你是否曾有過(guò)這樣的經(jīng)歷——明明睡足了8小時(shí)，醒來(lái)卻依然疲憊不堪？而有時(shí)候，雖然只睡了6小時(shí)，卻感覺(jué)神清氣爽？

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡得多并不等于睡得好，深度睡眠才是決定我們能否從睡眠中獲得充分休息和恢復(fù)的關(guān)鍵因素。

睡得多不等于睡得好

睡眠并非是一個(gè)簡(jiǎn)單的“關(guān)機(jī)”狀態(tài)，而是由多個(gè)階段組成的復(fù)雜過(guò)程。一個(gè)完整的睡眠周期是由4 - 5個(gè)睡眠周期循環(huán)組成，每個(gè)循環(huán)約90-110分鐘左右，包含以下階段：

1、淺睡眠（N1 & N2）：此時(shí)大腦迷迷糊糊，容易被喚醒。

2、深度睡眠（N3，慢波睡眠）：是最難被喚醒的階段，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生緩慢而高幅的腦電波（δ波），身體的修復(fù)和恢復(fù)功能最為活躍，生長(zhǎng)激素大量分泌，有助于細(xì)胞修復(fù)、免疫系統(tǒng)增強(qiáng)以及體力恢復(fù)。成年人每晚應(yīng)有 1.5-2小時(shí)深度睡眠（占總睡眠的20%-25%）；40歲后，深度睡眠時(shí)間每年減少約2%，老年人可能僅占5%-10%。

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

3、快速眼動(dòng)睡眠（REM）：此時(shí)是大腦的整理和記憶鞏固的階段，雖然身體肌肉處于癱瘓狀態(tài)，但大腦卻非常活躍，眼球會(huì)快速運(yùn)動(dòng)，夢(mèng)境大多發(fā)生在這一階段。

如果睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)，但睡眠周期被打亂，無(wú)法順利地完成睡眠周期循環(huán)，深度睡眠時(shí)間不足，那么即使睡了很長(zhǎng)時(shí)間，身體和大腦也無(wú)法得到充分的休息和恢復(fù)，這就是為什么有些人睡了8個(gè)甚至10個(gè)小時(shí)，但醒來(lái)后仍然感覺(jué)疲憊不堪的原因。

深度睡眠關(guān)乎身體健康

深度睡眠期是睡眠的黃金階段，深度睡眠具有以下益處：

1、預(yù)防老年癡呆癥和神經(jīng)退行性變

研究發(fā)現(xiàn)，大腦在深度睡眠時(shí)會(huì)啟動(dòng)“膠狀淋巴系統(tǒng)”（Glymphatic System），可以清除代謝廢物，如β-淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病的元兇之一）、tau蛋白（與神經(jīng)退行性疾病相關(guān)）等；深度睡眠減少的人，β-淀粉樣蛋白堆積速度加快30%，每晚深度睡眠少1小時(shí)，10年后認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)增加27%。

2019年《自然·通訊》發(fā)表了倫敦大學(xué)學(xué)院與法國(guó)國(guó)家健康與醫(yī)學(xué)研究院（INSERM）的聯(lián)合研究團(tuán)隊(duì)對(duì)7879名受試者長(zhǎng)達(dá)25年的追蹤研究，認(rèn)為中年期（50-60歲）每日睡眠不足6小時(shí)的人群，其晚年罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較睡眠7小時(shí)以上者顯著增加30%（HR=1.30，95%CI 1.08-1.57），證實(shí)深度睡眠的減少會(huì)導(dǎo)致β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)毒性物質(zhì)清除效率下降。

