1. 炒菜/快炒類

?基礎(chǔ)調(diào)味：熱鍋冷油(用橄欖油/亞麻籽油)，先爆香蔥姜蒜末(去腥提鮮)，再加 薄鹽醬油(3-5ml)或少量低鈉鹽;

?避坑：避免用豆瓣醬(高鹽+隱性嘌呤)、蠔油(部分含糖)、辣椒醬(高鹽);若喜歡辣味，用新鮮小米辣(少量)或干辣椒段(不加油炸)。

?示例：炒白菜時(shí)，用蒜末+薄鹽醬油+幾滴醋，比加生抽+雞精更健康。

2. 燉菜/湯類

?基礎(chǔ)調(diào)味：用蔥段+姜片(焯水時(shí)去腥)+少量洋蔥，燉煮時(shí)加低鈉鹽(最后放，避免營養(yǎng)流失);

?鮮味來源：用干香菇(泡發(fā)后切絲)/海帶(少量)代替味精;若用肉(如雞肉、牛肉)，先冷水焯水去浮沫，減少嘌呤和脂肪進(jìn)入湯里(湯盡量不喝，重點(diǎn)吃食材);

?避坑：避免用老母雞熬濃湯(嘌呤極高)、骨頭湯(脂肪+嘌呤)、海鮮湯(蝦/貝類);若想增稠，用 土豆泥/玉米淀粉(而非勾芡濃湯)。

?示例：燉蘿卜牛肉時(shí)，用姜片+蔥段+少量洋蔥+低鈉鹽，比加醬油+八角+料酒(酒精可能影響尿酸)更安全。

3. 涼拌菜

?基礎(chǔ)調(diào)味：用檸檬汁(1勺)+蜂蜜(1小勺，可選代糖)+低鈉鹽(少量)，或白醋(幾滴)+香油(幾滴);

?鮮味來源：加黃瓜絲+胡蘿卜絲+焯水的豆腐絲，搭配蒜末+小米辣(少量);

?避坑：避免用市售涼拌汁(通常含高鹽+糖+味精)、芝麻醬(高脂肪)、花生醬(高熱量)。

?示例：涼拌菠菜時(shí)，用檸檬汁+蒜末+少量鹽，比加生抽+香油更清爽低嘌呤。

4. 燒烤/煎炸類(偶爾吃)

?基礎(chǔ)調(diào)味：用黑胡椒粉+孜然粉(少量)+檸檬汁(腌制時(shí)去腥)，替代含糖醬料(如蜜汁醬、照燒醬);

?避坑：避免用燒烤醬(高糖+高鹽)、辣椒面(若含糖)、刷油過多(用橄欖油薄涂);若煎肉，先用姜蔥水腌制去腥，減少后續(xù)調(diào)料用量。

?示例：煎雞胸肉時(shí)，用鹽+黑胡椒+檸檬片腌制10分鐘，比加醬油+蜂蜜更健康。

特殊調(diào)料的安全使用說明

?料酒：含酒精(可能抑制尿酸排泄)，建議 焯水時(shí)用少量去腥(烹飪后撇去)，正式烹飪時(shí)替換為姜片/蔥段;

?蠔油：部分產(chǎn)品含糖和鹽(鈉>500mg/100g)，若用需嚴(yán)格控制量(≤3ml/份)，或選“低鹽蠔油”;

?豆瓣醬：高鹽且嘌呤隱性存在(大豆發(fā)酵)，急性期避免，緩解期少量用(≤5g/份)并搭配大量蔬菜;

?醋：天然低嘌呤(如米醋、白醋)，可放心用(促進(jìn)食欲且不升尿酸)。