本文轉(zhuǎn)自：科普中國

掛面，作為中國家庭餐桌上的“?？汀?，幾乎人人都吃過。然而，提到它，很多人第一反應(yīng)卻是“沒營養(yǎng)”“鹽太多”，甚至把它歸為“不健康食品”。

但掛面真的這么不堪嗎？

今天，我們就為掛面“伸冤”，揭開它的營養(yǎng)真相，同時(shí)教你如何健康吃面，以及煮一碗筋道美味的掛面的小技巧。

掛面的“冤屈”

隨著人們對健康飲食的關(guān)注度不斷提高，掛面似乎成了養(yǎng)生話題中的“背鍋俠”，常被貼上“高鹽、低營養(yǎng)”的標(biāo)簽，甚至被簡單地視為就是白面+高鹽的組合食物。然而，事實(shí)真的如此嗎？

實(shí)際上，目前市面上的掛面非常具有多樣性，種類很多，不同類型的掛面營養(yǎng)價(jià)值和鹽含量都有些差異。

誤解一：所有的掛面都高鹽

掛面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的確有一些鹽含量相對較高的掛面，你以為吃的是白面做的主食，其實(shí)是個(gè)隱性的“高鹽刺客”。

比如下圖這款，鈉含量高達(dá) 1200 毫克/100 克，這就意味著吃 100 克掛面，將會攝入近 3 克鹽，已經(jīng)占到了每日鹽攝入量的 60%。很多人吃面還得配上偏咸一些的鹵子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國居民膳食指南》推薦的 5 克之內(nèi)。常吃這樣的掛面，對心血管的健康不利。

但這并不意味著所有的掛面都高鹽，目前市面上常見掛面的鹽含量大多在每百克 500~800 毫克之間，折合成鹽為 1.25~2 克/100 克，如果在食用掛面時(shí)，注意避免其他高鹽或含有隱形鹽的食物，選對吃對搭配好，掛面也可以成為合理膳食的一部分。

我們在選掛面的時(shí)候細(xì)心一些，還會發(fā)現(xiàn)如今市面上已經(jīng)有很多款低鈉掛面（鈉含量≤120mg/100g）以及幾乎不含鹽的掛面。比如下圖這款電商平臺銷量還不錯(cuò)的 0 鹽清水掛面，配料表只有小麥粉，鈉含量為 0 毫克/100 克。

所以，并非所有的掛面都是“高鹽刺客”，擔(dān)心鹽攝入過高可以選擇低鈉掛面或者不添加鹽的 0 鹽掛面。即便是買到了鹽含量偏高的掛面也沒關(guān)系，煮面后不喝湯就能幫我們減少 30~50% 的鹽攝入量，橫截面積越小的掛面，煮面時(shí)鈉流失在湯里的越多。

誤解二：所有的掛面都低營養(yǎng)

普通掛面主要提供碳水化合物，給人感覺沒啥大營養(yǎng)，其實(shí)掛面的營養(yǎng)也并不單一，營養(yǎng)價(jià)值的高低取決于掛面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強(qiáng)化了營養(yǎng)素的面條。

①普通掛面：市面上最常見的掛面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，作為主食的面條更是身體能量的重要來源。

②雞蛋面：這是比較常見的掛面種類之一。如果在制作過程中加入較多雞蛋，可以豐富面條的營養(yǎng)，增加蛋白質(zhì)、維生素 A、類胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身掛面的 GI 值就不算高，只有 55~57，屬于中/低 GI 的主食，如果加了雞蛋 GI 值會更低，對控血糖較為有利。

不過，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量比較“可憐”，多在 0.2%~0.6%

之間。大家在選購的時(shí)候，要看清配料表，選雞蛋位置靠前或含量相對高一些的。

比如下圖這款加了 3% 全蛋液的雞蛋面，蛋白質(zhì)含量比普通掛面要略高一些，口感也更筋道。

③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看著就能促進(jìn)食欲，比如橘黃色的胡蘿卜掛面、黃色的南瓜掛面、綠色的菠菜掛面、紫色的紫薯掛面等。

雖然蔬菜中怕熱的維生素在掛面加工過程中會被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)。要選蔬菜粉含量高的或營養(yǎng)成分表中膳食纖維含量較為突出的。

④雜糧雜豆面：蕎麥掛面、藜麥掛面、綠豆掛面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥6g/100g，可聲稱富含膳食纖維），還能提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)以及對人體健康有益的植物化學(xué)物，雜糧雜豆添加量高的掛面很適合需要減肥、控血糖和便秘的人群。

⑤營養(yǎng)強(qiáng)化掛面：這類掛面在生產(chǎn)過程中，會人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營養(yǎng)素，消費(fèi)者可以根據(jù)個(gè)人身體需求來選擇。

