本期，一起聚焦中老年人的健康生活。

注重飲食健康

合理搭配飲食

據(jù)介紹，60歲后常吃6類優(yōu)質(zhì)食物（蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類和不飽和脂肪），不易引發(fā)體內(nèi)炎癥，能減少病痛。

蔬菜：《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。蔬菜盡量現(xiàn)買、現(xiàn)做、現(xiàn)吃，每多放置一天就會損失大量的營養(yǎng)素。

水果：健康成年人每天攝入200—350克水果比較適宜。從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。

全谷物：稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當(dāng)，都可以作為全谷物的來源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50—150克。

堅果：堅果營養(yǎng)豐富，但熱量較高。建議平均每天攝入堅果10克左右，平均每周攝入堅果50-70克，這樣能補(bǔ)充營養(yǎng)又不發(fā)胖。優(yōu)先選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果。

豆類：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆?jié){等。油豆腐和油豆皮會攜帶更多油脂，熱量高，不建議過多食用。

不飽和脂肪：烹調(diào)油是最常見的不飽和脂肪酸來源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸。海魚、貝類等食物中也含有不飽和脂肪酸。

用低鈉鹽替代普通鹽

不少人發(fā)現(xiàn)，隨著年紀(jì)增長，爸媽做的飯菜越來越咸。這是因為上了年紀(jì)，人的味覺敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道來。但是，吃偏咸的飯菜易導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)，而鈉攝入過量又是導(dǎo)致高血壓的主要膳食危險因素之一。

一項由中國團(tuán)隊發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂刊的研究顯示：將普通鹽換成低鈉鹽能控制血壓。

低鈉鹽最早發(fā)明，就是為了降低血壓。通過用部分的鉀替換了鈉，低鈉鹽不僅讓大眾吃鹽時少吃了升高血壓的鈉，也補(bǔ)上了吃得往往不太夠的、能預(yù)防血壓升高的鉀，實現(xiàn)了雙倍收效。

除非有嚴(yán)重腎病或者在服用比較明確的阻礙鉀排出藥物的人，大部分人選用低鈉鹽，都是安全且可以預(yù)防高血壓的。

換一換食用油

健康風(fēng)險大大降低

食用油時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。我們平時用的食用油可分為植物油和動物油。

動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。

需要注意的是，植物油雖好但也是油脂，不建議過量食用。《中國居民膳食營養(yǎng)指南（2022）》推薦老年人每天烹調(diào)油不超過25—30克。高血壓、高脂血癥以及超重肥胖的人，食用油的攝入量可以再少一些。

盡量不食用隔夜食物

一些老年人日常會將吃不了的飯菜放進(jìn)冰箱里，第二天、第三天繼續(xù)吃。偶爾吃一頓沒關(guān)系，但如果長期吃剩飯剩菜，可能會帶來危害。專家表示，剩飯菜等是胃癌的“推手”。

不吃燙食

食道癌是全球第八大常見癌癥，每年導(dǎo)致約40萬人死亡。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn)，食道癌的風(fēng)險隨食物溫度升高而增加。這對一些飲食習(xí)慣偏“趁熱吃、趁熱喝”的老年人來說值得注意。

長期吃燙食（超過65℃）會反復(fù)損傷食管黏膜，引發(fā)慢性炎癥甚至癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃—37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃—40℃最佳。

注意

休閑方式和鍛煉習(xí)慣

控制看手機(jī)時間

現(xiàn)在，很多老年人休閑時，也會時常會刷手機(jī)。有研究表明，對老年人來說，適度使用數(shù)字產(chǎn)品（包括短視頻平臺），對身心健康能起到一定積極作用。但過度沉迷，可能會影響正常生活及身體健康。

引起視力障礙

老年時期（60歲以上）眼睛衰老加速，視力下降明顯，如長時間刷短視頻，飛蚊癥、青光眼、白內(nèi)障、黃斑變性等疾病容易威脅視覺健康。

加重腰頸肩背負(fù)擔(dān)

步入老年，身體的各項機(jī)能衰退，如長時間玩手機(jī)、保持同種姿勢盯著電子屏幕，缺乏足夠的運動量，不注重休息，會加劇頸椎及背部肌肉的損傷，導(dǎo)致頸椎病與肩周炎等。

加重老年發(fā)病

玩手機(jī)推遲睡覺時間會影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠，從而加重身體負(fù)擔(dān)和加重高血壓。長時間久坐，易使血液變得黏稠，血液循環(huán)不暢，誘發(fā)心腦血管疾病意外的發(fā)生。

平時，建議避免長時間、高強(qiáng)度看手機(jī)屏幕，可采用“20-20-20法則”，每刷短視頻20分鐘，就停下手中的操作，將目光投向至少20米外的遠(yuǎn)方，保持20秒，讓持續(xù)緊張的睫狀肌及時得到放松，有效緩解視疲勞。

不要太早晨練

過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。

推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

餐后不要著急散步

老年人群中餐后低血壓的發(fā)生率很高，特別是對患有高血壓、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神經(jīng)功能損害等老年人，更容易發(fā)生。

用餐后別著急做劇烈運動，餐后可保持坐姿或者半臥位，或餐后20~30分鐘間斷進(jìn)行低強(qiáng)度的運動。

選擇適合的運動方式

醫(yī)生表示，現(xiàn)在越來越提倡老年人進(jìn)行肌肉力量和柔韌性、平衡能力的訓(xùn)練，這些運動對老年人自身是一種保護(hù)，也比較健康。

有氧運動，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。

抗阻訓(xùn)練，如啞鈴、彈力帶，增強(qiáng)肌肉力量。

柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽、八段錦，可以改善關(guān)節(jié)靈活性，適合久坐人群。

