在很多人觀念中，“吃飯一定要吃飽”“吃撐了才算吃飽”……這其實(shí)戳中了很多人的健康誤區(qū)：真正對(duì)身體健康的吃飯方式，從來(lái)不是“吃到飽”“撐到難受”，而是“少吃兩口，適當(dāng)保持饑餓感”。

而最近的一項(xiàng)權(quán)威研究恰好印證了這句樸素的真理：每次吃飯時(shí)少吃兩口，不僅能讓你更舒服，還能從根源上抑制慢性炎癥、延緩衰老。

AI生成圖

研究發(fā)現(xiàn)：每頓飯“少吃兩口”

能降低慢性炎癥

你有多久沒(méi)有體會(huì)過(guò)那種吃完飯不犯困、胃里不墜得慌的感覺(jué)了？2026年4月，《自然·衰老》期刊刊發(fā)的一項(xiàng)令人振奮的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期飯吃“八分飽”，可以有效抑制一種關(guān)鍵促炎介質(zhì)“補(bǔ)體蛋白C3a”，相當(dāng)于在源頭上降低衰老相關(guān)慢性炎癥，從而延緩人體衰老。①②

研究截圖

研究人員找來(lái)42名三四十歲的健康中年人（他們?cè)径疾凰闩郑?，僅僅要求他們每天在現(xiàn)有飯量基礎(chǔ)上，最后“少吃兩口”（大約減少14%的熱量攝入）。

堅(jiān)持兩年后，神奇的變化發(fā)生了：

? 身體慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)降低了——部分促炎標(biāo)志物水平下降；

? 身上“贅肉”真的掉了不少——他們平均體重下降了10%。①②

所以，老一輩那句“壽命是從嘴里省出來(lái)的”，正在被越來(lái)越多的現(xiàn)代科學(xué)印證。即使一個(gè)不肥胖的人，也能從“少吃兩口”中延緩衰老、改善代謝。

“八分飽”到底是什么感覺(jué)？

記住這3點(diǎn)就夠了

很多人不知道怎么把握“八分飽”，其實(shí)它就是一種“不餓、不撐的輕快感”，記住這3點(diǎn)，輕松判斷：

?胃里“踏實(shí)不墜脹”：既不感覺(jué)餓，也不會(huì)有“撐得想松腰帶”的飽腹感。

? 食物“可吃可不吃”：就是看見好吃的食物還能再吃兩口，但“可吃可不吃”。

? 身體“輕盈無(wú)負(fù)擔(dān)”：吃完站起來(lái)溜達(dá)，胃里不墜得慌，不會(huì)只想往沙發(fā)上癱。

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還有一個(gè)更簡(jiǎn)單的判斷方法，看自己“下一頓飯的饑餓感”：這頓飯吃完，到下一頓提前1小時(shí)左右出現(xiàn)溫和饑餓感，說(shuō)明吃得剛剛好“八分飽”；

如果到飯點(diǎn)了還不餓，甚至有點(diǎn)脹，多半是上一頓吃多了；不到飯點(diǎn)就餓得發(fā)慌、頭暈，說(shuō)明沒(méi)吃夠，可適當(dāng)加一點(diǎn)健康加餐（比如一小把堅(jiān)果）。③

每頓飯少吃兩口，

你會(huì)真的感覺(jué)更舒服

1.少吃兩口，脾胃更輕松

很多人得胃病，都是“吃出來(lái)的”——吃多了容易反酸、燒心、肚子脹。北京中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師馬淑華2024年在其微信公號(hào)刊文介紹，中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，一旦你吃得太多了，脾胃運(yùn)化功能失調(diào)，就會(huì)出現(xiàn)胃脹、胃疼等問(wèn)題。如何改善呢？那就別吃多了，保持一點(diǎn)饑餓感。④

2.少吃兩口，睡眠更安穩(wěn)

