文｜凝媽悟語

接孩子放學(xué)的時候，談起睡眠，有家長搖頭嘆氣：

“孩子晚上精力旺盛，總是不想睡，非要整到11點，早上又起不來，看他睡熟的樣子，又舍不得叫他！”

其他家長紛紛響應(yīng)：原來不止我家這樣啊，晚上好像用不完的電，早上就沒電了！

更令家長頭疼的是，孩子睡眠不足，影響第二天的精神狀態(tài)，上課注意力不集中，學(xué)習(xí)效率低下。

其實，很多家長可能不知道，睡眠不足，還會干擾孩子的生長發(fā)育！

科學(xué)研究表明，生長激素在晚上10點到凌晨2點的深睡眠期間達到分泌高峰期，這個時段分泌的生長激素占總量的50%以上。

如果孩子長期晚睡，不僅身高會受影響，免疫力也會下降，甚至影響記憶力和學(xué)習(xí)能力。

作為一名曾經(jīng)為孩子睡眠問題焦慮不已的媽媽，我通過不斷學(xué)習(xí)和實踐，終于總結(jié)出四個讓孩子九點半前安穩(wěn)入睡的絕招。

堅持一周，孩子就能形成規(guī)律，整個家庭的氛圍也變得輕松愉快。

絕招一：設(shè)定明確底線，養(yǎng)成睡眠規(guī)律

反復(fù)催孩子睡覺，孩子根本不聽，不是因為孩子叛逆，而是他們對時間沒有具象認(rèn)知，只想多玩會兒！

我的策略是，跟孩子一起制定了每日計劃表：晚上放學(xué)后，6點半開始學(xué)習(xí)，包括寫作業(yè)、讀書、運動、自由玩等項目，9點準(zhǔn)時停止一切學(xué)習(xí)任務(wù)，開始洗澡、刷牙，為睡眠做準(zhǔn)備，9點30必須準(zhǔn)時躺到床上。

我使用可視化自律打卡器，每完成一項任務(wù)，就讓孩子打一個綠色的對勾。要做的事情一目了然，孩子很容易接受這樣的安排。

兒童心理學(xué)中的“預(yù)期管理”理論認(rèn)為，孩子對未知的安排會產(chǎn)生焦慮，而明確的流程和時間信號，能減少他們的抵觸情緒。

《讀懂孩子的情緒》一書指出：明確的時間界限能給孩子帶來安全感。當(dāng)孩子清楚知道每個時間點該做什么，他們會更愿意配合。

關(guān)鍵點：制定作息表時，一定要和孩子一起討論，讓他們參與過程，而不是被動接受命令。這種參與感會大大提高孩子遵守約定的意愿。

絕招二：懂得合理舍棄，睡眠優(yōu)先

睡前1小時的“質(zhì)量”，比“數(shù)量”更重要，該舍棄的事情一定要果斷停止。

日常計劃可能會因為突發(fā)情況無法正常執(zhí)行，這時就需要靈活調(diào)整。

比如，老師突然布置了額外作業(yè)，孩子花費了1個小時，遠超平時30分鐘的預(yù)期，那就要舍掉一些非必需的任務(wù)。

我家的做法是：優(yōu)先保證睡眠，必要時取消閱讀時間、寫作練習(xí)，一切以九點半睡覺為最終目標(biāo)。

此外，要舍棄一切可能影響睡眠質(zhì)量的活動：

• 劇烈運動：睡前劇烈活動會讓孩子興奮，心跳加快，很難平靜下來。
• 電子屏幕：電子設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌（褪黑素是幫助入睡的關(guān)鍵激素）
• 晚間課外班或聚會：這些活動會占用孩子寶貴休息時間，打亂作息規(guī)律。

