你是否有這樣的感受：后背酸脹難受，尤其是肩胛骨內(nèi)側(cè)緣疼得厲害，你以為是頸椎病，其實(shí)，這是肩胛骨中間的菱形肌出問題了

現(xiàn)代人由于長期伏案工作、低頭玩手機(jī)等姿勢(shì)，不僅會(huì)導(dǎo)致頸椎病，還會(huì)導(dǎo)致肩胛骨內(nèi)側(cè)的菱形肌和背部筋膜被反復(fù)牽拉

從而出現(xiàn)炎癥、粘連、水腫，并逐漸形成慢性勞損，疼痛也就隨之而來了。

今天李丹老師給大家分享4個(gè)簡單的動(dòng)作，恢復(fù)肩胛骨中間菱形肌的彈性，從而快速消除肩胛骨縫的疼痛，一起練起吧：

動(dòng)作1：

• 跪立或者平板支撐在墊面上
• 雙手指向兩側(cè)，雙手臂分開略大于肩部
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 將肩胛骨中間撐飽滿，保持1-2秒
• 呼氣，雙肩放松下沉，肩胛骨相互靠攏
• 保持1-2秒，重復(fù)以上動(dòng)作10-20組

注意點(diǎn)：吸氣肩胛骨用力撐飽滿，呼氣肩胛骨用力相互靠攏，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，效果更佳，如果平板做起來有困難，可以跪立來做，效果也很好。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 身體移到最左方沉肩
• 身體的重量放下來，讓肩胛骨頂?shù)阶罡?/li>
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：身體盡量放松，讓身體自重的力量，牽拉肩胛骨周圍的肌肉，讓肩胛骨得到充分的放松，同時(shí)促進(jìn)肩胛骨周圍血液循環(huán)，核心力量差的人，可以屈雙膝跪立來做。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，聳肩到最高
• 呼氣，右側(cè)肩胛骨向后向下運(yùn)動(dòng)
• 然后左側(cè)肩胛骨向后向下
• 吸氣，右側(cè)肩胛骨向上運(yùn)動(dòng)
• 呼氣，左側(cè)肩胛骨向上運(yùn)動(dòng)
• 動(dòng)作配合呼吸
• 讓肩胛骨上下重復(fù)運(yùn)動(dòng)10-20組

注意點(diǎn)：如果平板支撐有困難，可以跪立來做，也可以讓肩胛骨得到充分的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)效果也可以，用平板支撐來練習(xí)的話，靈活肩胛骨的同時(shí)可以加強(qiáng)核心力量，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4：

• 坐在墊面上，雙腿向兩側(cè)分開約兩肩寬
• 兩側(cè)大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)
• 將小臂手背放在側(cè)腰兩側(cè)
• 手肘朝前抵住大腿內(nèi)側(cè)
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，雙腿將雙手肘向中間夾
• 保持30秒-1分鐘，重復(fù)練習(xí)1-2組

注意點(diǎn)：新手雙腿可以分開一點(diǎn)，方便雙腿能夠夾住手肘，動(dòng)作要緩慢而有控制的向中間夾，將肩胛骨向兩側(cè)打開，雙肩放松下沉。