過(guò)去老人常說(shuō)，“少吃一口，舒服一宿?！笨隙ㄓ泻芏嗳艘?yàn)橥砩铣缘枚嗔怂恢?，?jīng)常失眠。其實(shí)這個(gè)也很好調(diào)理，晚上只吃七八分飽，盡量在七點(diǎn)過(guò)后不要進(jìn)食，有些失眠自然會(huì)消失。④

3.少吃兩口，身材更可控

俗話說(shuō)“一口吃不成胖子”。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究所在全國(guó)8個(gè)省市進(jìn)行的一項(xiàng)觀察研究發(fā)現(xiàn)，每人每天多攝入45千卡能量（相當(dāng)于多吃一口），一年后體重可增加1公斤。很多人對(duì)于“45千卡”沒(méi)有概念，吃掉45千卡就相當(dāng)于：

吃米飯40克（半個(gè)拳頭大小）；

吃水餃25克（1～2個(gè)餃子）；

吃15顆葡萄干（差不多是小半把）；

吃1/4個(gè)雞腿或者1/4個(gè)完整的雞翅；

吃1粒黑芝麻湯圓。⑤

4.少吃兩口，大腦更健康

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院中醫(yī)科醫(yī)師邱超平2016年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臒崃肯拗瓶山档湍X卒中（中風(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)。熱量限制對(duì)大腦功能的良好維持有很多好處，尤其是對(duì)于超重者而言；其具體作用機(jī)制包括延緩衰老、抗氧化應(yīng)激、預(yù)防性保護(hù)等，但也應(yīng)當(dāng)注意避免它帶來(lái)的不利影響。⑥

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學(xué)會(huì)這6招，

輕松養(yǎng)成“八分飽體質(zhì)”

道理都懂了，可一上桌就控制不住食欲怎么辦？別慌，學(xué)會(huì)這6招，讓“少吃兩口”變成身體記憶。

1.按時(shí)按頓吃飯：吃飯要規(guī)律，別等餓得受不了才吃飯。這樣可避免太餓后吃得又多又快。

2.注意吃飯順序：吃飯時(shí)先吃蔬菜和肉，最后吃主食，這樣的順序可實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

3.吃飯時(shí)要專心：吃飯時(shí)要專注于食物，大腦更容易感受到吃飽與否。如果邊看手機(jī)邊吃飯，容易吃過(guò)量。

4.盡量細(xì)嚼慢咽：培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)，一般來(lái)說(shuō)，最好保證每口咀嚼不少于5次。緩慢地進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺(jué)。建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

5.使用小號(hào)餐具：小號(hào)餐具有一個(gè)好處，吃完后會(huì)提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，還有助于放慢進(jìn)餐速度。

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6.吃飽了就離桌：感覺(jué)吃得差不多了，就離開餐桌。想要擺脫自己貪吃的欲望，最好的辦法就是遠(yuǎn)離美食。

老一輩總說(shuō)“壽命是從嘴里省出來(lái)的”，以前總覺(jué)得是“窮苦日子吃不飽”，現(xiàn)在卻在越來(lái)越多的研究中得到科學(xué)驗(yàn)證。最好的養(yǎng)生從不是吃什么山珍海味，而是面對(duì)滿桌美食時(shí)，依然保有那份“留兩口”的清醒與克制。

從今天開始，試著早點(diǎn)放下筷子。如果你覺(jué)得這篇文章有用，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，分享給那個(gè)總喊你“再多吃兩口”的家人！

精選

文章

本文綜合自：

①Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nat Aging (2026).

②2026-04-14醫(yī)諾維《Nature Aging：飯吃八分飽，能從源頭上抑制慢性炎癥，從而延長(zhǎng)壽命》

③2025-08-27健康中國(guó)《“七八分飽”到底怎么界定？學(xué)會(huì)這3招，吃對(duì)真能瘦 | 科學(xué)減重一起來(lái)》

④2024-06-20微信公眾號(hào)“馬淑華主任”《中醫(yī)馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》

⑤2015年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康高峰論壇，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬冠生教授演講

⑥2016-08-19健康時(shí)報(bào)《少吃也能防中風(fēng)》

編輯：任璇

審核：魯洋