“動(dòng)作明明跟視頻里一樣，為何找不到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感？”“以前練完肌肉酸痛得下不了床，是不是動(dòng)作做錯(cuò)了？”“得了慢阻肺病本來就喘不上氣，再做抗阻訓(xùn)練豈不是‘火上澆油’？”……

在《看呼吸》日前推出的直播節(jié)目“如何給呼吸‘添把力’？分步教學(xué)居家鍛煉技巧”中，評論區(qū)被觀眾們一連串的疑問刷屏。大家不僅道出了心中困惑，同時(shí)還暴露了對抗阻訓(xùn)練的錯(cuò)誤認(rèn)知。（）

中國人民解放軍總醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)部呼吸治療師、康復(fù)治療師吳佳夢逐一拆解這些高頻且關(guān)鍵的誤區(qū)，幫助大家安全高效地訓(xùn)練。

誤區(qū)一：認(rèn)為抗阻訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致咳喘加重

科學(xué)合理的抗阻訓(xùn)練不僅不會(huì)導(dǎo)致咳喘加重，還能幫助大家打破“呼吸困難-不活動(dòng)-肌肉萎縮-更呼吸困難”的惡性循環(huán)、改善功能活動(dòng)能力和生活質(zhì)量、降低急性加重風(fēng)險(xiǎn)和住院率。

曾給大家講過，慢阻肺病患者常常因?yàn)楹粑щy而減少活動(dòng)，導(dǎo)致肌肉進(jìn)行性萎縮、無力，尤其是下肢和核心肌群更加明顯，無力的肌肉需要更高的氧氣消耗來完成同樣的活動(dòng)，反過來又加重了呼吸困難感，形成惡性循環(huán)。抗阻訓(xùn)練是打破這個(gè)循環(huán)最有效的非藥物干預(yù)手段之一，通過增強(qiáng)肌肉力量和耐力，讓患者能以更低的能量消耗完成日常活動(dòng)，從而減輕呼吸困難的感覺。

另外，肌力增強(qiáng)意味著患者能更輕松地完成爬樓梯、步行、提物、家務(wù)等日?；顒?dòng)。活動(dòng)能力的提升直接帶來生活獨(dú)立性的增強(qiáng)和社會(huì)參與度的提高，顯著改善生活質(zhì)量，減少因疾病帶來的沮喪和無助感。

更值得注意的是，研究表明，更強(qiáng)壯的肌肉與更好的疾病預(yù)后相關(guān)。具體來說，肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)整體體質(zhì)和抵抗力，可能有助于降低呼吸道感染的易感性。而且，身體活動(dòng)能力的提升也意味著患者能更有效地清除痰液，減少肺部感染風(fēng)險(xiǎn)。這些因素綜合起來，有助于減少急性加重的頻率和嚴(yán)重程度，從而降低急診就診和住院的需求。

誤區(qū)二：用抗阻訓(xùn)練取代其他類型的訓(xùn)練

針對慢阻肺病患者，我們制定了多元化的訓(xùn)練方案，包括前面提到的抗阻訓(xùn)練、增強(qiáng)心肺功能的有氧訓(xùn)練、提升平衡性和協(xié)調(diào)性的柔韌性訓(xùn)練，改善通氣效率和緩解呼吸道癥狀的吸氣肌訓(xùn)練，具體訓(xùn)練安排可參考下表。

△點(diǎn)擊圖片查看清晰大圖

慢阻肺病患者的訓(xùn)練方案需要靈活調(diào)整，當(dāng)病情急性加重、出現(xiàn)感冒癥狀或者自覺明顯虛弱不適時(shí)，應(yīng)當(dāng)暫停常規(guī)的訓(xùn)練，轉(zhuǎn)為低強(qiáng)度的活動(dòng)，比如縮唇呼吸、腹式呼吸等呼吸控制練習(xí)，或者是進(jìn)行動(dòng)作舒緩的瑜伽、太極拳等等。等到呼吸困難顯著緩解了、日?；顒?dòng)不再明顯氣促了、感冒或其他不適癥狀基本消退后，再循序漸進(jìn)地重啟有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。

總結(jié)來說，各類型的訓(xùn)練不可互相取代，訓(xùn)練計(jì)劃也并非一成不變，要響應(yīng)身體狀況進(jìn)行靈活調(diào)整。

誤區(qū)三：覺得肌肉酸痛就是動(dòng)作做錯(cuò)了

我們做抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是通過施加外部阻力來刺激和強(qiáng)化肌肉組織，在這個(gè)過程中，肌肉纖維出現(xiàn)微小的損傷和訓(xùn)練后產(chǎn)生酸痛感不可避免，同時(shí)也是肌肉修復(fù)與重建必不可少的一環(huán)。

