最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)糖尿病患病人數(shù)已超過1.4億，居全球首位。

在糖尿病綜合管理中，運(yùn)動(dòng)療法與飲食控制、藥物治療同樣重要。規(guī)律且適宜的運(yùn)動(dòng)不僅能改善血糖控制，還能提高胰島素敏感性、減輕體重、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2024年，由國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《中國(guó)2型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》為糖友提供了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

運(yùn)動(dòng)為什么能控糖？

運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳和呼吸加快，促進(jìn)血液流動(dòng)，骨骼肌中的血流量可比安靜時(shí)增加約4倍。這一過程帶來多重益處：

①直接降糖：增加能量消耗，提高胰島素敏感性。

②與降糖藥物協(xié)同：增強(qiáng)藥物降糖效果。

③預(yù)防肌少癥：提高人體自身血糖調(diào)控能力。

④長(zhǎng)期效益：減少體脂肪、增加肌肉量、提高心肺功能等。

選擇適合你的運(yùn)動(dòng)方式

1、有氧運(yùn)動(dòng)：基礎(chǔ)控糖選擇

①推薦頻率：每周至少150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

②強(qiáng)度判斷：感覺有點(diǎn)費(fèi)力，心跳呼吸加快但不急促，微喘但能說完整句子。

③建議方案：

每周運(yùn)動(dòng)3-7天；

每天持續(xù)或累計(jì)30-60分鐘；

有氧運(yùn)動(dòng)間隔不超過2天。

④新手建議：從每日20分鐘開始，逐漸增加至60分鐘。

⑤運(yùn)動(dòng)類型：

中等強(qiáng)度：快走、慢跑、騎車、跳舞、太極拳、八段錦。

較高強(qiáng)度：快節(jié)奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球。

2、抗阻運(yùn)動(dòng)：被忽視的控糖利器

①推薦頻率：每周2-3次（每次間隔≥48小時(shí)）。

②訓(xùn)練方法：

使用健身器械、啞鈴、彈力帶或自重訓(xùn)練；

涵蓋上肢、下肢、軀干等主要肌群；

每個(gè)肌群練習(xí)2-4組，每組10-15次；

從中等強(qiáng)度開始，逐漸增加。

特別提醒：有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可最大程度改善血糖和肌肉功能。

3、柔韌性訓(xùn)練：輔助與保護(hù)

訓(xùn)練方式：靜態(tài)拉伸

拉伸至感覺緊張或輕度不適；

每個(gè)動(dòng)作保持10-30秒，重復(fù)2-4次；

每周進(jìn)行2-3次；

總時(shí)間不超過10分鐘。

實(shí)用運(yùn)動(dòng)方案推薦

方案1：快走/間歇健走

3分鐘快走（心率達(dá)最大60%）→ 1分鐘常速走；

交替循環(huán)30分鐘。

注意：穿著減壓運(yùn)動(dòng)鞋，預(yù)防足底潰瘍

方案2：坐姿抗阻訓(xùn)練（適合老年/肥胖/關(guān)節(jié)病變者）

彈力帶推胸：預(yù)防駝背，改善胰島素抵抗。

坐姿抬腿：強(qiáng)化股四頭肌，增加肌糖原儲(chǔ)存。

負(fù)荷：15-20次/組，至力竭為宜。

把握最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

1、黃金時(shí)段：餐后60~90分鐘（血糖上升期）

2、持續(xù)時(shí)間：

有氧運(yùn)動(dòng)：每次30~40分鐘（含5分鐘熱身和放松）；

抗阻訓(xùn)練：每次20分鐘，重點(diǎn)肌群循環(huán)2組。

科學(xué)掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

簡(jiǎn)易判斷法：

微喘但能說完整句子；

額頭微汗未滴落。

安全運(yùn)動(dòng)須知

1、穿著合適：透氣吸汗的衣服，合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。

2、預(yù)防低血糖：

避免空腹運(yùn)動(dòng)；

隨身攜帶葡萄糖片、糖果、餅干；

攜帶急救卡；

3、做好準(zhǔn)備與整理：

運(yùn)動(dòng)前：5-10分鐘低強(qiáng)度熱身；

運(yùn)動(dòng)后：至少10分鐘低強(qiáng)度整理活動(dòng)。

4、注意血糖變化：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能使血糖暫時(shí)升高；

運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)水。

5、善用科技：

可隨身佩戴心率表、動(dòng)態(tài)血糖儀、計(jì)步器，提升運(yùn)動(dòng)依從性和安全性。

運(yùn)動(dòng)是咱們糖友控糖路上的重要伙伴，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，科學(xué)規(guī)律地進(jìn)行，不僅能有效控制血糖，更能提升生活質(zhì)量。

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參考文獻(xiàn)：

國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心, 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì), 中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì). 中國(guó)2型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜志, 2024,16（6）:616-647.DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.

策劃：麥冬

作者：周瓊副主任醫(yī)師

配圖：三諾講糖自拍

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