“南方米，北方面，一碗盛滿千年俗”

米與面，早已不只是一餐一飯

更是南北風(fēng)俗中不可或缺的溫情符號(hào)

#長(zhǎng)期吃面vs長(zhǎng)期吃米

評(píng)論區(qū)秒變“主食江湖”

“米派”與“面派”爭(zhēng)論不休

實(shí)則，從臨床營養(yǎng)學(xué)的角度來看

“長(zhǎng)期只吃米”或“長(zhǎng)期只吃面”

其實(shí)都非理想選擇

真正的關(guān)鍵，不在于“選哪個(gè)”

而在于“怎么搭”——

如何通過科學(xué)搭配，彌補(bǔ)單一主食的營養(yǎng)短板

構(gòu)建均衡全面的膳食模式，才是健康之道

大米和面粉，營養(yǎng)價(jià)值大不同？

我們首先需要明確，這里討論的是中國人最主要的主食來源，精制白米和白面粉。

我院臨床營養(yǎng)科張麗娜主治醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，無論是長(zhǎng)期吃米還是長(zhǎng)期吃面，如果只吃精制版本，都會(huì)面臨共同的營養(yǎng)問題：

（1）營養(yǎng)素密度低：提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維非常有限。

（2）高血糖負(fù)荷：不利于血糖控制，增加肥胖和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

（3）飽腹感差：容易吃多，導(dǎo)致總能量攝入超標(biāo)。

健康升級(jí)

從“單一主食”到“健康餐盤”

無論您偏愛米還是面，都可以通過以下四個(gè)核心原則，輕松實(shí)現(xiàn)主食的營養(yǎng)升級(jí)。

原則一：主食“粗糧化”

這是最重要的一步，旨在增加膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的攝入，顯著降低餐后血糖反應(yīng)，飽腹感更強(qiáng)。

對(duì)于“吃米”者：

制作雜糧飯/豆飯：在白米中混入至少三分之一（推薦一半）的粗雜糧，例如：全谷物：糙米、燕麥米、藜麥、小米、黑米、紫米

雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆

對(duì)于“吃面”者：

建議選擇全谷物面條，將部分或全部白面條替換為全麥面條或者雜糧面條，例如蕎麥面、燕麥面、藜麥面、綠豆面條等。

原則二：餐盤“半壁江山”留給蔬菜

確保每一餐都有大量的非淀粉類蔬菜，占據(jù)餐盤的一半，其中深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜）應(yīng)占蔬菜總量的一半以上。

蔬菜在餐盤中扮演著多重重要角色：它們熱量低、體積大，能有效填充胃容量，從而幫助控制總熱量攝入；同時(shí)，它們富含維生素C、鉀、鎂等微量營養(yǎng)素和抗氧化劑，能夠有效彌補(bǔ)精制主食中的營養(yǎng)不足；此外，蔬菜中豐富的膳食纖維還能延緩碳水化合物的吸收速度，進(jìn)一步幫助平穩(wěn)餐后血糖。

原則三：保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

建議每餐搭配約一個(gè)手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白食物。這樣做主要有三大好處：

第一，增強(qiáng)飽腹感，蛋白質(zhì)是三大營養(yǎng)素中最能帶來持久飽腹感的；

第二，維持肌肉健康，對(duì)運(yùn)動(dòng)人群和老年人尤為重要；

第三，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，彌補(bǔ)米面等谷物中賴氨酸的不足，提升蛋白質(zhì)整體利用率。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源豐富多樣，可以輪換搭配，讓餐食既豐富又營養(yǎng)。

動(dòng)物蛋白：魚、蝦、雞胸肉、瘦肉、雞蛋、奶制品等；

植物蛋白：豆腐、豆干、腐竹、納豆等。

原則四：搭配健康脂肪

建議使用健康的烹飪用油，并適量吃一些富含不飽和脂肪酸的食物。這樣做不僅能提供人體必需的脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收，還能增強(qiáng)菜肴風(fēng)味、延長(zhǎng)飽腹感。

日常優(yōu)質(zhì)的脂肪來源包括：

烹飪用油：橄欖油、菜籽油、山茶油

天然食物：堅(jiān)果（如核桃、杏仁）、種子（如亞麻籽、奇亞籽）和牛油果

重要知識(shí)點(diǎn)都記住了嗎？我們?cè)賮硎崂硪槐楹诵囊c(diǎn)：

健康飲食不在于糾結(jié)“米好”還是“面好”，而在于如何巧妙搭配。最推薦的做法是米面交替，并主動(dòng)加入粗糧和雜豆，輕松實(shí)現(xiàn)食物多樣化。

日常用餐時(shí)，請(qǐng)牢記一個(gè)簡(jiǎn)單的視覺指南，“?蔬菜 + ?優(yōu)質(zhì)蛋白 + ?優(yōu)質(zhì)主食”黃金餐盤法則。

烹飪方式上，優(yōu)先選擇蒸、煮、快炒、涼拌，減少油炸和紅燒，有效控制油、鹽、糖的攝入。

此外，別忘了根據(jù)自身需求靈活調(diào)整。例如，血糖管理者需嚴(yán)格掌控主食總量與升糖指數(shù)；而健身人群則可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例。

長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的均衡模式

不僅能全面滿足營養(yǎng)需求

更是預(yù)防慢性病、奠基健康的堅(jiān)實(shí)一步

快一起行動(dòng)吧~

本文指導(dǎo)專家

臨床營養(yǎng)科 張麗娜主治醫(yī)師

中山大學(xué)醫(yī)學(xué)碩士畢業(yè)，在職博士就讀于廣州中醫(yī)藥大學(xué)。

醫(yī)療特長(zhǎng)：擅長(zhǎng)腫瘤圍術(shù)期、乳糜漏、妊娠期糖尿病及造口高流量等疾病的營養(yǎng)指導(dǎo)及治療。在廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)營養(yǎng)專委會(huì)、廣東省臨床醫(yī)學(xué)會(huì)食管腫瘤專委會(huì)、天河醫(yī)學(xué)會(huì)中醫(yī)分會(huì)均有任職。

出診時(shí)間：周一下午，周三全天

責(zé)任編輯?。宏愖訛]、劉山青

初審：張?jiān)慈?、戴希?/p>

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