《健康生活》節(jié)目

由云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心支持制作

當(dāng)我們聊到體重管理時(shí)，很多人第一時(shí)間會(huì)想到“管住嘴、邁開(kāi)腿”，卻很少有人注意到，我們每天都要經(jīng)歷的“睡眠”，其實(shí)它才是影響體重的關(guān)鍵隱形因素。你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：熬夜后特別想吃高油高糖的零食？明明吃得不多，體重卻悄悄上漲？這背后，正是睡眠與體重管理之間千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。本期《健康生活》欄目將探討睡眠如何悄悄“操控”我們的體重，以及我們?cè)撊绾瓮ㄟ^(guò)改善睡眠，讓體重管理事半功倍。

名醫(yī)檔案

桂莉 云南省第三人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、碩士生導(dǎo)師、內(nèi)科規(guī)培基地主任

睡眠不足會(huì)不會(huì)讓“食欲開(kāi)關(guān)”失靈？

食欲是由饑餓素和瘦素共同調(diào)節(jié)，它們被稱(chēng)為“食欲雙雄”， 睡眠就是這兩種激素的“總開(kāi)關(guān)”。瘦素由脂肪細(xì)胞分泌，作用是“告訴大腦：身體能量充足，該停止進(jìn)食了”，相當(dāng)于“飽腹信號(hào)”；饑餓素則由胃黏膜分泌，作用是“提醒大腦：能量不夠了，快吃東西”，相當(dāng)于“饑餓信號(hào)”。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，這兩種激素的平衡會(huì)被徹底打破。美國(guó)芝加哥大學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示：健康成年人連續(xù)兩天只睡4小時(shí)，饑餓素會(huì)上升24%，瘦素會(huì)下降16%——這意味“饑餓信號(hào)”被放大，“飽腹信號(hào)”被削弱，大腦會(huì)誤以為身體缺能量，讓人更想吃高糖高油的高熱量食物。

熬夜后“饑餓信號(hào)”會(huì)被強(qiáng)行放大嗎？

睡眠不足時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)決策和理性判斷的前額葉皮層活性降低，而負(fù)責(zé)獎(jiǎng)勵(lì)和欲望的伏隔核活性增強(qiáng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們會(huì)更難抵抗高糖、高油、高熱量的“快樂(lè)食物”，比如蛋糕、炸雞、奶茶，因?yàn)檫@些食物能更快地給大腦帶來(lái)滿(mǎn)足感，而對(duì)蔬菜、雜糧等低熱量食物毫無(wú)興趣。這也是為什么熬夜后會(huì)忍不住“加餐”，且想吃的往往是最容易長(zhǎng)胖的食物。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致“代謝慢”嗎？

睡眠不足會(huì)讓代謝系統(tǒng)“主動(dòng)降速”，我們身體代謝主要依賴(lài)肌肉和肝臟等器官，而睡眠期間，尤其是深度睡眠階段，身體會(huì)進(jìn)入“修復(fù)與調(diào)節(jié)”模式：一方面，肝臟會(huì)加速分解脂肪，將其轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)備；另一方面，肌肉也會(huì)在生長(zhǎng)激素的作用下修復(fù)受損纖維，維持肌肉量——而肌肉量是決定基礎(chǔ)代謝率的核心因素（肌肉越多，基礎(chǔ)代謝越高，即使不動(dòng)也能消耗更多熱量）。當(dāng)睡眠不足時(shí)會(huì)帶來(lái)兩個(gè)直接的后果：一是肌肉修復(fù)效率下降；二是會(huì)讓肝臟分解脂肪的速度減慢，形成“腹型肥胖”——這種肥胖不僅影響體型，還會(huì)增加患糖尿病、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠不足還會(huì)影響胰島素的敏感性。睡眠不足時(shí)，細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)會(huì)變得遲鈍，甚至引發(fā)胰島素抵抗，進(jìn)一步促進(jìn)脂肪合成。此時(shí)，身體需要分泌更多的胰島素才能控制血糖，而過(guò)量的胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪合成，同時(shí)抑制脂肪分解——相當(dāng)于“一邊不讓脂肪燃燒，一邊加速脂肪儲(chǔ)存”，體重自然會(huì)穩(wěn)步上升。

睡眠不足會(huì)讓“邁開(kāi)腿”變得異常艱難嗎？

睡眠不足時(shí)，身體會(huì)分泌更多的皮質(zhì)醇—— 一種“壓力激素”。短期來(lái)看，皮質(zhì)醇能幫助身體應(yīng)對(duì)壓力，但長(zhǎng)期過(guò)高的皮質(zhì)醇水平會(huì)讓我們感到疲勞、乏力、精神萎靡，甚至出現(xiàn)肌肉酸痛，從而降低運(yùn)動(dòng)的意愿和能力。而運(yùn)動(dòng)減少又會(huì)進(jìn)一步降低代謝率、減少熱量消耗，形成“睡眠不足→不想運(yùn)動(dòng)→代謝更慢→體重上漲”的惡性循環(huán)。

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來(lái)源：《健康生活》欄目組

主播：梓云

編輯：錢(qián)巖

一審：李娟娟

二審：位偉鋒

三審：朱朝輝

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