宗旨就是“睡眠優(yōu)先”：當(dāng)睡眠和其他活動沖突時，優(yōu)先保證睡眠。

絕招三：營造安靜時光，助孩子平穩(wěn)入眠

睡前，要幫助孩子從“活躍模式”切換到“放松模式”。建立固定的“睡前儀式”，讓孩子形成“做完這件事，就要睡覺”的條件反射。

適合睡前的安靜活動包括：

• 親子閱讀：選擇內(nèi)容平和、不刺激的書籍。
• 睡前聊天：讓孩子暢所欲言，分享學(xué)校的趣事、心中的困惑或?qū)ξ磥淼钠诖?/li>
• 輕柔按摩：特別是背部按摩，能有效幫助孩子放松。

當(dāng)孩子不想聽故事，或者總是想搭話時，不如改成親子聊天。讓孩子盡情表達，我們則給予積極回應(yīng)，這能幫助孩子梳理情緒，減少睡前的焦慮。

我家孩子特別喜歡“后背按摩”，每次要睡時，就側(cè)過身，把我的手拉到他的背上。輕輕按摩幾分鐘，他就能慢慢進入夢鄉(xiāng)。

兒科醫(yī)生指出，睡前按摩能降低孩子的皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，同時提升血清素和多巴胺等讓人感到幸福的神經(jīng)遞質(zhì)，讓孩子更放松。

建立固定的睡前程序相當(dāng)于給大腦發(fā)送“準(zhǔn)備睡覺”的信號。當(dāng)一系列放松活動按固定順序進行，孩子的身心會自然而然地進入睡眠狀態(tài)。

我注意到，當(dāng)我堅持這些平靜活動約20-30分鐘后，甚至有時候只需5分鐘，孩子就開始打哈欠、揉眼睛，這表明他的身體已經(jīng)做好了睡眠準(zhǔn)備。

絕招四：堅持按時起床，固化睡眠節(jié)奏

想要孩子晚上九點半入睡，早上一定要按時叫孩子起床，哪怕是周末也別打亂節(jié)奏。

因為孩子的睡眠周期是固定的，如果早上起得晚，晚上自然會睡得晚，形成惡性循環(huán)。

開始時，我每天早上7點叫孩子起床，即使再困倦也不例外。令人驚喜的是，堅持一段時間后，孩子每天7點前就能自動醒來。

人體是一臺精密的機器，當(dāng)形成習(xí)慣，一切都變得自然而然。

兒童睡眠專家指出，固定的起床時間能幫助孩子建立穩(wěn)定的生物鐘，讓身體形成“到點犯困、到點清醒”的規(guī)律。生物鐘一旦固定，入睡和醒來都會變得更加容易。

對于叫孩子起床困難的問題，可以嘗試這些溫和有效的方法：

• 利用自然光線：拉開一點窗簾，讓光照進來，自然光會抑制褪黑素分泌，幫助孩子清醒。
• 用期待的事情激勵：溫柔地提醒孩子：“你今天不是想早點去看看同學(xué)給你的卡片嗎？”
• 美食誘惑：預(yù)告早餐內(nèi)容：“我做好了你最愛的西紅柿雞蛋面條，還有香噴噴的雞腿?！?/li>

讓孩子九點半入睡，不是 “逼孩子聽話”，而是幫孩子建立健康的作息習(xí)慣。

這 4 個絕招，核心不是 “控制孩子”，而是“用科學(xué)的方法，幫孩子找到適合自己的入睡節(jié)奏”。

可能剛開始調(diào)整時，孩子會有抵觸，家長也會覺得麻煩，但只要堅持 1-2 周，形成習(xí)慣后，你會發(fā)現(xiàn)：不用再反復(fù)催睡，孩子會主動配合；不用再擔(dān)心孩子睡不夠，第二天醒來精力滿滿。

畢竟，對孩子來說，安穩(wěn)的睡眠，才是成長中最珍貴的 “養(yǎng)分”；而對家長來說，看著孩子平靜入睡的樣子，也是忙碌一天中最溫暖的時光。