姐妹們?cè)纾?/p>

先來個(gè)小調(diào)查，大家平時(shí)買飲料，會(huì)優(yōu)先買加了代糖的「0糖飲料」嗎？

再怎么想健康飲食，偶爾也有嘴饞的時(shí)候，于是代糖飲料成了很多人眼里的好東西，過嘴癮，熱量低，不發(fā)胖，噸噸一瓶別提有多爽了！

所以飲料里加代糖也越來越普遍，超市里常見的瓶裝飲料有，很多連鎖奶茶店有，連保健品飲料也卷起了0糖……如果姐妹們注意過配料表的話，十有八九都能看到它——赤蘚糖醇。

▲圖片來源：google

赤蘚糖醇，aka廠商眼里的香餑餑，據(jù)百諫方略研究統(tǒng)計(jì)，全球赤蘚糖醇規(guī)模正在穩(wěn)步擴(kuò)張，2024年規(guī)模達(dá)到9.1億美元，預(yù)計(jì)2030年會(huì)達(dá)到29.1億美元，其中最大的市場(chǎng)就在中國(guó)，約占了73%。

它號(hào)稱0熱量、不升糖，也不會(huì)像其它糖醇類代糖那樣吃多了會(huì)拉肚子，聽起來真的是蔗糖超級(jí)完美的替代，然而細(xì)細(xì)一扒發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇可能并不是100%安全。

赤蘚糖醇為啥危險(xiǎn)？

先來認(rèn)識(shí)一下赤蘚糖醇吧~它屬于代糖里的糖醇家族，天然存在于一些水果（如葡萄、梨）中，不過現(xiàn)在市面上用到的代糖，絕大多數(shù)都是用發(fā)酵工藝生產(chǎn)的。

赤蘚糖醇甜度是蔗糖的60%~70%，熱量幾乎為零，而且不被身體完全吸收，大部分原樣排出，所以不咋升糖，也因此成了減肥和控糖人群的心頭好。

搜索「0卡糖」，相關(guān)產(chǎn)品就有赤蘚糖醇

▲圖片來源：淘寶

不過，隨著對(duì)赤蘚糖醇的研究愈發(fā)深入，赤蘚糖醇表現(xiàn)出了另一種樣子，雖然沒有糖和熱量，卻可能用其它方式威脅著健康：

• 增加患糖尿病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)

赤蘚糖醇不影響血糖、沒熱量，為什么還有這些風(fēng)險(xiǎn)呢？其實(shí)這是代糖的通病。

2023年，WHO就發(fā)文提醒過：不建議把非糖甜味劑用于控制體重或降低非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖片來源：WHO

赤蘚糖醇等代糖能帶來甜味，卻沒法完全消除大腦的饑餓感和滿足感，反而會(huì)讓人愈加渴望高熱量的甜食。

本來都少喝含糖飲料了，代糖的一來，不僅全部破功，還讓人產(chǎn)生了「反正吃的是代糖，再吃點(diǎn)別的沒關(guān)系吧」的想法。

比如很多姐妹喝無糖飲料時(shí)，會(huì)下意識(shí)再吃個(gè)炸雞來點(diǎn)兒薯?xiàng)l，不自覺地吃下更多的東西，最終熱量和糖雙雙攝入超標(biāo)。

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

• 增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是血栓

2023年，一項(xiàng)發(fā)表在Nature Medicine上的研究發(fā)現(xiàn)：赤蘚糖醇會(huì)促進(jìn)血小板聚集，可能增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而提升心肌梗死、卒中、心臟病發(fā)作的幾率。

▲圖片來源：截自nature

美國(guó)克利夫蘭診所研究團(tuán)隊(duì)通過對(duì)美國(guó)（n=2149）和歐洲（n=833）共近3000名患者的血液進(jìn)行深入分析，赤蘚糖醇會(huì)讓血小板更容易激活并聚集形成血栓，血液中赤蘚糖醇水平較高的人，發(fā)生心臟病、中風(fēng)或死亡等重大心血管問題的風(fēng)險(xiǎn)更高。

后來團(tuán)隊(duì)在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)了，攝入赤蘚糖醇會(huì)加速動(dòng)物體內(nèi)的血栓形成。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]

后來團(tuán)隊(duì)還招募了8名健康受試者并給ta們喝含30g赤蘚糖醇的飲料來模擬日常場(chǎng)景，在攝入30分鐘后，受試者血液中的赤蘚糖醇濃度暴漲了1000多倍，而且這樣高水平能持續(xù)保持2~3天。

該團(tuán)隊(duì)在去年又發(fā)表了一篇結(jié)果類似的研究，在這項(xiàng)研究中，20名健康受試者被隨機(jī)分為2組，分別攝入等量30g的葡萄糖和赤蘚糖醇。

