因為隨著年齡的增長，心腦血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)變得敏感脆弱，睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，深睡變少，淺睡變多。如果還堅持像年輕人一樣一睡就是十來個小時，很可能醒來后頭暈、渾身無力、心率紊亂，甚至血壓波動。

近期有醫(yī)院做過調(diào)查，70歲以上老人中，超過60%的人睡眠問題不是“睡不夠”，而是“睡得太碎”或者“睡得太長”。這種情況下，調(diào)整睡眠習(xí)慣真的比單純延長睡覺更重要。很多醫(yī)生更建議這年齡段的人依照自身狀態(tài)來睡，而不是盲目追求多睡。

首先，控制總睡眠時長是一個很多人不太愿意接受的改變。在很多人的認(rèn)知里，睡眠是補(bǔ)身體的，覺越多越好。殊不知，睡眠時間過長會讓身體的新陳代謝變慢，血液循環(huán)速度下降，心臟負(fù)荷反而更大。

例如國內(nèi)一項對8000名老年人的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，超過9小時睡眠的老人，心血管疾病事件風(fēng)險比睡7小時的人高出約21%。并不是說多睡等于生病，而是身體機(jī)能下降后，長時間臥床會讓血管擴(kuò)張收縮能力下降，起身后容易發(fā)生體位性低血壓，突然暈厥掉下床的情況并不少見。

另外，長期睡太久的人白天精神反而更差，注意力下降，整個人提不起勁。對于72歲以上的人來說，每天6.5-8小時是比較適合的范圍。當(dāng)然，每個人的體質(zhì)不同，有人睡6小時精神好，有人睡8小時剛剛好，重點(diǎn)是睡醒后有沒有疲憊感、有沒有頭重腳輕、有沒有心慌。

這種情況下，與其盲目追求多睡，不如關(guān)注睡眠質(zhì)量。睡眠的意義不是長，而是夠用就行。其次，控制午睡時間看似簡單卻難堅持。很多老人午飯后困得不行，一躺就是兩三個小時，醒來后頭昏腦漲，晚上又睡不著，惡性循環(huán)。

其實(shí)身體困不是因為午睡不夠，而是血糖波動和血液流向消化系統(tǒng)造成的疲憊。如果午睡太久，會影響夜間睡眠節(jié)律，讓生物鐘越來越混亂。根據(jù)老年醫(yī)學(xué)研究建議，午睡最好控制在15到30分鐘以內(nèi)，最長不超過45分鐘。這段時間主要是讓大腦休息一下，而不是進(jìn)入深度睡眠。

特別是對心腦血管疾病患者來說，午睡過長會讓血壓調(diào)節(jié)功能變慢，醒來的一瞬間身體還沒反應(yīng)過來，容易出現(xiàn)頭暈，甚至增加腦梗的風(fēng)險。在筆者看來，大部分72歲以上的人不是不能午睡，而是要學(xué)會“點(diǎn)到為止”。

與其一睡不起，不如設(shè)個鬧鐘、有意識地督促自己起床，這樣夜里更容易睡得踏實(shí)。然后提到避免睡前刺激，很多老年人恰恰在這個環(huán)節(jié)翻車。睡前刷手機(jī)、看激烈的新聞、喝茶、喝咖啡、吃宵夜，這些無意中都在破壞睡眠環(huán)境。

例如手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，而褪黑素是誘導(dǎo)睡眠的關(guān)鍵激素。如果褪黑素減少，大腦就會認(rèn)為現(xiàn)在不是睡覺時間，越睡越精神。再者，茶和咖啡中的咖啡因在老人身上代謝更慢，甚至八小時都徹底消不掉，導(dǎo)致夜間心跳加快、入睡困難。

另外，睡前吃東西會讓胃腸道繼續(xù)工作，夜間反酸、腹脹、腸鳴都會把人弄醒。研究中有數(shù)據(jù)指出，有夜間飲食習(xí)慣的老人，入睡困難概率提高了近40%。所以，睡前兩小時最好不要進(jìn)食，不喝刺激性飲料，盡量避免使用手機(jī)超過半小時。

