可可含量70%以上的黑巧克力（越純越好），每天吃1-2小塊（約10克），配一杯牛奶，下午當加餐，幸福感拉滿，還不用擔心補過頭。

避坑：別買代可可脂的，選純可可脂，健康又好吃。

9.腰果：“百搭堅果”，做菜零食兩相宜

每100克腰果含鋅4.3毫克，口感香脆，不管是當零食還是做菜都合適。比如腰果炒西芹、腰果蝦仁，既能增加菜的香味，又能悄悄補鋅，孩子也愛吃。

注意：選原味腰果，別買油炸的，最好是烘烤的，每天吃5-6顆（約15克），避免熱量超標。

10.蕓豆（白）：家常蔬菜里的“鋅黑馬”，燉菜炒菜都好吃

沒想到吧，普通的白蕓豆鋅含量也不低：每100克白蕓豆（煮熟）含鋅2.31毫克，而且淀粉含量高，能當主食吃，飽腹感強，適合控體重的人。