大家好，我是食品編輯毛八腳。

最近這段時間，大家吃堅果的頻率是不是又上來了？

天氣涼了，孩子放學餓得快，大人也愛在下午來一小把補能量。

加上秋冬本來就容易「囤零食」，堅果這種解饞扛餓的健康食品，就成了很多家庭的常備款。

但你可能沒想到，在去年發(fā)布的 《中國食品安全狀況研究報告（2024）》 里，堅果的表現(xiàn)可一點都不「省心」。

在 33 類食品中，炒貨食品及堅果制品的抽檢合格率只排到：倒數(shù)第四。

圖源：中國食品安全狀況研究報告（2024）

并且，一些我們非常熟悉的大品牌，也并非想象中那么靠譜。

像某頭部堅果品牌，近幾年負面新聞不斷，發(fā)霉、異物、違規(guī)添加等問題頻出。光是在黑貓投訴平臺上就累積了 2600 多條相關投訴。

該品牌在12315投訴平臺上的投訴量也相當，絕大部分都是食品安全問題。

而在各地的食品安全通報里，堅果也經(jīng)常出現(xiàn)在問題名單上。

今年11月，貴州省市場監(jiān)管局抽檢，發(fā)現(xiàn)兩款市售瓜子過氧化值超標。

來源：貴州省市場監(jiān)管局關于39批次食品抽檢不合格情況的通告（2025年第42期）

10月廣東省第三季度食品安全監(jiān)督抽檢，有26批次堅果炒貨不合格。

來源：廣東省市場監(jiān)督管理局關于2025年第三季度食品安全監(jiān)督抽檢情況的通告

同月，湖州市市場監(jiān)督管理局抽檢，4批次食品不合格，其中一批次是瓜子過氧化值超標。

來源：湖州市市場監(jiān)督管理局食品安全監(jiān)督抽檢（你點我檢）信息通告（2025年第21期）

同月，上海市市場監(jiān)督管理局抽檢發(fā)現(xiàn)有4批次食品不合格，其中就有1批次是堅果。

來源：上海市市場監(jiān)督管理局2025年第35期省級食品安全抽檢信息

今年 6 月，深圳市場監(jiān)管部門在抽檢中發(fā)現(xiàn)，沃爾瑪售賣的一款鹽焗腰果不合格。

來源：沃爾瑪(中國)投資有限公司經(jīng)營抽檢不合格食品(鹽焗腰果仁)案

以上還都是6-11月的部分抽檢，問題就已經(jīng)不少了，篇幅所限就不再往前翻了，總之挺讓人擔心的…

那么，堅果明明是我們公認的「健康食品」，怎么還這么容易翻車呢？

1

堅果到底容易「翻車」在哪？

說白了，堅果的食品安全問題主要集中在三大類：

霉、油、亂。

01

對健康危害最大的「霉」

堅果油脂高、水分又低，這種干貨，其實非常怕受潮。

一旦潮氣進去了，霉菌就有機會「安家落戶」。比如大家常聽到的黃曲霉，就會產(chǎn)生黃曲霉毒素。

這個毒素有多狠？耐高溫、難分解，被列為一級致癌物。

如果發(fā)現(xiàn)堅果有霉變，或者吃起來有苦味，立馬扔掉！

02

容易被忽視的「油」

堅果中的不飽和脂肪酸豐富，它對健康很有益。

但不飽和脂肪酸不穩(wěn)定，受熱受潮，就會氧化。開封后放久了，很容易吃起來有哈喇味，這就是壞掉的信號。

有的小伙伴以為再烤烤，把味道蓋住還能吃，這是大錯特錯的！

脂肪氧化過程中會產(chǎn)生自由基，吃下去反而對健康有害。

03

被罵得最多的「亂」

這個亂，包括配料亂加、以次充好、清洗不徹底、蟲蛀果……

這些問題大多肉眼就能發(fā)現(xiàn)，比如蟲蛀果、雜質或貨不對板。

在官方抽檢中，這類情況不算高頻，但在投訴平臺上卻是最常被吐槽的，因為本來是要吃東西的，開袋看到蟲子、異物，就真的很敗胃口。

2

怎么買堅果、怎么存放才靠譜？

正因為堅果的問題時不時冒出來，在買的時候就更要注意甄別。

偏偏現(xiàn)在市面上的堅果名字花樣還特別多：
每日堅果、混合堅果、原味堅果、堅果仁、零添加堅果……

特別是混合堅果，看名字都一樣，價格卻差很多，普通人真的是越看越迷糊。

其實，挑堅果沒想象中那么難，只要看好下面這幾條，基本不會踩雷

堅果選購

? 優(yōu)先買大品牌，不要買散裝

散裝堅果看起來便宜，但受潮、混放、暴露空氣這些風險太高了。

盡量買大品牌的，不是說小品牌不行，但從穩(wěn)妥角度，大廠供應鏈更成熟，也更愿意投入檢測，生產(chǎn)、包裝也要規(guī)范得多。

? 看配料表：越短越好

最理想的是，只有堅果本身，沒有糖、鹽、香精。

因為調味過重，很容易蓋住堅果的哈拉味，變質了很難嘗出來。

并且調味堅果，很容易吃過量。