注意用藥安全

不擅自加量

一些人可能有被父母叮囑過：生病時，多喝點藥，好得快。在用藥時，他們認(rèn)為藥物的效果和劑量成正比，所以一有病就大量服藥，或者自我感覺病情嚴(yán)重了就自行增加藥量，以為這樣可以加快痊愈。

其實，這樣做可能會造成不好的后果，比如不良反應(yīng)等。必須嚴(yán)格按照醫(yī)囑或說明書的指示服用適量的藥物，切勿隨意增減。

不要隨便把藥掰開吃

緩釋片和控釋片通常不建議掰開服用，否則會導(dǎo)致藥物釋放過快，引發(fā)不良反應(yīng)。一般來說，可以掰開服用的藥片上面會有刻痕，如美托洛爾緩釋片可以沿著刻痕掰開服用，但也不可咀嚼或研磨服用。

腸溶片是為了讓藥物繞開胃部，在腸道內(nèi)溶解，而給片劑包了一層“腸溶衣”。如將其掰開服用，藥物可能在胃內(nèi)就溶出，不僅容易導(dǎo)致藥物受到胃酸等影響而失效，還可能刺激胃黏膜，引起不適。

膠囊一旦掰開服用，藥物可能會受胃酸影響，不能在特定部位釋放，影響藥效，同時可能增加藥物對胃腸道的不良反應(yīng)。

不要隨意改變用藥時間和先后順序

患者在服藥前，要仔細(xì)閱讀說明書，遵醫(yī)囑服藥，同時還要了解不同藥物的服用時間和先后順序，否則可能影響藥物療效，甚至引起不良反應(yīng)。

重視疾病預(yù)防

腦梗

腦梗，即腦梗死，又稱為缺血性腦卒中，腦梗死患者中，老年人占比較高。腦梗起病急、進(jìn)展快，一旦發(fā)作，每延誤1分鐘的救治，就有約190萬個腦細(xì)胞死亡。若錯過4.5小時的黃金治療窗口，可能留下偏癱、失語等后遺癥。

腦梗的重點在于預(yù)防，有效的預(yù)防措施，有助于中老年人減少腦梗發(fā)生的幾率：不宜突然發(fā)力、不宜晨練過猛、盡量不動怒、早晚注意添衣服、戒煙戒酒。

頸動脈斑塊

在我國，40歲以上的人頸動脈斑塊檢出率有40%，而60歲以上的人群檢出率甚至高達(dá)100%。

簡單來說，頸動脈斑塊是由脂肪、膽固醇、鈣質(zhì)、細(xì)胞殘骸等物質(zhì)在頸動脈內(nèi)壁上積累形成的。它們就像是沉積在水管壁上的水垢，時間長了會讓管道變窄，影響水流。

定期體檢能及時發(fā)現(xiàn)頸動脈斑塊，有心血管疾病家族史、高血壓或糖尿病等慢性病的人群，更需重視頸動脈檢查。通過超聲波等無創(chuàng)檢查，可了解頸動脈狀況，進(jìn)而采取預(yù)防或治療措施。

阿爾茨海默病

專家介紹，判斷是否患有阿爾茨海默病，需要結(jié)合系統(tǒng)的認(rèn)知功能評價。如果老年人出現(xiàn)記憶力下降，一般來說有兩種可能性：一是隨著年齡增長所導(dǎo)致的良性健忘；二是阿爾茨海默病的早期。

老年人的良性健忘，主要表現(xiàn)為忘細(xì)節(jié)、記大事。而阿爾茨海默病早期的遺忘，更為顯著，比如剛說過的話就忘，一天重復(fù)問同一個問題，提醒后也想不起來，同時性格變得淡漠或急躁，說話詞不達(dá)意。如果同時出現(xiàn)這些表現(xiàn)，就要高度懷疑是阿爾茨海默病的早期，盡早到醫(yī)院就診。

骨質(zhì)疏松癥

隨著年齡增長，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折變得尤為重要。中老年人（45歲及以上）應(yīng)重視均衡飲食，確保攝入充足的蛋白質(zhì)和其他關(guān)鍵營養(yǎng)素。

醫(yī)生介紹，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練、增加戶外陽光照射，都有助于維持較好的肌肉質(zhì)量及維生素D的水平。每年做一次骨密度檢測，有助于及早發(fā)現(xiàn)骨量是否減少或是否診斷為骨質(zhì)疏松。

定期健康體檢，預(yù)防營養(yǎng)缺乏

每年1-2次正規(guī)體檢。

血壓、血糖、骨密度這些指標(biāo)的變化能提前預(yù)警慢性病風(fēng)險。如果體檢發(fā)現(xiàn)異常，可以通過調(diào)整飲食或補(bǔ)充劑改善，問題嚴(yán)重時，及時去醫(yī)院進(jìn)行檢查。

對于患有多種慢性疾病，身體機(jī)能明顯變差的中老年人，應(yīng)接受專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的營養(yǎng)不良風(fēng)險評估、評定，接受醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精細(xì)調(diào)控飲食，做好疾病治療、康復(fù)中的營養(yǎng)支持。

來源：老年日報