“早睡早起身體好” 的道理人人都懂，但凌晨兩點(diǎn)刷短視頻、趕工作的人依舊不在少數(shù)。很多人不知道，作息時(shí)間本身就是一個(gè)獨(dú)立的健康風(fēng)險(xiǎn)信號(hào)，它與心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)。而研究早已給出答案：晚上 10 點(diǎn)到 11 點(diǎn)入睡，心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)最低。

全球 1800 萬人因它喪命，睡眠時(shí)間成關(guān)鍵變量

心血管疾病是全球 “頭號(hào)健康殺手”，每年導(dǎo)致近 1800 萬人死亡。為了弄清 “入睡時(shí)間” 和 “心血管疾病發(fā)病率” 的關(guān)聯(lián)，牛津大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開展了一項(xiàng)大型研究，用客觀數(shù)據(jù)揭開了睡眠與心血管健康的秘密。

Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發(fā)病率隨時(shí)間推移的情況，并根據(jù)睡眠開始時(shí)間進(jìn)行了細(xì)分。

研究過程嚴(yán)格且嚴(yán)謹(jǐn)，核心亮點(diǎn)有三個(gè)：

數(shù)據(jù)規(guī)模大：共收集 50 多萬人的健康信息，其中 10 萬多人佩戴 “加速度計(jì)”（類似智能手環(huán)），24 小時(shí)連續(xù)監(jiān)測(cè) 7 天身體活動(dòng)。

監(jiān)測(cè)更客觀：通過設(shè)備推算入睡時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)長和規(guī)律性，避免了問卷依賴主觀記憶的誤差。

樣本篩選嚴(yán)：排除已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人群后，最終納入 88026 名參與者，進(jìn)行了平均 5.7 年的隨訪。

4 組人對(duì)比：10-11 點(diǎn)入睡風(fēng)險(xiǎn)最低，性別差異明顯

研究團(tuán)隊(duì)將參與者按入睡時(shí)間分為四組，統(tǒng)計(jì)隨訪期間新發(fā)心血管疾?。ㄈ缧墓?、中風(fēng)、心衰）的情況。結(jié)果顯示，期間共發(fā)生 3172 例心血管疾病，不同入睡時(shí)間的風(fēng)險(xiǎn)差異顯著：

風(fēng)險(xiǎn)最低組：晚上 10:00~10:59 入睡，是心血管最 “安全” 的時(shí)間窗口。

過早入睡組（<10:00）：風(fēng)險(xiǎn)比最低組增加 24%。

稍晚入睡組（11:00~11:59）：風(fēng)險(xiǎn)比最低組增加 12%。

熬夜組（午夜后）：風(fēng)險(xiǎn)比最低組增加 25%。

更值得關(guān)注的是，研究發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異：

女性更敏感：過早睡或午夜后睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著上升。尤其是午夜后入睡的女性，風(fēng)險(xiǎn)比 10-11 點(diǎn)入睡組高出 63%。

男性影響?。簝H過早睡（<10:00）會(huì)使風(fēng)險(xiǎn)增加 17%，熬夜對(duì)心血管的影響不如女性明顯。

睡眠開始時(shí)間與心血管疾病發(fā)病率之間的關(guān)系，（A）總體樣本（B）男性（C）女性。

為何入睡時(shí)間會(huì)影響心血管？3 個(gè)原因要清楚

研究人員分析，入睡時(shí)間與心血管健康掛鉤，主要和以下三個(gè)因素有關(guān)：

生物鐘紊亂：人體有固定的晝夜節(jié)律，太早或太晚睡會(huì)打破這種平衡，進(jìn)而影響血壓、激素分泌和血管功能，為心血管疾病埋下隱患。

代謝異常：無論過早睡還是過晚睡，都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而這兩類疾病本身就是心血管疾病的重要誘因。

性別生理差異：女性絕經(jīng)前有雌激素保護(hù)心血管，但睡眠節(jié)律紊亂會(huì)削弱這種保護(hù)，讓心血管風(fēng)險(xiǎn)更快顯現(xiàn)。

更關(guān)鍵的是，即便控制了睡眠時(shí)長、規(guī)律性、肥胖、吸煙、高血壓、糖尿病等變量，入睡時(shí)間與心血管疾病的 “U 型關(guān)系” 依然存在。這意味著，入睡時(shí)間本身就是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)因素，不能被其他健康習(xí)慣抵消。

從今晚開始，這樣睡護(hù)好你的心臟

知道了最佳入睡時(shí)間，更要掌握科學(xué)的睡眠方法，從這四點(diǎn)做好調(diào)整：

鎖定黃金時(shí)段：盡量在晚上 10~11 點(diǎn)之間入睡，不長期熬夜到凌晨，也不強(qiáng)迫自己過早躺床 “硬睡”，避免打亂生物鐘。

保持作息規(guī)律：不要靠 “工作日熬夜、周末補(bǔ)覺” 來平衡，規(guī)律的起床和入睡時(shí)間，能讓心臟始終處于穩(wěn)定的工作節(jié)奏中。

改善睡眠環(huán)境：睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)，避免強(qiáng)光和咖啡因刺激；保持臥室安靜、溫度適宜（一般建議 18-22℃）；可以通過輕松的伸展、閱讀或冥想幫助身體放松。

兼顧整體健康：睡眠只是心血管健康的一環(huán)，日常還要做到飲食均衡、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒。有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人，更要通過規(guī)律睡眠減輕心臟負(fù)擔(dān)。

好睡眠是心臟的 “守護(hù)傘”，快節(jié)奏生活里，我們總習(xí)慣犧牲睡眠去工作、娛樂，但身體的代價(jià)會(huì)慢慢累積。雖然熬夜不等于一定會(huì)得心臟病，但 “在對(duì)的時(shí)間睡個(gè)好覺”，絕對(duì)是性價(jià)比最高的健康投資。

參考資料：科普中國、人民日?qǐng)?bào)、廣州醫(yī)科大學(xué)、中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)等