劉大叔今年52歲，在幾年前確診了糖尿病，確診后一直規(guī)律服藥控制血糖，病情控制得很不錯(cuò)。但劉大叔總覺(jué)得“是藥三分毒”，擔(dān)心自己吃藥時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)給身體帶來(lái)副作用。

幾年時(shí)間里一直在網(wǎng)上搜索降糖的方法，偶然的機(jī)會(huì)下他看到一篇“權(quán)威研究”說(shuō)米飯等主食內(nèi)的碳水化合物含量很高，對(duì)血糖控制極為不利。

于是他開(kāi)始有意識(shí)地減少吃主食，堅(jiān)持了一周發(fā)現(xiàn)血糖較之前下降了不少。這讓他更加堅(jiān)信是主食導(dǎo)致的血糖上升，干脆就直接不吃主食，每天只吃菜。大概堅(jiān)持了半年后，劉大叔發(fā)現(xiàn)情況有點(diǎn)不對(duì)，他頻繁覺(jué)得頭暈頭痛、口渴，一天更是直接暈倒在了地上。

送往醫(yī)院后，劉大叔被診斷為酮癥酸中毒，情況十分危急，搶救不及時(shí)很可能會(huì)危及生命！了解過(guò)往史后，醫(yī)生認(rèn)為劉大叔之所以會(huì)這樣與其長(zhǎng)期不吃主食相關(guān)。

這到底是怎么一回事呢？不是說(shuō)主食會(huì)引起血糖上升嗎，怎么不吃還不行了？

01

白米飯是最差的主食？

米飯是我國(guó)居民餐桌上的常見(jiàn)主食，南方地區(qū)的居民甚至一日三餐都吃米飯。但近年來(lái)關(guān)于米飯的質(zhì)疑聲越來(lái)越多，有人說(shuō)米飯是“最差主食”，長(zhǎng)期吃米飯與糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，這個(gè)說(shuō)法真的可信嗎？

白米飯之所以被稱作為“最差主食”的原因離不開(kāi)三點(diǎn)，首先，米飯屬于高GI（升糖指數(shù)超過(guò)80）的食物，食用后容易導(dǎo)致血糖上升；其次，經(jīng)過(guò)加工后的稻米，失去了多種的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，剩下的基本上都是淀粉，營(yíng)養(yǎng)成分較為單一；最后，長(zhǎng)期大量吃米飯，還可能讓體內(nèi)囤積大量脂肪，引起身體肥胖。

浙江省立同德醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師樓南芳教授表示，糖尿病的發(fā)病與遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)等多方面的因素有關(guān)，光從吃白米飯多少來(lái)判定糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)增高太過(guò)于武斷，但白米飯確實(shí)是不利于糖尿病患者，這主要是與其白、亮，精細(xì)加工導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素大量流失有關(guān)。

這白米飯到底還能不能吃呢？答案是當(dāng)然可以，米飯內(nèi)的主要成分為淀粉，其可分解生成葡萄糖為身體提供能量。長(zhǎng)期不吃米飯會(huì)導(dǎo)致能量缺失、體力不佳，甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈?zāi)垦?、記憶力減退等癥狀。

北京疾病控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠提醒，日常不能完全不吃米飯，它是飲食多樣化中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，在食用時(shí)搭配蔬菜、豆類、肉類等食物，可以很好的滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。

02

多吃主食死得快，真的嗎？

生活中有不少健身或減肥人士都習(xí)慣不吃或少吃主食，尤其是米面等精致碳水化合物，更是被人們嗤之以鼻，此外還有一種說(shuō)法稱主食吃太多不利于長(zhǎng)壽，那主食到底還能不能吃呢？

2017年8月，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表了一項(xiàng)顛覆性研究，該研究以問(wèn)卷調(diào)查的方式，對(duì)18個(gè)國(guó)家的13.5萬(wàn)名受試者的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況以及各種原因所導(dǎo)致的死亡情況進(jìn)行了平均7.4年的調(diào)查研究。

研究將受試者根據(jù)碳水化合物的攝入分成5個(gè)組，通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)攝入最高組相較于最低組，總死亡率提高了28%、非心腦血管死亡率增加了36%。于是衍生出了結(jié)論，多吃碳水化合物/主食對(duì)身體不好。

但該研究存在一個(gè)缺陷，那就是沒(méi)有指出碳水化合物的攝入量與死亡率的數(shù)據(jù)，碳水化合物是不是攝入越低越好呢？

2018年，發(fā)表在《柳葉刀》的另一項(xiàng)研究彌補(bǔ)了這一缺陷。研究人員將1.5萬(wàn)余名年齡45~64歲的受試者納入了調(diào)查，通過(guò)問(wèn)卷形式的方式收集了受試者的膳食攝入模式，并將能量攝入極端的人群排除在外，受試者的碳水化合物攝入量平均為48.9%。

另外，研究人員還將該研究與其他7項(xiàng)隊(duì)列共涉及432179名受試者的研究進(jìn)行了薈萃分析，在經(jīng)過(guò)25年的隨訪分析后發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入占總能量的比例與死亡呈U型關(guān)系，具體結(jié)果如下：

• 低碳水化合物（<40%）相較于中等碳水化合物飲食（40~70%）的受試者，全因死亡率會(huì)明顯增加；

• 高碳水化合物（>70%）相較于中等的，全因死亡率同樣會(huì)明顯增加；

• 碳水?dāng)z入量為50~55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

03

主食怎樣吃，最有利于長(zhǎng)壽？

主食對(duì)于健康而言是不可或缺的，但要學(xué)會(huì)健康地吃主食，這幾件事很重要。

1、學(xué)會(huì)粗細(xì)搭配

主食要注意粗細(xì)搭配，如大米可以跟糙米、燕麥、蕎麥、雜豆等混合搭配，這樣不僅可以改善主食的口感，還能讓身體攝入膳食纖維，對(duì)預(yù)防糖尿病、心血管疾病、肥胖等均有好處。

2、控制碳水?dāng)z入

成年人每日主食的攝入量建議保持在250~400g，其中包括有全谷物/雜豆50~150g、薯類50~100g。按照每天攝入50%-65%碳水化合物的占比來(lái)計(jì)算，成年人每餐需要1~1.5碗米飯或1~2個(gè)饅頭。

3、烹飪清淡為宜

烹飪的時(shí)候要以蒸煮等清淡的模式為主，盡量不要煎炸，煎炸這類的烹飪模式會(huì)讓身體增加主食、鹽、油的攝入量，容易導(dǎo)致身體水腫、發(fā)胖。

主食在保持健康膳食里十分重要，切不可聽(tīng)信謠言而盲目不吃主食，否則會(huì)給健康帶來(lái)一些不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

參考資料： [1] 《米飯是不是垃圾食品》.生命時(shí)報(bào) 2014-01-10 [2] 《多吃主食易早亡？！營(yíng)養(yǎng)專家權(quán)威解讀《柳葉刀》最新研究》. 生命時(shí)報(bào) 2017-09-12 [3] 《碳水化合物 也要挑著吃》.健康吉林12320 2023-09-11

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載