王阿姨查出糖尿病兩年，聽(tīng)人說(shuō) “碳水是血糖殺手”，就徹底和米飯、面條劃清界限，頓頓用紅薯、山藥當(dāng)主食，還特意避開(kāi)所有水果，近來(lái)，常感渾身乏力，視力亦有些模糊。復(fù)查時(shí)，空腹血糖達(dá) 6.9mmol/L，餐后兩小時(shí)血糖更是飆升至 12.3mmol/L，較剛確診時(shí)，血糖狀況愈發(fā)不穩(wěn)定。

醫(yī)生戳破了她的誤區(qū)：控糖不是 “一刀切” 戒掉某類(lèi)食物，而是要找對(duì)搭配節(jié)奏，盲目忌口反而會(huì)讓血糖失衡。很多糖友都和王阿姨一樣，陷入了 “極端控糖” 的坑，今天分享 5 個(gè)更貼合日常的關(guān)鍵要點(diǎn)，讓血糖穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，吃好喝好也能控糖。

主食不 “一刀切”，粗細(xì)搭配才靠譜

不少糖友把主食當(dāng)成 “洪水猛獸”，要么完全不吃，要么只吃粗糧，其實(shí)這兩種做法都不對(duì)。完全摒棄碳水?dāng)z入，會(huì)使身體能量匱乏。若僅以粗糧為食，不僅可能加重腸胃負(fù)荷，且因其口感單一，易令人陷入暴飲暴食的困境，危害健康。

正確做法是粗細(xì)搭配，比例 1:2：比如煮飯時(shí)用 1 份糙米 / 藜麥 + 2 份白米，亦可選取半根玉米搭配小半碗雜豆飯作為主食。如此，既能留存全谷物富含的膳食纖維，有效延緩血糖上升，又可規(guī)避純粗糧生硬、不易消化之弊端。

還要記住主食量別超 “自己攥緊的拳頭大小” ：比如早餐吃 1 根小玉米 + 1 杯無(wú)糖豆?jié){，午餐用雜豆飯煮半碗，晚餐吃 1 塊山藥 + 少量蕎麥面，既能頂飽，又不會(huì)讓血糖 “蹦極”。

蛋白質(zhì)選 “優(yōu)質(zhì)款”，分餐吃更穩(wěn)糖

蛋白質(zhì)是控糖的 “好幫手”，但很多糖友要么吃太少，要么只吃肥肉、加工肉，反而適得其反。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消化進(jìn)程較為緩慢，可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維系飽腹感。同時(shí)，它具備穩(wěn)定血糖之效，不會(huì)致使血糖出現(xiàn)急劇波動(dòng)，于健康大有裨益。

糖友每天要吃夠和自己手掌心（不含手指）面積、厚度差不多的蛋白質(zhì)，而且要分三餐搭配：早餐 1 個(gè)水煮蛋 + 1 杯無(wú)糖酸奶，午餐時(shí)分，可擇一塊清蒸魚(yú)，或掌心大小的瘦排骨；晚餐之際，能享一碗豆腐，亦或一份雞蛋羹。這般搭配，簡(jiǎn)約而富含營(yíng)養(yǎng)。

為健康著想，應(yīng)盡量規(guī)避臘肉、香腸、肥肉等高脂肪、高鹽的高蛋白食物。不妨選擇新鮮魚(yú)蝦、雞胸肉和豆制品，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)給血糖與血管增添負(fù)擔(dān)。

蔬菜 “挑著吃 + 換著吃”，順序比量更重要

蔬菜不是吃越多越好，關(guān)鍵是 “選對(duì)種類(lèi) + 吃對(duì)順序”。很多糖友只吃黃瓜、西紅柿，雖然低升糖，但營(yíng)養(yǎng)單一；也有人吃土豆、蓮藕時(shí)不減少主食，導(dǎo)致碳水超標(biāo)。

首先要選對(duì)蔬菜：優(yōu)先吃綠葉菜和菌菇類(lèi)，比如菠菜、油麥菜、西蘭花、香菇、金針菇，這些蔬菜膳食纖維豐富，能 “鎖住” 糖分，延緩吸收；土豆、蓮藕、山藥屬于 “淀粉類(lèi)蔬菜”，吃了這些就要減少米飯、面條的量。

