本文編號 240801

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最近在課上答疑，有學(xué)員問：行動力很低，總覺得很累，拖延癥特別嚴重，有些只要幾分鐘就能做完的小事也硬是拖好幾個小時，怎么辦？

這可能是許多人常見的問題。我們往往會把它歸為「拖延」，認為自己就是太懶了，只要不去拖延就好了。

于是，花了很多心思想改善自己的拖延癥，結(jié)果卻收獲甚微。

其實，有一種容易忽略的可能性是：

你也許并不是懶，而是因為太疲勞了。

為什么會這樣呢？原因在于：當(dāng)我們的精力處于較低的狀態(tài)時，大腦會判斷我們「有很多事情做不了」，因此，為了節(jié)能，大腦的控制能力和執(zhí)行能力都會降低。

這表現(xiàn)在外，就是無精打采，提不起精神，情緒淡漠，對很多事情都失去興趣，明知道有不少事要做，卻總是不愿意去行動。

如果你有過類似的經(jīng)歷，那么也許要考慮：你所謂的拖延癥，其實可能是因為精力不濟導(dǎo)致的，并不是你自己愿意拖延。

讓自己重新恢復(fù)精力，才是解決拖延的關(guān)鍵。

先聊一個常見的現(xiàn)象。

許多人下班后，可能會暗暗下決心：終于有屬于自己的時間了，我要讀書，學(xué)習(xí)，聽課，要把握住時間來好好充實自己。

但結(jié)果呢，卻很容易屈服于消遣和休閑的誘惑，對自己說：忙了一天了，先休息一會吧，刷刷手機、看看劇、上網(wǎng)閑逛，一會再學(xué)習(xí)……

就這樣，每一天的下班時間都被消耗掉。直到有一天突然驚覺過來，發(fā)現(xiàn)自己一直在荒廢時間，覺得不能這樣下去了，要努力學(xué)習(xí)。但沒過幾天，又故態(tài)復(fù)萌……

很多人會把這種情況歸結(jié)為自己意志力差、自控力弱，認為只要培養(yǎng)意志力，就能克服消遣娛樂的誘惑，讓自己變得自律起來。

但事實是這樣嗎？其實不是的。

你之所以無法抵御消遣娛樂的誘惑，并不是因為你缺乏意志力，而是因為你長時間集中注意力，大腦已經(jīng)在后臺「拉響警報」，導(dǎo)致控制力下降了。

2022 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們在長時間的專注工作和集中注意力之后，谷氨酸會在外側(cè)前額葉皮層聚集。這會導(dǎo)致我們的判斷和決策能力下降，使得我們更傾向于選擇短期的回報，而不是長期來看更有價值的事情。(Wiehler等, 2022)

這種現(xiàn)象，就稱為「決策疲勞」。

所以，你覺得自己無法抵制誘惑、覺得自己「不夠自律」，其實很可能單純只是因為：你累了。

要注意的是，這種累可能不會明顯地體現(xiàn)出來 —— 你不會覺得自己腰酸背痛、頭暈?zāi)X脹，不會這么明顯 —— 你最多只會覺得大腦轉(zhuǎn)動有些凝澀，不太愿意費勁考慮和決策，覺得有點心浮氣躁而已。

這種疲勞其實不會太影響你的思考能力，它影響的只是讓你去選擇做什么的能力。

可惜的是，許多人在這種情況下，可能會選擇上網(wǎng)閑逛、刷劇看視頻……但這種做法，其實同樣是在使用我們的注意力。

甚至，由于社交媒體、推薦算法和短視頻的設(shè)計 —— 它們被設(shè)計出來的初衷就是為了吸引我們的注意力 ——我們的注意力不但沒有得到釋放，反而被更加牢固地占據(jù)，不斷在各個內(nèi)容之間來回切換、跳轉(zhuǎn)、吸引……

這就會導(dǎo)致，你刷了半天短視頻，看了半天的劇，狀態(tài)并沒有好轉(zhuǎn)。而一轉(zhuǎn)眼，就到了該睡覺的時間了。

長此以往，你只會一直陷入在「決策疲勞」的泥淖之中，難以真正做出有效的改變。

如何改善「決策疲勞」呢？真正有用的做法，是當(dāng)你的大腦變得疲勞之后，盡量不要持續(xù)使用注意力，而是把它釋放出來，讓大腦慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)。

一個最有效的辦法，是放下手頭的事情，到自然界當(dāng)中走一走（只要有綠化的地方就可以，比如公園）。

研究發(fā)現(xiàn)：只要在自然環(huán)境里待10-50分鐘，就可以有效改善情緒，提高注意力，改善大腦疲勞的狀況。(Meredith等, 2020)