比如下圖這款強(qiáng)化了鈣的掛面，吃 100 克掛面就能增加 300 毫克的鈣攝入，可滿足每日一般人群鈣需求量的近 38%，還是挺不錯(cuò)的。

一碗筋道好吃的面條是如何煉成的？

在廚房里，煮面條屬于難度系數(shù)最低的了，即便是廚房小白，也能自己煮好一碗面。不過，這件看似簡單事兒，其實(shí)也有技巧，能讓煮出來的面條勁道爽滑、不粘不坨。

水量足

煮面的時(shí)候水量一定要多，能防止剛下鍋的面條糊化粘連，也能稀釋湯的淀粉濃度，使煮好的面條表面淀粉少，口感清爽。

水剛冒泡就下鍋，小火慢煮

很多人習(xí)慣等水滾開的時(shí)候再放面條，這么做可能會導(dǎo)致面條粘連。最合適的時(shí)機(jī)是，水剛開始冒泡就把面條下鍋，并順著一個(gè)方向攪動幾下，大火轉(zhuǎn)小火慢煮，等水沸騰了再加半碗涼水，水再次沸騰后繼續(xù)煮三五分鐘就行，這樣面條不僅不會粘還熟得更快。

還有一種方法是：將面條煮到半熟時(shí)撈出，過冷水降溫使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更緊密的結(jié)構(gòu)，冷卻之后再繼續(xù)煮就不容易煮爛，口感也比較筋道。

煮面水可以用來焯青菜，既省水又能增加蔬菜的攝入。

加“秘密武器”

加醋：在面條湯里加一小勺醋，可以去除面條的堿味，口感也更好。

加兩三滴油：適當(dāng)加少量烹調(diào)油，不僅能增加風(fēng)味，還能讓煮出來的面條不粘連。比如亞麻籽油、橄欖油、芝麻油、麻椒油等味道都不錯(cuò)。

另外，對于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩兒、老人、胃腸疾病患者等，可以延長煮面時(shí)間，讓面條更軟爛一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太軟，否則可能會明顯升高餐后血糖。

健康吃面公式：6 招解鎖營養(yǎng)密碼

吃面這件小事，只要用點(diǎn)心就能變成便捷又營養(yǎng)的一餐，只有面條的面條不是一碗好面條，好面條要按照這 6 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)！

控量是關(guān)鍵

一般胃口的人，一餐吃 70 克左右干掛面就夠了，即便胃口大每餐吃的掛面干重最多不超過 100 克，相當(dāng)于 1 元硬幣那么粗的一小把。

一捧蔬菜

吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜，雙手一捧的量，煮好后約 1~1.5 拳頭。

一個(gè)雞蛋

1 個(gè)雞蛋可以提供約 7 克蛋白質(zhì)，還含有維生素 A、卵磷脂、類胡蘿卜素、維生素 E 等營養(yǎng)，搭配面條一起吃，可進(jìn)一步延緩餐后血糖。

一塊肉

肉類不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也含有 B 族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)，不過別吃多，0.5~1 個(gè)雞蛋大小的一塊肉即可。

1 拳頭豆制品

如果不喜歡吃肉，可以放 1 拳頭豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還含有植物甾醇，對心血管健康有益。

控鹽

對于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。

懶人快手食譜

我們?yōu)榇蠹艺砹藥追萁】禒I養(yǎng)的懶人快手食譜，適合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及寶爸寶媽。無論是忙碌的工作日，還是需要為家人準(zhǔn)備營養(yǎng)餐的時(shí)刻，這些食譜都能輕松滿足需求，一起看看吧！

加班族版

雜糧掛面+即食雞胸肉/醬牛肉+焯水菠菜或胡蘿卜絲

10 分鐘就能搞定，營養(yǎng)還算均衡。雜糧掛面 GI 值相對較低，能避免餐后犯困，影響工作；菠菜和胡蘿卜都富含可保護(hù)眼睛健康的 β-胡蘿卜素，對每天面對電腦的上班族有益。

控糖版

青稞面/燕麥面+雞胸肉絲+黃瓜絲，低 GI 又清爽

營養(yǎng)均衡的同時(shí)，能攝入更多的膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感，還能攝入 β-葡聚糖，有助于平穩(wěn)餐后血糖；黃瓜水分含量豐富，能為糖尿病患者補(bǔ)水。

控血脂版

蔬菜面+空氣炸鍋豆腐+小炒香菇

低脂肪、高纖維，豆腐中的大豆異黃酮，以及香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤都有助于降低血脂。

寶爸寶媽版

兒童掛面（選強(qiáng)化營養(yǎng)素掛面）+蝦仁泥+100% 番茄醬

容易咀嚼和吞咽，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，番茄醬不僅富含番茄紅素還促進(jìn)食欲，強(qiáng)化營養(yǎng)素掛面可以補(bǔ)充更多的鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)，助力寶寶健康成長。需要注意的是，一定要選鈉含量低的掛面。

綜合來看，掛面是被“冤枉”的，選擇和吃法才是關(guān)鍵。掛面是否營養(yǎng)健康不能“一刀切”，不同類型的掛面鈉含量和營養(yǎng)成分含量不同，選擇低鈉且“有花樣”的掛面，正確的煮和搭配起來，才能吃得健康又美味。