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

2013年，羅切斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的Maiken Nedergaard團(tuán)隊(duì)首次在《科學(xué)》雜志報(bào)道了大腦獨(dú)特的"垃圾處理系統(tǒng)"——膠狀淋巴系統(tǒng)（Glymphatic System）。這項(xiàng)研究顯示，在深度睡眠期間，腦脊液流量增加60%，神經(jīng)細(xì)胞間隙擴(kuò)大40%，形成高效的"排污通道"，清除速率是清醒狀態(tài)的2-3倍?？梢杂行宄x副產(chǎn)物（如β-淀粉樣蛋白），致病蛋白（如tau蛋白和α-突觸核蛋白），而這些物質(zhì)是阿爾茨海默病的特征性斑塊和帕金森病的路易小體。

2、增強(qiáng)免疫力

深度睡眠時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)釋放細(xì)胞因子，幫助對(duì)抗感染。研究發(fā)現(xiàn)：深度睡眠充足的人接種疫苗后抗體反應(yīng)提高50%；連續(xù)一周深度睡眠不足，感冒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

3、調(diào)節(jié)代謝

深度睡眠時(shí)，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，幫助修復(fù)細(xì)胞、調(diào)節(jié)血糖；深度睡眠減少會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降40%；每晚深度睡眠少30分鐘，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加17%。

為什么現(xiàn)代人深度睡眠越來(lái)越少

1、環(huán)境噪音：嘈雜的噪音會(huì)干擾睡眠，使大腦難以進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。例如，馬路邊的汽車(chē)?yán)嚷?、鄰居的喧鬧聲等，都可能讓人在睡眠中頻繁醒來(lái)，或者一直處于淺睡眠狀態(tài)。此外，過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱的光線(xiàn)也會(huì)影響睡眠。人體的生物鐘對(duì)光線(xiàn)非常敏感，明亮的光線(xiàn)會(huì)讓大腦誤以為是白天，從而抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期的重要激素，它的減少會(huì)使入睡困難、睡眠淺等問(wèn)題出現(xiàn)。

2、溫度不適：過(guò)熱或過(guò)冷的環(huán)境都會(huì)讓人感到不適，難以進(jìn)入深度睡眠。理想的睡眠環(huán)境應(yīng)該是安靜、黑暗、溫度適宜的，一般來(lái)說(shuō)，臥室溫度保持在20-26攝氏度左右比較合適。

3、藍(lán)光干擾：手機(jī)、電腦、平板等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素（睡眠激素）的分泌，干擾人體的生物鐘，使入睡時(shí)間推遲，而且屏幕上的內(nèi)容往往刺激大腦神經(jīng)，讓人處于興奮狀態(tài)，難以放松進(jìn)入睡眠。例如，很多人喜歡在睡前刷社交媒體、看視頻或者處理工作郵件，這些行為會(huì)讓大腦處于高度活躍狀態(tài)，即使關(guān)掉電子設(shè)備，大腦也需要很長(zhǎng)時(shí)間才能平靜下來(lái)。

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4、壓力與焦慮：在現(xiàn)代社會(huì)，人們面臨著各種各樣的壓力，如工作壓力、學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系壓力等。當(dāng)人們處于壓力狀態(tài)下時(shí)，大腦會(huì)分泌一些應(yīng)激激素，如腎上腺素、皮質(zhì)醇等，這些激素會(huì)使身體處于一種高度警覺(jué)的狀態(tài)，心跳加快、血壓升高、肌肉緊張，從而難以入睡。而且，壓力還會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，這些情緒會(huì)在大腦中不斷循環(huán)，干擾睡眠。例如，一個(gè)面臨重要考試的學(xué)生，可能會(huì)因?yàn)閾?dān)心考試成績(jī)而整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)，無(wú)法入睡。即使勉強(qiáng)入睡，也會(huì)頻繁醒來(lái)，睡眠質(zhì)量極差。

5、酒精與咖啡因：睡前大量進(jìn)食或飲用含咖啡因的飲料也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。睡前吃得太飽會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)加重，身體需要消耗更多的能量來(lái)消化食物，導(dǎo)致身體處于活躍狀態(tài)，難以入睡。而咖啡因則是一種中樞神經(jīng)興奮劑，會(huì)刺激大腦神經(jīng)，延長(zhǎng)入睡時(shí)間，減少深度睡眠時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量。

