最有代表性的夏季食物，綠豆必定有一席。

綠豆粥、綠豆湯、綠豆冰、綠豆棒冰……最近某幸還推出了的綠豆沙拿鐵，沒啥咖啡味，但綠豆味真很香很濃很好喝。（真不是廣告）

可別以為夏天吃綠豆，只是單純的儀式感；綠豆真的是妥妥的實(shí)力派，營養(yǎng)非常優(yōu)秀。

營養(yǎng)貼士

夏天出汗多，很多營養(yǎng)也會(huì)隨汗液流失。

汗水里有鉀、鈉，還有微量的鈣和鎂，有水溶性的維生素C和多種B族維生素 還有蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的少量水溶性含氮物質(zhì)。

少量出汗時(shí)，無需關(guān)注這些損失；但是如果出汗量大，就不得不考慮。如果不注意補(bǔ)充，夏天就很容易身體疲勞、消化不良，甚至容易中暑。

綠豆就能很地滿足這個(gè)需求——

綠豆富含多種B族維生素，也富含鉀，綠豆的鉀含量是糙米的5倍多、白米的14倍多；

綠豆還有豐富的多酚類物質(zhì)，有很好的抗氧化作用，可以通過降低氧化損傷的方式起到一定的“解暑”作用。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的一項(xiàng)研究[3]，比較了綠豆湯(干物質(zhì)濃度20mg/ml)、茶湯(5 mg/ml) 、維生素C溶液(0.15 mg/ml)的抗氧化能力，發(fā)現(xiàn)綠豆湯的羥自由基（OH·)清除活性是茶湯的122%，維C溶液的336%。研究還發(fā)現(xiàn)，綠豆皮中的成分能夠提高實(shí)驗(yàn)小鼠的抗熱能力。

綠豆提取物還被發(fā)現(xiàn)對(duì)鉛有很強(qiáng)的選擇性，有排鉛的作用[4]。

綠豆缺乏的維生素C，我們可以通過其他新鮮水果、蔬菜來補(bǔ)充，比如獼猴桃，就是一種維C含量非常豐富的水果。

美味步驟

▲更正：放水龍頭下沖涼

1.綠豆洗凈后加冷水煮，水沒綠豆即可

2.水開后把綠豆撈出，放在水龍頭下沖涼，或放入冰水

3.綠豆放回鍋中，加冷水煮。水量約是綠豆體積的4-5倍

4.水開后轉(zhuǎn)中小火，煮20分鐘。關(guān)門燜5分鐘即可。

以下是這一餐(早餐)的食譜

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

除了綠豆粥，你們還會(huì)用綠豆做哪些好吃的？來評(píng)論區(qū)分享給大家吧

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參考資料

[1]孫菁茹,張舒.綠豆多酚的抗氧化特性分析[J].農(nóng)產(chǎn)品加工, 2020(17):4.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.09.014.

[2]蔡亭,汪麗萍,劉明,等.浸泡時(shí)間對(duì)綠豆浸泡液中多酚及抗氧化活性的影響[J].糧油食品科技, 2014, 22(5):4.DOI:10.3969/j.issn.1007-7561.2014.05.003.

[3]Cao, Dongdong, et al. "Antioxidant properties of the mung bean flavonoids on alleviating heat stress." PloS one 6.6 (2011): e21071.

[4]林宣賢.綠豆提取物排鉛效果的實(shí)驗(yàn)研究[M].廣東省科學(xué)技術(shù)情報(bào)研究所,2005.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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