今天給大家分享，6個(gè)公認(rèn)的瘦肚子最快的普拉提動(dòng)作，簡(jiǎn)直是腰腹贅肉的克星

每天10分鐘堅(jiān)持練習(xí)2組，腰圍月瘦5-6cm很簡(jiǎn)單！動(dòng)作強(qiáng)度有點(diǎn)大，練起來(lái)有點(diǎn)累，但是瘦腰效果是真的好。

在家就可以練，不用擔(dān)心膝蓋有壓力不舒服，對(duì)于新手和體重大的人群也很友好。

每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)圖片中都有顯示，練到了腹部肌肉會(huì)有酸脹感，新手可以自測(cè)一下自己是否做正確，看完動(dòng)作細(xì)節(jié)再練，效果更好。

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 伸直右腿向前45度
• 呼氣，腹部收緊發(fā)力，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換左腿

注意點(diǎn)：腰背壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，新手不會(huì)收緊腹部，可以先咳嗽?xún)陕?，找到腹部收緊的感覺(jué)再練習(xí)，呼氣，收緊腹部發(fā)力，呼吸配合動(dòng)作，效果更佳。

動(dòng)作2：

• 坐立在墊面上，身體向后傾斜20度
• 微微屈雙膝，雙腿分開(kāi)略大于髖部
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，向左扭轉(zhuǎn)，左右重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：骨盆向后，腹部核心收緊變瘦，利用腹部和側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰效果更好。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，雙手放在身體兩側(cè)
• 吸氣，抬起雙腿向上10-20度
• 呼氣，腹部發(fā)力，屈右膝靠近腹部
• 同時(shí)伸直左腿，左腿不落地
• 吸氣，交換，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：骨盆向后，不要挺腰，腹部挖空變瘦收緊，雙肩放松，將意識(shí)關(guān)注在腹部，呼氣，發(fā)力做動(dòng)作，腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)略大于髖部，膝蓋腳尖同向
• 左手握右手在身體前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，收下巴，頭帶領(lǐng)脊柱向上
• 直到肩胛骨離開(kāi)墊面
• 吸氣，落一半，呼氣，腹部發(fā)力向上
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，上腹部發(fā)力做動(dòng)作，微微收下巴，脖子后側(cè)放松，不要用脖子發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，抬起雙腿向上90度
• 微微屈雙膝，頭頸脊柱延展
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，收下巴頭頸肩背離開(kāi)墊面
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左手摸右小腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，不要挺腰，腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在腹部和側(cè)腰，頭頸脖子放松。

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，抬起雙腿向上45度
• 呼氣，雙腿上下交叉抬腿
• 注意腿不要落地
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力做雙腿的動(dòng)作，新手腿伸不直可以微微屈膝，腿越靠近地面，腹部感受越強(qiáng)烈。