如果覺得無聊，可以聽輕音樂、做伸展動作、泡泡腳，這些都能讓身體進(jìn)入“準(zhǔn)備睡覺”的狀態(tài)。雖然有的人習(xí)慣難改，但慢慢減少就好。與此同時，保持規(guī)律作息對72歲以上的人簡直就是“救命稻草”。因為隨著年齡增長，生物鐘本身就變得脆弱，容易被各種環(huán)境因素打亂。

今天晚睡，明天早醒，后天又賴床，這樣折騰下來，身體根本找不到節(jié)奏。規(guī)律作息不是軍事化管理，而是盡量固定睡覺和起床時間，例如每天晚上9:30到10:30之間睡覺，早上6:00到7:00之間起床。這樣長期堅持下來，大腦會逐漸形成記憶，到點(diǎn)了自然想睡、自然醒，不需要鬧鐘。

人在年紀(jì)大后，越依賴規(guī)律，身體越穩(wěn)。在筆者看來，這就像在給身體劃一個范圍，告訴它什么時候休息，什么時候清醒。相反，如果隨心所欲，晚上看電視到凌晨、白天起不來，這時候不僅影響睡眠，代謝、血壓和血糖也會跟著亂。保持規(guī)律的生活節(jié)奏，比吃什么補(bǔ)品都更值得重視。

再者，營造良好的睡眠環(huán)境可能是最容易忽略的一點(diǎn)。睡眠環(huán)境包括臥室溫度、濕度、燈光、床墊和枕頭。臥室太熱容易心慌，太冷又關(guān)節(jié)疼；光線太亮影響褪黑素，太暗又容易起夜摔倒。

濕度太低會讓呼吸道干癢，夜里咳醒；床墊太軟腰受不了，太硬肩膀疼；枕頭太高壓頸椎，太低容易打鼾?？雌饋矸爆崳恳豁椂际羌?xì)節(jié)。調(diào)查顯示，超過70%的失眠老人生活環(huán)境中都有至少一項睡眠干擾因素。

可以做一些小調(diào)整，例如準(zhǔn)備柔和的夜燈、防滑拖鞋放在床邊，床鋪定期清潔，臥室盡量保持安靜。與其焦慮睡不好，不如改善環(huán)境提高入睡的機(jī)會。特別是對于容易起夜的人來說，安全的睡眠環(huán)境也能避免跌倒等風(fēng)險。

在日常生活里，睡眠問題不是單獨(dú)存在的，它常常和身體其他變化一起出現(xiàn)。心臟病、關(guān)節(jié)炎、胃食管反流、糖尿病，這些問題都能影響睡眠質(zhì)量。與其獨(dú)自熬夜焦慮，不如主動和醫(yī)生溝通，把信息反饋出來，適當(dāng)調(diào)整用藥，比如一些藥物最好上午服用，避免晚上影響入睡。

同時，家人的理解也很重要，不用總說“你怎么又睡不好了”，這種情況下只會增加壓力。睡眠不是靠責(zé)備能變好的，而是靠調(diào)整和陪伴。在筆者看來，睡不好并不代表人生從此沒了質(zhì)量，只是提醒生活方式要跟著變化。

72歲之后，睡眠不再是任性地睡，而是有策略地睡、講究地睡。睡眠質(zhì)量好了，白天精神自然好，心態(tài)也跟著好。年紀(jì)越大，越是要明白睡覺不是逃避現(xiàn)實(shí)，而是為第二天積蓄力量。每一條看似簡單，但一個個落實(shí)下來，往往比吃藥更有效。

最后，無論現(xiàn)在睡得如何，只要愿意改變，身體都會給回應(yīng)?？偠灾?，睡眠這件事不是比誰睡得多，而是比誰睡得值。愿72歲后的每一覺，都睡得踏實(shí)一點(diǎn)、安心一點(diǎn)，不求完美，但求舒服。這樣的人生，才算是對身體最大的溫柔。