其次是吃的順序：遵循先食蔬菜、再攝蛋白質(zhì)、最后進(jìn)主食的用餐順序，可率先催生飽腹感，減緩主食消化進(jìn)程。如此一來(lái)，血糖上升更為平穩(wěn)，有效避免大幅波動(dòng)。每日蔬菜攝入量應(yīng)不少于“兩個(gè)拳頭大小”，且種類(lèi)至少更替 3 種。如此一來(lái)，能使?fàn)I養(yǎng)攝入更為全面，讓身體更好地汲取各類(lèi)養(yǎng)分。

運(yùn)動(dòng) “碎片化 + 規(guī)律化”，不用刻意擠時(shí)間

不少糖友認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)需“湊足 30 分鐘方見(jiàn)成效”，故而無(wú)暇時(shí)便放棄運(yùn)動(dòng)。實(shí)則碎片化運(yùn)動(dòng)亦能有效控糖，且因其輕松易行，更利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

適合糖友的運(yùn)動(dòng)是 “低強(qiáng)度、規(guī)律化” 的，比如早餐后半小時(shí)散步 15 分鐘，午休時(shí)做 10 分鐘拉伸 + 5 分鐘踮腳，晚飯后 1 小時(shí)慢走 20 分鐘，累計(jì)起來(lái)每天 30-40 分鐘就夠了。

如果想做強(qiáng)度稍高的運(yùn)動(dòng)，比如打太極、騎自行車(chē)，一定要在運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)小零食（比如 1 片全麥餅干、1 小把堅(jiān)果），避免低血糖。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，切勿立即飲水。建議先休憩十分鐘，而后以小口啜飲的方式補(bǔ)充水分，如此可有效規(guī)避腸胃出現(xiàn)不適之狀況。

監(jiān)測(cè) “抓重點(diǎn) + 記筆記”，不是只看數(shù)字

眾多糖友測(cè)血糖時(shí)，僅關(guān)注“是否達(dá)標(biāo)”，測(cè)完便拋諸腦后。實(shí)際上，血糖監(jiān)測(cè)的關(guān)鍵在于“探尋規(guī)律”，并據(jù)此對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)加以合理調(diào)整。

建議在家監(jiān)測(cè)這 3 個(gè)時(shí)間點(diǎn)：需關(guān)注三個(gè)時(shí)段的血糖值：一是空腹血糖，即起床未進(jìn)食時(shí)；二是餐后 2 小時(shí)血糖，從吃第一口飯起計(jì)時(shí)；三是運(yùn)動(dòng)后 1 小時(shí)血糖。通常，判斷血糖水平是否達(dá)標(biāo)有兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)。空腹血糖處于 4.4 - 7.0mmol/L 這一區(qū)間，同時(shí)餐后兩小時(shí)血糖不高于 10.0mmol/L ，滿足這兩個(gè)條件，就表明血糖水平處于符合標(biāo)準(zhǔn)的范圍。

更重要的是 “記筆記”：比如今天吃了半碗雜豆飯 + 1 塊魚(yú)肉 + 1 盤(pán)菠菜，餐后血糖 8.5mmol/L。明天換成半碗白米飯，餐后血糖 10.2mmol/L，這樣就能知道 “雜豆飯比白米飯更穩(wěn)糖”，后續(xù)調(diào)整更有針對(duì)性。

控糖并非“苦行僧”式的煎熬，無(wú)需戒掉鐘愛(ài)的美食。關(guān)鍵在于尋覓恰當(dāng)之法：主食粗細(xì)搭配，蛋白質(zhì)優(yōu)選優(yōu)質(zhì)，蔬菜進(jìn)食有序，運(yùn)動(dòng)化整為零，監(jiān)測(cè)規(guī)律記錄。慢慢調(diào)整下來(lái)，血糖會(huì)越來(lái)越穩(wěn)，身體也會(huì)更有勁兒，完全能和健康人一樣享受生活。