原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

2025年06月21日 17:11 江蘇

健身一定需要安排休息日，這已經(jīng)算常識(shí)了。

但是熱愛(ài)健身的人，總覺(jué)得休息會(huì)“放大”焦慮——不如多練幾組、休息了掉肌肉咋辦、不練渾身難受......

但是我們?cè)谟?xùn)練日，身體是處于破壞中，無(wú)論是肌肉還是神經(jīng)都疲勞了，不給時(shí)間修復(fù)等于超量工作。

如果一直超量工作，傷病、交感神經(jīng)疲勞、睡眠苦難都會(huì)找上門(mén)。索隊(duì)今天就來(lái)講一講普通人如何安排休息日。

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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網(wǎng)上毒雞湯

健身毒雞湯，你別笑！

很多幼稚的健身新手，認(rèn)為安排休息日是丟人的事，覺(jué)得休息就是偷懶、浪費(fèi)。

這部分人很可能深受電影和網(wǎng)上那些“健身毒雞湯”的荼毒了。

在很多勵(lì)志電影里，主角好像從來(lái)就不用休息，就是純永動(dòng)機(jī)，一周七天滿勤訓(xùn)練，一天練2次，每次一練就是2小時(shí)。

不少傻X的健身網(wǎng)紅拍攝vlog，也會(huì)故意選擇拍那種半夜起來(lái)訓(xùn)練、熬夜訓(xùn)練的內(nèi)容，制造反差。

甚至在這些視頻中，網(wǎng)紅們除了高負(fù)荷工作以外，還可以每周連續(xù)練7天，主打一個(gè)勵(lì)志。

這些說(shuō)法聽(tīng)著是熱血沸騰的，但實(shí)際上只是為了制造那種瘋狂努力的氛圍，結(jié)果把很多人都帶進(jìn)坑了，誤以為牛人都不需要休息，自己休息就是在偷懶，其實(shí)完全不是這樣！

所有靠譜、有良心的健身科普作者（比如索隊(duì)我），都不會(huì)主張那種天天高強(qiáng)度訓(xùn)練、不休息的運(yùn)動(dòng)模式，主張只要練對(duì)了，就算一周只練3次，也完全能把該練的練到，足夠獲得很完整的增肌效果了。

換句話說(shuō)，你該練的肌肉，95%都能練到位。

如果你還要在這個(gè)基礎(chǔ)上追求“更高頻率、更長(zhǎng)時(shí)間”的話，也許能多那么一點(diǎn)點(diǎn)效果，但頂多就提升那“剩下的5%”（甚至還不一定能成功），但就是為了這點(diǎn)提升，你得投入幾倍的時(shí)間和精力，完全不劃算。

不休息很容易導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練

所以，像“健身不需要休息，越累才越有效”、“一天不去健身房就渾身難受”、“生病了也要硬扛著練”這些想法都很幼稚，聽(tīng)著很熱血，其實(shí)很容易造成訓(xùn)練過(guò)度。

一旦你出現(xiàn)一個(gè)訓(xùn)練過(guò)度的癥狀時(shí)，其他的不良影響也會(huì)一擁而上，比如：

免疫力差：身體扛不住，感冒生病說(shuō)來(lái)就來(lái)。

情緒問(wèn)題：老是感覺(jué)累，心情也容易焦慮、抑郁，對(duì)健身提不起勁。

激素亂套：睪酮降低，男性功能紊亂，女性生理期紊亂。

消化系統(tǒng)損傷：食欲下降，影響增肌營(yíng)養(yǎng)吸收。

失眠：神經(jīng)高度緊張，想睡睡不著，睡著也睡不踏實(shí)。

慢性神經(jīng)疲勞：加劇疲勞，影響訓(xùn)練和恢復(fù)，生活和工作也會(huì)被波及。

肌腱炎：關(guān)節(jié)疼痛不適，影響訓(xùn)練，甚至經(jīng)常受傷。

皮質(zhì)醇居高不下：增肌慢、恢復(fù)慢，甚至導(dǎo)致失眠、肥胖和肌肉流失。

這些并不是偷懶的理由，而是身體已經(jīng)在向你示警了，一定要警惕！

想要練好，關(guān)鍵不是一味地“多多益善”，而是合理安排訓(xùn)練與恢復(fù)，給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。

有時(shí)候，你意識(shí)到自己練多了，其實(shí)問(wèn)題就已經(jīng)比較嚴(yán)重了！

那么，普通人一周到底要休息幾天？

就拿很多健身圈有名的大佬來(lái)說(shuō)，他們安排基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是一周訓(xùn)練3-4天，剩下的3-4天都是休息日。

比如：

訓(xùn)練界的大佬比爾斯塔，是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練計(jì)劃的創(chuàng)始人，他的5×5計(jì)劃就是每周只練3天，剩下的時(shí)間都用來(lái)休息。

馬克瑞比托的基礎(chǔ)版，初級(jí)計(jì)劃也是一周3練，4天休息。

阿諾德·施瓦辛格給初學(xué)者設(shè)計(jì)的“golden six”訓(xùn)練計(jì)劃，也是一周練3天，休息4天。

甚至像健美冠軍多利安·耶茨的初級(jí)訓(xùn)練方案，就更夸張了，一周只練2天，剩下5天全在休息。

這些都是真實(shí)存在的，有興趣完全可以自己去網(wǎng)上搜。

所以，大部分權(quán)威的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃，每周安排的訓(xùn)練日都不會(huì)超過(guò)4天，剩下的休息日請(qǐng)你放心大膽地安排。

這些頂級(jí)的健身專家都很明白肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的，訓(xùn)練其實(shí)是其中一個(gè)破壞條件，真正變強(qiáng)，反而是訓(xùn)練后吃飯和休息的時(shí)候。

所以，別覺(jué)得休息是偷懶，休息才是真正長(zhǎng)肌肉的時(shí)刻，尤其是練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)更是重中之重！

訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，真的很重要

如果非要提升訓(xùn)練頻率，一周甚至練5天到7天，大多數(shù)人根本扛不住，能適應(yīng)這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的人，可能不到15%，屬于恢復(fù)的怪才。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，有個(gè)實(shí)用的原則：別連續(xù)訓(xùn)練兩天以上，也別連續(xù)休息兩天以上。只要記住這點(diǎn)，安排的大部分訓(xùn)練計(jì)劃基本上不容易出問(wèn)題。

還有一點(diǎn)是很重要的，大多數(shù)健身愛(ài)好者其實(shí)就是普通上班族，白天上班已經(jīng)很累了，晚上下班再去健身房，壓力其實(shí)已經(jīng)不小。

而且，大多數(shù)健身愛(ài)好者都是普通上班族，白天工作已經(jīng)很累了，晚上去健身房還給自己加了一層壓力。

成年人的一個(gè)必修課，就是學(xué)會(huì)管理自己的壓力，把各方面平衡好。

如果你想同時(shí)兼顧工作和健身，那每周安排足夠多的休息日，絕對(duì)是合理、負(fù)責(zé)任的選擇。

6-7月新新新月課

索隊(duì)的最新一輪月課有3套，都是公益課程，預(yù)先報(bào)名預(yù)約：

1、《20種促睪方法課》，講解科學(xué)的促睪方法。

2、《減脂保肌課程》；講解減脂中最大程度保護(hù)肌肉的課程。

3、《減脂營(yíng)養(yǎng)一課通》；講解系統(tǒng)減脂營(yíng)養(yǎng)安排的課程。

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