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6、身體不適：一些疾病或身體不適會(huì)干擾睡眠。例如，患有鼻炎的人可能會(huì)因?yàn)楸侨粑粫?，?dǎo)致睡眠中頻繁醒來(lái)，睡眠質(zhì)量下降；患有心臟病的人可能會(huì)因?yàn)樾呐K供血不足而感到胸悶、氣短，影響睡眠；患有慢性疼痛的人，如關(guān)節(jié)炎患者，疼痛會(huì)讓他們難以入睡，或者在睡眠中被痛醒。此外，一些睡眠障礙疾病，如失眠癥、睡眠呼吸暫停綜合征等，也會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。失眠癥患者可能會(huì)出現(xiàn)入睡困難、易醒、早醒等癥狀，而睡眠呼吸暫停綜合征患者則會(huì)在睡眠中出現(xiàn)呼吸暫停，導(dǎo)致大腦缺氧，睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，白天感到極度疲勞。

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7、年齡增長(zhǎng)：40歲后，深度睡眠自然減少。

增加深度睡眠時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量

1、優(yōu)化睡眠環(huán)境：使用隔音窗簾、耳塞等工具來(lái)隔絕噪音；安裝遮光窗簾或使用眼罩來(lái)阻擋光線(xiàn)；調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度20-26℃，保持舒適的睡眠環(huán)境；選擇合適的床墊，具有良好的支撐性且貼合身體曲線(xiàn)，避免身體某一部位過(guò)度受壓；選擇合適高度的枕頭，一般以自己拳頭的高度為宜，能夠支撐頸部，保持頸椎的自然生理曲度；起床后1小時(shí)內(nèi)接觸戶(hù)外自然光，晨間30分鐘10000lux強(qiáng)光照射可使深度睡眠延長(zhǎng)23%。

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2、睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備：睡前1小時(shí)盡量避免使用電子設(shè)備，這個(gè)階段應(yīng)避免藍(lán)光或使用防藍(lán)光模式；可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、泡熱水澡、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)等，讓大腦進(jìn)入睡眠模式。

3、睡前不喝咖啡、濃茶，不吃宵夜：睡前2小時(shí)不要進(jìn)食，也不要飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶等，如果感到口渴，可以喝一杯溫水，但不要喝太多，以免頻繁起夜影響睡眠；晚餐要避免吃得過(guò)飽，盡量選擇清淡易消化的食物。

4、緩解心理壓力：可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放壓力，運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，這是一種讓人產(chǎn)生愉悅感的物質(zhì)，有助于緩解焦慮和緊張情緒。例如，每天進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、騎自行車(chē)等，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要離睡覺(jué)太近，最好在睡前3-4小時(shí)進(jìn)行；可以嘗試一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。

5、避免酒精和咖啡因：酒精代謝半衰期6小時(shí)，睡前3小時(shí)禁酒可提升27%深度睡眠；咖啡因半衰期5小時(shí)，濃茶和咖啡最好在14:00前飲用。

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6、關(guān)注身體狀況：如果身體出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免疾病對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。對(duì)于患有睡眠障礙疾病的人，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。例如，失眠癥患者可以通過(guò)藥物治療、心理治療等方法來(lái)改善睡眠；睡眠呼吸暫停綜合征患者可能需要使用呼吸機(jī)等輔助設(shè)備來(lái)改善睡眠。

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睡得多并不等于睡得好，睡眠質(zhì)量才是衡量睡眠好壞的關(guān)鍵。愿每一位蘭世亭的讀者朋友都能關(guān)注自己的睡眠健康，擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息和恢復(fù)，以更好的狀態(tài)迎接每一天的挑戰(zhàn)。

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為什么明明睡足8小時(shí)醒來(lái)卻依然疲憊不堪？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第3771帖

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