? 選擇輕加工堅果

生堅果能完整保留全部營養(yǎng)，味道沒有烘焙后的香；

低溫烘烤能激發(fā)堅果香氣，口感更酥脆，營養(yǎng)幾乎不會損失，缺點是儲存不當容易返潮。

深加工的，像油炸和各種調味的堅果，要盡量少吃。

? 堅果組合：看種類配比

選混合堅果，建議至少包含 3–5 種不同堅果，營養(yǎng)結構更平衡。

有些混合堅果含果干，如葡萄干蔓越莓干的，控糖人士盡量避免這種。另外，這種比純堅果，要便宜一些。

至于存放這一塊：

其實 90% 的堅果變質，都是因為儲存不當。

想要堅果不變質，可以參考以下儲存方法：

堅果儲存

? 密封、放陰涼干燥處

堅果要密封保存。

開封后，盡量1個月內吃完。

避免放廚房靠近灶臺的位置（溫度高容易變味）

? 短期吃不完放冷藏/冷凍

冷凍堅果，提前幾分鐘回溫，口感幾乎沒有影響。

? 大量堅果分裝保存

主要是避免頻繁接觸空氣，減緩氧化。

? 有異味、苦味、霉點，千萬別吃

這些都是變質信號，吃了反而不利健康。

但也并不是吃起來麻煩，咱就對堅果退避三舍了~

作為一種相對健康的零食，堅果還是有很多好處的~

3

堅果的營養(yǎng)

我們之所以愿意花心思挑選、想辦法儲存，還是因為堅果本身確實有料：

1. 它富含對心血管有益的不飽和脂肪酸，能幫忙降低 LDL 這類「壞膽固醇」。

1. 作為植物性食物，它蛋白質含量和質量都很不錯，對素食者，是很好的膳食補充。

2. 堅果所含的膳食纖維有大約四分之一是可溶性纖維，能進一步放大不飽和脂肪酸的好處，改善血脂。

   血糖不穩(wěn)定的人，也可以拿它當零食（要吃原味的）。

3. 幾乎所有堅果都含有維生素E，除了對皮膚好，也是天然抗氧化劑。

4. 堅果里還有不少鎂、鉀、鋅等礦物質，對我們的日常狀態(tài)也很有幫助。

不過營養(yǎng)再好，吃起來也要有個「度」。

堅果屬于高能量食物，吃過量了，它也長肉啊~

4

堅果怎么吃更健康？

咱們直接跟著《中國居民膳食指南》走就好~

11歲以上兒童及成人：

每周50-70g堅果，平均每天 10 克左右（40-55 kcal）是適宜量。

每日1份（10g）堅果的分量參考。

來源：《中國居民膳食指南》

11歲以下兒童或嬰兒：

兒童也可適度吃。

但3歲以下，有嗆咳風險，我國的膳食指南也不推薦3歲前的孩子吃堅果。

如果非要給孩子吃，掰碎或純堅果醬更安全。

孩子5歲前吃堅果，大人都要在旁邊看著點。

素食人群：

因為素食人群容易出現(xiàn)多不飽和脂肪酸、維生素b族和微量元素缺乏，這些營養(yǎng)素也很容易從堅果中獲取。

建議全素者，每日食用堅果20-30g；

蛋奶素，每日15-25g。

減脂人群：

到不用因為「脂肪」二字就對堅果敬而遠之。

減脂餐大多是清蒸、水煮，油脂往往不夠，在正餐中適量加一點堅果，既能補上優(yōu)質脂肪，也能讓食物更有飽腹感，不至于越吃越清淡、越吃越餓。

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最后

盡管市面上亂象不少，但堅果本身的營養(yǎng)價值是毋庸置疑的。

小小一顆，就是天然的「能量包」，別適合做成日常的小補給；

把它放在家里、辦公室、孩子書包里，用來替代零食，是我覺得挺不錯的小習慣。

堅果不需要吃很多，每天一小把就足夠了。

適量吃、長期吃，比糾結吃哪種更重要。

如果你們想買又懶得挑，編輯部給大家嚴選了靠譜的堅果，在二條有詳細介紹，想入手的小伙伴可以去瞅瞅哦~

參考資料

滑動查看

[1] 中國食品安全狀況研究報告（2024）

[2] 貴州省市場監(jiān)管局關于39批次食品抽檢不合格情況的通告（2025年第42期）

[3] 廣東省市場監(jiān)督管理局關于2025年第三季度食品安全監(jiān)督抽檢情況的通告

[4] 湖州市市場監(jiān)督管理局食品安全監(jiān)督抽檢（你點我檢）信息通告（2025年第21期）

[5] 上海市市場監(jiān)督管理局2025年第35期省級食品安全抽檢信息

[6] 沃爾瑪(中國)投資有限公司經(jīng)營抽檢不合格食品(鹽焗腰果仁)案

[7] 中國居民膳食指南，2022

[8] 堅果種子的生機飲食指南

以上就是今天的文章啦，我是食品編輯毛八腳，如果你有啥好吃的想推薦，歡迎在留言區(qū)告訴我們呀~