中年人的衰老從肌肉流失開始，肌肉流失意味著力量的削弱，基礎(chǔ)代謝值下降，脂肪容易堆積起來，精力狀態(tài)、反應(yīng)能力也會大不如前。

如何有效逆轉(zhuǎn)衰老速度，保持年輕狀態(tài)？中年人抗衰老的最佳方式是練肌肉。

為什么中年人要多練肌肉？

1、對抗“肌少癥”，維持身體機能

肌肉流失（肌少癥）直接導(dǎo)致力量減弱、步履蹣跚、容易跌倒。而練肌肉可以阻止肌肉流失，能讓你保持充沛體力，行動自如，提高生活質(zhì)量。

2、提升基礎(chǔ)代謝，打造“易瘦體質(zhì)”

肌肉的熱量消耗比等重脂肪要高得多。身體每增加1公斤肌肉，一天能多消耗約50-70千卡熱量。肌肉量越多，意味著脂肪不容易堆積，可以打破“中年發(fā)?！蹦е洌３帜贻p體態(tài)。

3、穩(wěn)定血糖與保護骨骼

肌肉是葡萄糖的“儲存?zhèn)}庫”，能有效調(diào)節(jié)血糖水平，更好的控制胰島素水平，有效預(yù)防跟改善高血糖、糖尿病。練肌肉還能給骨骼施加壓力，刺激骨密度增加，預(yù)防骨質(zhì)疏松問題。

4、改善體態(tài)，提升精氣神

強壯的肌肉，尤其是核心和背部肌群，能讓你身姿挺拔，告別駝背圓肩，還能消除久坐帶來是腰酸背痛問題，有效改善精力狀態(tài)和提升健康指數(shù)。

學(xué)習(xí)3個方法可以有效提升肌肉量！

方法1、多做復(fù)合型力量動作

力量訓(xùn)練是增肌最直接、最有效的手段，我們要選擇多關(guān)節(jié)參與的動作，才能一次性帶動多個肌群參與鍛煉，有效提升增肌效率。

下面這些王牌動作，可以練起來：

• 深蹲、弓步蹲：練下肢與核心的王牌動作。
• 臥推：鍛煉背肌、二頭肌。
• 俯臥撐：鍛煉胸、肩、手臂。
• 引體向上，打造強壯的背部。
• 硬拉：鍛煉全身后側(cè)鏈（背部、臀部、大腿后側(cè)）的王牌動作。
• 平板支撐：鍛煉核心肌群，保護脊椎。

中年人練肌肉，要秉持動作標(biāo)準(zhǔn)第一，重量第二的原則，只有熟悉動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，再循序漸進提升負(fù)荷強度，才能提升肌肉維度，降低受傷幾率。

方法2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉合成不可缺少的原材料，如果蛋白攝入不足，肌肉是無法變得粗壯起來的。建議，增肌人群每天要攝入1.5-2克蛋白質(zhì)。

不同食物蛋白含量不同，高蛋白食物可以選擇雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆制品，這些食物蛋白含量大都在10%以上，每餐補充100-150克高蛋白食物，可以補充20-30克蛋白質(zhì)。

方法3、充足恢復(fù)與睡眠

肌肉的生長跟修復(fù)并不是在訓(xùn)練的時候，而是在休息的時候。如果你總是熬夜，肌肉修復(fù)速度就會受到影響，想要提升肌肉量，就要早一點睡覺，每天保證8個小時睡眠，提升睡眠質(zhì)量，有助于肌肉生長。