很多人在減肥的道路上盲目跟風(fēng)

嘗試了各種流行的節(jié)食方法

卻往往事倍功半

原因在于——

控制體重的關(guān)鍵

并不在于一味減少食物攝入量

而應(yīng)掌握科學(xué)的飲食方式

進(jìn)餐時(shí)間

• 早餐建議上午8:00前食用

早晨人體對(duì)胰島素的敏感性相對(duì)較高，早餐攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為能量，而不是被儲(chǔ)存為脂肪。而且，早晨蛋白酶活性處于活躍狀態(tài)，此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)能夠被更高效地利用。

一項(xiàng)為期12周的研究表明，早進(jìn)餐組（6:30-7:00）相較于晚進(jìn)餐組（7:00-9:00）體重減輕更多。

• 午餐建議在12:30到13:30之間進(jìn)食

一項(xiàng)針對(duì)超重人群的研究發(fā)現(xiàn)，在攝入完全相同食物和熱量的條件下，午餐進(jìn)餐時(shí)間較晚的人群減重效果降低35%。另一項(xiàng)大型觀察性研究也表明，習(xí)慣性在14:00之后吃午餐的人群，其體重指數(shù)（BMI）和腰圍通常更高。

• 晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超過(guò)20:00

晚上7:00之后，人體胰島素敏感性會(huì)逐漸下降，脂蛋白酶活性相對(duì)較高。此時(shí)，機(jī)體對(duì)碳水化合物的代謝能力減弱，攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。

進(jìn)餐順序

理想的進(jìn)食順序是：湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食

• 喝湯：以低熱量、少油脂的清湯為宜。

• 蔬菜：蔬菜普遍熱量和脂肪含量較低，且含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和多種維生素，在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)還能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。

• 蛋白質(zhì)：肉類、豆類、奶類和蛋類都含有豐富的蛋白質(zhì)，能帶來(lái)足夠的飽腹感。

• 主食：將主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的攝入量。

吃對(duì)食物

保持健康體重，最重要的是吃對(duì)食物。此前，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教大家科學(xué)減肥。

• 這些食物優(yōu)先選

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：如糙米、燕麥、全麥面包等全谷類，紅薯、紫薯、山藥、芋頭等薯類，是機(jī)體供能的主要物質(zhì)。

高纖蔬菜：如西紅柿、黃瓜、油麥菜、西藍(lán)花、生菜等，能量低，可提供維生素、礦物質(zhì)，富含膳食纖維。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋等動(dòng)物蛋白質(zhì)，黃豆、鷹嘴豆、毛豆等植物蛋白質(zhì)，有助于維持生理功能，增加飽腹感。

優(yōu)質(zhì)脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、橄欖油、亞麻籽油等，有助于高效供能及儲(chǔ)能，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

• 這些食物要少吃

少吃高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等;

高油高鹽高糖食物：嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

嚴(yán)格限制飲酒：每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

• 每天具體吃多少？

控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

來(lái)源：中國(guó)疾控中心、央視新聞、科普中國(guó)、健康中國(guó)、新聞坊、江蘇工會(huì)