原因是：日常生活中，我們使用注意力時，主要是采用自上而下的模式，這需要消耗資源來維持。但在自然界之中，我們更多采取的是自下而上的模式，不需要消耗資源去維持，反而可以讓注意力得到放松。

這對于大腦來說，既是一種休息，也是一種按摩。

如果沒有條件去自然界，那么，離開工作環(huán)境，到戶外走一走，散散步，讓自己觀察路邊的行人、店鋪和周邊環(huán)境中的細節(jié)，把思維從工作中轉(zhuǎn)移出來，同樣也是一種放松。

又或者，讓自己靜靜坐著，什么也不做、什么也不想，待在一個安靜的環(huán)境里，可以加一點舒緩的音樂，對注意力的放松也會有好處。

這才是讓自己重新奪回決策的能力，抵制誘惑的有效方式。

除了決策疲勞，另一個常見的原因，是缺乏多巴胺。

多巴胺在大腦中，主要有4個回路。其中有兩條重要的回路，一條叫做「中腦-皮層通路」，另一條就是我們熟知的「獎賞回路」。

中腦-皮層通路，調(diào)控的是我們做出決策和選擇行動的動力。當(dāng)這條回路中多巴胺的濃度超過某個閾值時，我們就會更傾向于去行動。反之就容易猶豫不決。

而獎賞回路，調(diào)控的是我們的動機強度。當(dāng)它被外部反饋所刺激、激發(fā)多巴胺分泌時，我們就會產(chǎn)生「我想做某事」的動機；反之就會感到?jīng)]有動力、對一切都失去興趣。

因此，缺乏多巴胺會怎么樣？最典型的癥狀，就是缺乏動力。明明知道有很多事情很重要、必須做，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現(xiàn)。

為什么我們會缺乏多巴胺呢？一個最可能的原因，是我們的工作太無聊了，難以刺激大腦釋放多巴胺。

比如：

• 每天做的都是重復(fù)的事情，既機械又瑣碎，沒有新意；

• 做的事情是自己所不喜歡的，從而難以產(chǎn)生熱情；

• 工作環(huán)境像一潭死水，同事之間缺乏交流，氣氛壓抑；

• 每天都在跟電腦打交道，缺乏跟人的交流，缺乏反饋；

像這樣的工作，可能看似工作強度不高，也不累，但實際上，它會使你長時間處于缺乏多巴胺的狀態(tài) —— 可以理解為一種「慢性疲勞」。

這直接導(dǎo)致的結(jié)果，就是我們會慢慢變得無精打采，缺乏動力，失去興趣，哪怕下班了，依然什么也不像做。

那么，如何改善這個問題呢？

如果我們暫時沒有辦法改變工作環(huán)境，比如調(diào)崗或跳槽，那么我們能做的，就是想辦法給自己每天的生活增加樂趣，人為地制造一些獎勵，用來刺激大腦分泌多巴胺。

一個做法是：利用工作中的休息時間，做一些屬于自己的、能夠給你帶來反饋的事情。比如，寫寫文章、寫寫小說、分享見解、回答問題……從別人的肯定和感謝獲得反饋和獎賞。

也可以利用休息時間，讓大腦盡量脫離工作環(huán)境，看一些舒緩的、有趣的視頻。比如關(guān)于自然的片子，或是關(guān)于歷史、文化、美食、旅行……的紀錄片和綜藝，一點點看，慢慢看，補充一些稀奇古怪的知識，同時還能得到放松。

2010 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：即使無法身處自然界，觀看自然的圖片和視頻，也能起到類似的效果。(Valtchanov等, 2010)

另外，可以養(yǎng)成運動的習(xí)慣，利用上班前、午休或下班后的時間去運動。這既可以提高身體的精力上限，又可以刺激大腦分泌多巴胺。

也可以通過飲食的方式來改善。你可能會想到吃甜食 —— 但甜食只能激發(fā)瞬間的分泌，并不能穩(wěn)定持續(xù)保持多巴胺的濃度。

另一個更好的方式，是在我們的食譜里面加入更多的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在身體里可以分解為酪氨酸，而酪氨酸是合成多巴胺的原料。研究發(fā)現(xiàn)：在早餐加入更多的蛋白質(zhì)，可以提高多巴胺的分泌，增強決策能力。(Strang等, 2017)

