花了3個(gè)時(shí)間，成功減了28斤，體重從130到102斤，我悟了：減肥，并不是一味的餓肚子、不吃主食等極端的減肥方式，也不是每天枯燥的進(jìn)行慢跑訓(xùn)練。

想要成功瘦下來(lái)，只需不斷地這一種運(yùn)動(dòng)就能提升代謝，讓體重逐漸降下來(lái)，這種運(yùn)動(dòng)就是HIIT間歇訓(xùn)練。

為什么HIIT間歇訓(xùn)練可以取得不錯(cuò)的減肥效果呢？主要原因有幾個(gè)？

原因1、耗時(shí)短，燃脂效率高

HIIT間歇訓(xùn)練不需要像跑步一樣需要外出鍛煉，在家就能練起來(lái)，而且耗時(shí)短，只需要20分鐘就能完成鍛煉，即使很忙也能抽出時(shí)間鍛煉。

HIIT遵循“用更高的強(qiáng)度，換取更短的時(shí)間”的原則，20分鐘的HIIT帶來(lái)的生理刺激和能量消耗，可能遠(yuǎn)超40分鐘的勻速有氧。

原因2、鍛煉肌肉

傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間、穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)（如勻速慢跑1小時(shí)）在大量消耗熱量的同時(shí)，也可能消耗一部分肌肉作為能量來(lái)源。

而HIIT由于包含爆發(fā)力動(dòng)作，能有效刺激肌肉纖維，向身體發(fā)出“需要肌肉”的信號(hào)，從而在制造熱量缺口的同時(shí)，最大限度地保留甚至增加瘦體重。

而肌肉是“燃脂大戶”，每增加1公斤肌肉，身體每天會(huì)多消耗約50-70大卡的熱量，能從根本上提高基礎(chǔ)代謝率，讓你變成一個(gè)“易瘦體質(zhì)”。

原因3、過(guò)量氧耗狀態(tài)

在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中，身體在短時(shí)間內(nèi)對(duì)能量的需求遠(yuǎn)超過(guò)有氧系統(tǒng)可供給的速率，HIIT訓(xùn)練后身體會(huì)處于過(guò)量氧耗狀態(tài)（EPOC），時(shí)間可以持續(xù)24至72小時(shí)。

這意味著，你在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，即使坐著、躺著，身體也仍在以高于平時(shí)的代謝率燃燒熱量，從而實(shí)現(xiàn)躺著也能燃脂的效果。

原因4、對(duì)內(nèi)分泌的積極調(diào)控

HIIT訓(xùn)練能有效促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)葡萄糖的吸收和利用，使身體對(duì)胰島素更敏感。這意味著更少的血糖會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

HIIT訓(xùn)練還能顯著提高腎上腺素、去甲腎上腺素和生長(zhǎng)激素的分泌，這不僅能直接促進(jìn)脂肪分解，還能在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)發(fā)揮作用，進(jìn)一步增強(qiáng)脂肪的動(dòng)員和氧化。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，相比于其他有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT間歇訓(xùn)練是真正的脂肪殺手。如果你也在為減肥而煩惱，不妨嘗試一下HIIT訓(xùn)練，相信你也能像我一樣，收獲意想不到的驚喜。

不過(guò)，HIIT訓(xùn)練對(duì)于體內(nèi)的要求比較高，健身新手很難堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的HIIT間歇訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候建議降低難度訓(xùn)練，才能更好的堅(jiān)持下來(lái)，慢慢提升體能耐力后，再過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)HIIT訓(xùn)練。

居家HIIT間歇訓(xùn)練方案：

動(dòng)作1、原地高抬腿

動(dòng)作2、開(kāi)合跳

動(dòng)作3、簡(jiǎn)易波比跳（跳過(guò)俯臥撐）

動(dòng)作4、交替箭步蹲

動(dòng)作5、標(biāo)準(zhǔn)/跪姿俯臥撐

動(dòng)作6、登山跑

關(guān)于鍛煉時(shí)長(zhǎng)：

新手入門(mén)版：30秒運(yùn)動(dòng) + 30秒休息，重復(fù)4-6個(gè)循環(huán)。

標(biāo)準(zhǔn)高效版：40秒運(yùn)動(dòng) + 20秒休息，重復(fù)4-6個(gè)循環(huán)。