適當(dāng)?shù)挠?xùn)練之后，肌肉產(chǎn)生適度的疲勞，先經(jīng)過疲勞恢復(fù)階段，然后達(dá)到超量恢復(fù)階段。在疲勞恢復(fù)階段，訓(xùn)練過程中消耗的能源物質(zhì)、收縮蛋白、酶蛋白恢復(fù)到訓(xùn)練前水平。在超量恢復(fù)階段，這些物質(zhì)繼續(xù)上升并且超過訓(xùn)練前水平，然后又逐漸降到運(yùn)動(dòng)前水平。

所以，當(dāng)下一次訓(xùn)練在前一次超量恢復(fù)階段進(jìn)行，就能以前一次超量恢復(fù)階段的水平為起點(diǎn)，起到鞏固和疊加超量恢復(fù)的作用。如果沒有明顯的肌肉疲勞也就沒有超量恢復(fù)，抗阻訓(xùn)練就難以取得明顯效果。

△超量恢復(fù)原則示意圖

但也不能過度疲勞，否則會(huì)對較弱的肌肉造成損傷，當(dāng)出現(xiàn)速度減慢、幅度下降、肢體明顯不協(xié)調(diào)、明顯疲乏勞累，就要立即停止訓(xùn)練。另外，假如在訓(xùn)練后反而出現(xiàn)了肌力下降的跡象，也說明前段的訓(xùn)練強(qiáng)度過大，肌肉岀現(xiàn)了過度疲勞，這種情況下就要減少強(qiáng)度或者暫時(shí)休息一段時(shí)間。

總的來說，訓(xùn)練間隔時(shí)間太短，肌肉疲勞還沒能完全恢復(fù)，繼續(xù)訓(xùn)練會(huì)加重疲勞，會(huì)引起肌肉勞損，而間隔時(shí)間太長，超量恢復(fù)已經(jīng)消退，不利于肌力增強(qiáng)。因此，合理的訓(xùn)練頻度應(yīng)該是每天1次或者隔天1次。

誤區(qū)四：強(qiáng)行完成動(dòng)作，以至于動(dòng)作變形、肌肉代償

抗阻訓(xùn)練時(shí)如果強(qiáng)行完成動(dòng)作導(dǎo)致動(dòng)作變形和肌肉代償，比如身體向支撐腿一側(cè)傾斜、骨盆抬高活著旋轉(zhuǎn)、出現(xiàn)聳肩和憋氣，可能會(huì)引發(fā)一系列連鎖危害。

就拿聳肩和憋氣來說，這兩個(gè)代償動(dòng)作會(huì)打破正常的膈肌-胸廓協(xié)調(diào)，加重呼吸能耗，誘發(fā)氣促。另外，動(dòng)作變形可能使阻力無法施加給目標(biāo)肌群，而是轉(zhuǎn)移給了腰椎、頸椎等部位，不僅訓(xùn)練效果不理想，而且會(huì)新增腰椎間盤突出、膝蓋壓力過大等問題。

我們的訓(xùn)練沒有固定要求，訓(xùn)練強(qiáng)度以感到微微呼吸困難為宜。建議大家在初始階段先從無負(fù)重開始練習(xí)，過程中也可以適當(dāng)放慢速度、減小幅度，確保動(dòng)作模式正確和肌肉發(fā)力感良好之后，再考慮用彈力帶、更大重量的水瓶、沙袋等增加阻力，或者循序漸進(jìn)地提升幅度和次數(shù)。

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專家簡介 吳佳夢

呼吸治療師、康復(fù)治療師，就職于中國人民解放軍總醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)部，于2020年獲中國醫(yī)師協(xié)會(huì)頒發(fā)的呼吸康復(fù)證書，于2021年獲中國醫(yī)師協(xié)會(huì)頒發(fā)的呼吸治療證書，承擔(dān)全國呼吸支持專項(xiàng)技術(shù)規(guī)范化培訓(xùn)班、301呼吸疾病高峰論壇部分板塊的講者任務(wù)，參與多篇呼吸康復(fù)指南及專家共識撰寫，對重癥超聲、肌骨超聲、EIT、ECMO、重癥康復(fù)、肺移植康復(fù)等具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

本文完

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排版：張彥

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