綠樹成蔭的公園里，63歲的張大爺穿著運(yùn)動(dòng)服，氣喘吁吁地扶著長椅。他剛做完一組俯臥撐，臉色明顯泛紅。鄰居老李看見，趕忙勸他歇一歇：“你高血壓還這么拼，萬一鬧出事怎么辦？”張大爺卻擺擺手，“運(yùn)動(dòng)總比吃藥好，我可是跟著小伙子們學(xué)的！”

可沒想到，十分鐘后，張大爺感到頭暈惡心，雙手發(fā)麻，不得不被家人緊急送往醫(yī)院。醫(yī)生剛得知情況，語氣嚴(yán)厲：“血壓高，還這樣運(yùn)動(dòng)？簡直在拿生命做賭注！”你是不是也聽過類似的說法：“動(dòng)一動(dòng)，百病消”？

但其實(shí)，對于高血壓患者來說，有些運(yùn)動(dòng)可能真的是“拿健康開玩笑”。為什么有的人血壓本身就高，運(yùn)動(dòng)卻反而出事？俯臥撐等高強(qiáng)度訓(xùn)練，真的適合血壓患者嗎？為什么醫(yī)生會(huì)如此激動(dòng)地勸阻？

“運(yùn)動(dòng)能降壓”到底該怎么做，誤區(qū)又有哪些？尤其是有些看似普通的3類運(yùn)動(dòng)，可能已在悄悄傷害血壓。今天，帶你把這些健康誤區(qū)逐一說清楚，學(xué)會(huì)真正有益的“降壓運(yùn)動(dòng)法”，讓每一滴汗水都花得值！

許多高血壓患者都相信“運(yùn)動(dòng)是萬能良藥”，甚至有人嘗試用高強(qiáng)度鍛煉試圖“治好高血壓”。臨床上，類似張大爺這類案例比比皆是。

據(jù)《中國高血壓防治指南》數(shù)據(jù)，目前我國高血壓人群已超過2.8億，但有近30%的人并不了解自己的運(yùn)動(dòng)禁忌。

一些受訪醫(yī)生指出，每做一次俯臥撐，收縮壓升高平均可達(dá)22mmHg。尤其是抗阻類、爆發(fā)性或需要屏氣的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無形中讓血壓飆升，甚至引發(fā)腦出血、心梗等急癥。

醫(yī)學(xué)上，血壓失控的人患心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)比常人高2-4倍。《中華心血管病雜志》2023年第7期研究顯示，高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練會(huì)讓危險(xiǎn)增加近2倍。

還有患者自認(rèn)為身體好，堅(jiān)持模仿年輕人鍛煉，結(jié)果卻在運(yùn)動(dòng)后突發(fā)卒中，不得不住進(jìn)急診室。醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，高血壓患者的血管類似“充氣過度的氣球”，越是用力，風(fēng)險(xiǎn)越高。

特別提醒：不是所有運(yùn)動(dòng)都適合高血壓患者。而盲目模仿，不僅達(dá)不到降壓效果，反而可能變成緊急事件的導(dǎo)火索。

高血壓患者常會(huì)被“適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益”所誤導(dǎo)，有些看似常見的運(yùn)動(dòng)，卻暗藏風(fēng)險(xiǎn)。尤其是以下三類，醫(yī)生特別反對：

靜力性抗阻訓(xùn)練：如俯臥撐、舉重、仰臥起坐等。這類運(yùn)動(dòng)需要屏氣和持續(xù)用力，可讓一瞬間的血壓暴漲40-50mmHg。數(shù)據(jù)顯示，因抗阻類訓(xùn)練導(dǎo)致腦出血、心衰的案例時(shí)有發(fā)生。每次屏氣用力，都可能成為急癥的隱患。

爆發(fā)性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：比如短跑沖刺、猛蹬自行車、快節(jié)奏有氧操等。高血壓患者本身血管彈性變差，突然劇烈運(yùn)動(dòng)反而容易讓血壓大幅波動(dòng)。一項(xiàng)來自哈佛大學(xué)的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，血壓高的人做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，突發(fā)心腦血管事件的概率比常人高出34%。

無氧耐力訓(xùn)練：例如長時(shí)間屏氣拉伸、力量對抗賽等，需要持續(xù)憋氣或極端耐力的動(dòng)作。長時(shí)間下去，血管壁壓力急劇上升，成為腦卒中等急性事故的高危因素，《中國卒中雜志》相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，這類運(yùn)動(dòng)帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)極大。

特別需要強(qiáng)調(diào)的是第2點(diǎn)，爆發(fā)性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，受誤解最深。很多人以為“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心健體”、練得越猛越好，殊不知高血壓患者的血管最怕這種波動(dòng)。醫(yī)生表示：本想“靠運(yùn)動(dòng)健身”，卻讓血壓變定時(shí)炸彈，就是這個(gè)道理。

絕對靜養(yǎng)不是高血壓患者的答案。相反，科學(xué)、適度和循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)才對血壓穩(wěn)定最有利。那么，到底該怎么做呢？

以有氧運(yùn)動(dòng)為主：如快步走、慢騎自行車、廣場舞、太極拳等。每天30-60分鐘，每周至少5次，總強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”為最佳（相當(dāng)于最大心率的50-70%）。

分段鍛煉、漸進(jìn)增加：如果一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長容易疲勞，可以分成10-15分鐘一組，分多次完成。研究顯示，分次鍛煉比一次長時(shí)間鍛煉降壓效果可提升約12%。

運(yùn)動(dòng)期間自檢血壓：建議運(yùn)動(dòng)前后自測血壓。如果收縮壓≥180mmHg或舒張壓≥110mmHg，務(wù)必暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)咨詢醫(yī)生。有頭暈、胸悶、心慌等癥狀，立即停下。

避免屏氣和過度用力：運(yùn)動(dòng)時(shí)時(shí)刻提醒自己不要憋氣，不做高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。衣著舒適、補(bǔ)充水分，避免在極熱、極冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。