▲圖片來源：截自ahajournals

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入赤蘚糖醇的人，血液中赤蘚糖醇的平均濃度竟然高達(dá)6480μmol/L，是葡萄糖組平均濃度的1000倍，不僅如此，赤蘚糖醇還會(huì)讓血小板釋放更多和血栓形成相關(guān)的物質(zhì)，加劇血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么這么嚴(yán)重？因?yàn)槌嗵\糖醇不被完全代謝，它在血液中游蕩，可能干擾血液正常的凝血機(jī)制。想象一下，血管通道就那么點(diǎn)大，多了那么多「無關(guān)人員」，很容易造成擁堵。

如果有心血管疾病史，建議還是避開赤蘚糖醇。

▲圖片來源：小紅書@柴柴憨憨

• 可能影響認(rèn)知能力，傷及大腦

除了傷心，它還可能傷腦！

巴西圣保羅大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)代糖攝入量，將12772名35歲以上的參與者（54.8%為女性）分為低、中、高三組，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)8年的隨訪。

▲圖片來源：截自neurology journals

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入較多的代糖和更快的認(rèn)知能力下降有關(guān)，相比「低攝入組」，「高攝入組」的記憶力下降速度高出32%，「中攝入足」和「高攝入足」的語言流暢下降速度也多得嚇人，分別是110%和173%，其中，木糖醇和赤蘚糖醇的影響尤為顯著。

團(tuán)隊(duì)還做了年齡分層來排除年齡的影響，沒想到60歲+的分組里，代糖攝入和認(rèn)知能力下降之間沒有觀察到顯著關(guān)聯(lián)，反而是60歲以下的人里，「高攝入組」的記憶力、語言流暢度整體認(rèn)知的下降都更快了……結(jié)果挺扎心，年紀(jì)輕輕腦子不好使的兇手之一找到了！

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

另一項(xiàng)體外細(xì)胞模型實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇可能會(huì)對(duì)大腦血管內(nèi)壁的細(xì)胞產(chǎn)生負(fù)面影響，削弱血腦屏障功能。血腦屏障就像大腦的「保安」，壞了就可能讓有害物質(zhì)入侵，影響記憶和思維。

怎么辦？代糖還能吃嗎？

總之，代糖不是100%安全、沒副作用的，長(zhǎng)期攝入代糖的安全性也還需要更多的研究。

但說了這么多，并不是要大家完全不碰赤蘚糖醇等代糖，關(guān)鍵是知曉這些風(fēng)險(xiǎn)，把握好度，并學(xué)會(huì)選擇更安全的選項(xiàng)：

• 學(xué)會(huì)看配料表，根據(jù)自身情況選代糖

根據(jù)來源，代糖其實(shí)可以分為三種：

▲圖片來源：第十一診室自制

如果一定要喝含有代糖的飲料，建議優(yōu)先選擇天然代糖，糖醇次之，最好盡量避開含安賽蜜、三氯蔗糖等人工甜味劑的產(chǎn)品。

但注意，天然代糖可能會(huì)有點(diǎn)奇怪的回味，需要慢慢適應(yīng)一下，而糖醇類有的可能會(huì)引發(fā)脹氣、腹瀉等腸道反應(yīng)，一下不要吃太多，以免腸胃抗議；有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食后不產(chǎn)氣。

• 代糖飲料偶爾喝，別當(dāng)日常標(biāo)配

就算是天然代糖，也不能無節(jié)制地吃吃吃喝喝喝，關(guān)鍵一定要控制量。

過量攝入任何甜味劑，都可能讓味蕾變得「越來越挑」，更難接受食物本來的味道，進(jìn)而無意識(shí)地?cái)z入更多超加工食品。

「天然」不等于「更安全」，大家要明確的是我們身體不需要額外「吃糖」，作為非必須品，建議大家還是意識(shí)地減少甜味劑的攝入~

▲圖片來源：google

有些0卡糖飲料，也沒有你想象的那么健康，比如奶茶店里的0卡糖果茶，配方中的果醬/果汁和小料本身也是有不少糖的。

• 假無糖不如真無糖

如果真的想少攝入一些糖，比起喝代糖飲料，水絕對(duì)是更安全的選項(xiàng)，如果覺得沒味兒，可以整點(diǎn)茶水、檸檬水或者咖啡（無糖）。

追求無糖或低糖，本質(zhì)上是追求更健康的生活方式，不要過于迷信某種「神奇代糖」，關(guān)注自己整體的飲食更有意義。

多吃天然食物，少吃加工食品，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持好心情。

早安，我愛這個(gè)世界！

本文作者：貓毛 | 責(zé)編: 木頭羊

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參考文獻(xiàn)

[1] 百諫方略.2024年全球赤蘚糖醇規(guī)模達(dá)到9.1億美元，2030年達(dá)到29.1億美元[EB/OL].(2024-08-01)[2025-11-14].https://t.10jqka.com.cn/pid_374419263.shtml

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[3] WHO.WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline[EB/OL].(2023-05-15)[2025-11-14].https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

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