如果有條件，試著跟別人多交流，交一些朋友，休息時可以聊聊天，下班后可以一起去做些事情。社交同樣是一種有效分泌多巴胺的方式。

也可以試一試：做一個任務(wù)清單，當(dāng)你想到一些自己可以去嘗試、去探索的事情時，就把它記下來，然后安排時間去試一試。做完一項，就勾掉一項。同時，如果做出了成果，就把它保存起來，以及寫到自己的「成就日志」里面。

這些成果可以非常小。重要的不是你做了什么，而是通過過這種方式，讓自己感到開心，為自己提供了成就感和愉悅感。

下面，聊一聊非常重要的兩個點：睡眠和運動。

可能有人會問：我好像不是下班了才感到累，而是從早上起床開始就覺得累，什么都不想做，這又是為什么呢？

這種情況最大的可能性是：沒睡好。

大家千萬不要小看睡眠的作用�？梢哉f，「睡一個好覺」，是讓我們保持健康性價比最高、門檻又最低的方式了。遺憾的是，許多人往往都會忽略睡眠的重要性，甚至不惜為了玩手機而熬夜 —— 這實在是舍本逐末。

睡眠的本質(zhì)是什么？是一種動態(tài)平衡。它通過修剪白天形成的無用連接，整理白天創(chuàng)造的記憶，清除白天產(chǎn)生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個穩(wěn)定的、良好的狀態(tài)。

如果你缺乏睡眠，其實就是在打破這種動態(tài)平衡，讓我們身體的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)向著不穩(wěn)定的狀態(tài)傾斜。久而久之，會容易造成一系列的問題，影響記憶力，情緒，認知能力，對壓力的反應(yīng)，焦慮和恐懼，等等。

如何判斷自己有沒有睡好呢？一個簡單的判斷標準是：當(dāng)你早上醒來、洗漱完畢之后，你是否感到神清氣爽，覺得整個人很輕盈，似乎有充足的干勁？

如果不是，那么就要考慮自己可能睡得不好了。一方面是時間：對于正常人來講，最適宜的時間是7.5小時（有些人可以更短，但很少）。盡量讓自己睡足7.5小時。但也不要太長，別超過9小時。

另一方面是質(zhì)量。睡眠過程中，盡可能減少聲音和光線的干擾。研究發(fā)現(xiàn)：哪怕只是6勒克斯的光照，也會帶來一定的負面作用。

最好是能夠維持一個安靜、黑暗的環(huán)境，并且在睡前盡量讓大腦放松下來，別想太多，也別做會讓大腦興奮的事情。讓心情緩和，好好地睡一覺。

其他的，可以這篇文章：這也是我的心聲。

最后，特別要強調(diào)的，就是運動了。

經(jīng)常有人問我，說：有什么辦法可以提高我們的精力上限？答案有且只有一個，那就是運動。

如果你想找到一個方法，可以立竿見影地改變自己因為疲勞而「懶」和拖延的現(xiàn)象，那我會建議你：運動起來吧。

不需要很高的強度，只要你開始運動起來，大約1-2周，你就會感到明顯的不同。

原因在于：運動可以全方位地提高大腦和身體的狀態(tài)。比如：

• 可以刺激大腦分泌多巴胺，強化動力；

• 可以促進更多的血液流經(jīng)大腦，讓大腦工作更順暢；

• 可以給身體適當(dāng)?shù)膲毫�，讓身體「火力全開」；

• 可以促進海馬體的神經(jīng)發(fā)生，提高記憶力；

• 可以增強大腦的內(nèi)感覺水平和自尊，提高抗壓能力；

那么，每天采取多大的運動量比較合適呢？

世界衛(wèi)生組織建議的是：成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度運動，或75至150分鐘的劇烈運動。

中等強度運動，比如跑步、游泳、騎單車；劇烈運動則比如無氧力量訓(xùn)練、球類運動，等等。

具體的運動方式不受限制，適合你自己的就好。如果你實在沒有時間，哪怕多起來活動，多出去走走，也是好的。

你每多運動一分鐘，你的精力條上限都會有一點點的增長。

—— 閑聊時刻 ——

總結(jié)一下今天的文章：

很多時候，我們之所以拖延，缺乏行動力，不是因為我們懶，而是因為精力不濟導(dǎo)致的疲勞。

如何改善精力狀況呢？

1）通過放松注意力，改善決策疲勞；

2）通過人為制造反饋，提高多巴胺分泌；

3）通過優(yōu)質(zhì)的睡眠，保持每天良好的狀態(tài)；

4）通過培養(yǎng)運動習(xí)慣，提高精力上限。

這篇文章，其實也是我自己的經(jīng)驗之談，非常希望它能對你有用。

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