第451篇原創(chuàng)文章

上一期，跟大家科普了《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》最新建議的《全生命周期中能量和常量營(yíng)養(yǎng)素指導(dǎo)建議》中有關(guān)三大供能營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該怎么配比，以及這樣的飲食結(jié)構(gòu)適用于哪些人群的話題。今天接著細(xì)說(shuō)這三大供能營(yíng)養(yǎng)素。

碳水化合物

在當(dāng)代人的飲食中，碳水化合物是非常重要的能量來(lái)源。絕大多數(shù)人類個(gè)體都需要通過(guò)大量來(lái)自不同食物的不同類別的碳水來(lái)給我們的細(xì)胞提供大量能量（除了推崇極低碳水飲食的人，上一篇已經(jīng)說(shuō)過(guò)這種飲食的盲盒可能性，今天不贅述）。

很多人把碳水化合物與糖直接劃等號(hào)，其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。糖和淀粉，是碳水這個(gè)大家族中兩種主要的可消化碳水。但，糖只是個(gè)很小的家族，而這個(gè)小家族也只是碳水化合物這個(gè)大家族中的一個(gè)小分支罷了。

糖類，包括了像葡萄糖、果糖這樣的單糖，也包括了像蔗糖、乳糖這樣的雙糖。為了更清晰記住它們，我們管它們叫簡(jiǎn)單糖類。淀粉，主要來(lái)自于糧食和薯類食物，比如咱們常吃的大米、小米、小麥、玉米、紅薯、土豆等。

加工食品中用到的添加糖，比如葡萄糖、紅糖、高果糖玉米糖漿、甘蔗糖漿和蜂蜜等，都屬于簡(jiǎn)單糖類。除了蜂蜜里還含有微量的微量營(yíng)養(yǎng)素，其它糖可以說(shuō)就是純能量物質(zhì)。如果飲食中這些簡(jiǎn)單糖攝入過(guò)多，就會(huì)增加能量過(guò)剩、低質(zhì)量飲食、體重增加甚至肥胖等問(wèn)題。

在前一期推文里說(shuō)了，建議1歲以上非特殊人群的飲食碳水?dāng)z入量不要低于全天能量攝入的45%。正常情況下，人類紅細(xì)胞及大腦的神經(jīng)元只能依賴葡萄糖作為能量來(lái)源。如果來(lái)自飲食的碳水化合物攝入不足，是無(wú)法快速滿足大腦神經(jīng)元的高速運(yùn)轉(zhuǎn)需求的。尤其是生長(zhǎng)發(fā)育期的小朋友，碳水不足對(duì)他們的快速生長(zhǎng)無(wú)益。

愛(ài)心提示：在小朋友滿2周歲前，請(qǐng)避免使用添加糖，2歲后，就算使用添加糖，也應(yīng)限制為不超過(guò)每日能量的10%。

作為碳水化合物大家族的成員，膳食纖維也是不可或缺的。它們與糖類及淀粉不同，它們是不能被人體腸道消化的。不過(guò)，它們能被共生在我們腸道里的菌群利用，從而幫助我們降低一些慢性疾病的發(fā)生率和死亡率。尤其是對(duì)于超重/肥胖、高血脂和糖尿病，充足的膳食纖維有助于控制體重、降低血膽固醇水平和收縮壓，同時(shí)改善血糖。全谷物、水果和蔬菜是膳食纖維的良好來(lái)源，應(yīng)該成為每個(gè)人每日飲食中的必備。有關(guān)膳食纖維的建議攝入量及來(lái)源，大家可以復(fù)習(xí)這篇文章：

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)人體的重要性，大家都知道。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，參與我們?nèi)梭w構(gòu)成的20種氨基酸里，有9種是必需氨基酸、6種是條件必需氨基酸、5種是非必需氨基酸。這9種必需氨基酸，人體自身無(wú)法合成，必需經(jīng)由飲食來(lái)獲得。

飲食中，能夠最全面且高質(zhì)量提供9種必需氨基酸的，是動(dòng)物性食物。植物來(lái)源的蛋白質(zhì)往往缺乏1種及以上的必需氨基酸。

因此，雖然各種食物都能提供蛋白質(zhì)，但是受到構(gòu)成這些蛋白質(zhì)的氨基酸種類差異的影響，不同食物中的蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”是不同的。質(zhì)優(yōu)量高的，顯然是首選。

在咱們?nèi)粘３缘氖澄镏校?strong>牛奶、雞蛋和牛肉的氨基酸評(píng)分最高，幾近1分（在蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)分這件事上，1分就是滿分啦~）。植物性食物里的最優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——大豆蛋白的得分為0.9，這已經(jīng)是植物蛋白質(zhì)里的翹楚！

基于蛋白質(zhì)的質(zhì)量有高低差異，建議大家最好還是正常吃肉蛋奶（除非特殊原因，如：過(guò)敏、信仰等等）。對(duì)于素食的朋友，可以通過(guò)攝入多種含植物蛋白高的食物，如豆類及豆制品、谷類、堅(jiān)果和種子等滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

在前一篇推文里，科普過(guò)建議的蛋白質(zhì)供能比為10%~35%。不過(guò)，對(duì)于不同年齡和需求的人，每天蛋白質(zhì)的建議攝入量是有差別的（如上圖）。

• 18歲以上，無(wú)論男女，蛋白質(zhì)每日推薦攝入量為0.8 g/kg；

• 特殊人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)更高：嬰幼兒和兒童、孕期和哺乳期女性、運(yùn)動(dòng)員、社區(qū)老人、肥胖人群。

當(dāng)然，具體到不同特殊人群的實(shí)際需要量，需要專業(yè)人士基于個(gè)體的代謝情況及疾病相關(guān)進(jìn)行評(píng)估和建議。這里也就無(wú)法細(xì)說(shuō)了~

愛(ài)心提示

• 蛋白質(zhì)的攝入量并不是越多越好，所謂過(guò)猶不及。為了避免過(guò)量攝入蛋白質(zhì)對(duì)代謝的多種不利影響，比如腎功能、骨鈣流失、腸菌平衡、脂代謝、心血管等，建議健康成年人的每日蛋白質(zhì)攝入不要超過(guò)2g/kg。畢竟，能夠提供大量蛋白質(zhì)的食物（比如肉類及其制作成的菜肴）往往同時(shí)也會(huì)帶來(lái)過(guò)量的飽和脂肪和鈉鹽類，它們?cè)跀z入太多的情況下，會(huì)成為人體代謝的負(fù)擔(dān)。

• 蛋白質(zhì)的攝入量也不要太少，以免供不應(yīng)求。若健康成年人每日蛋白質(zhì)攝入量＜0.4~0.5 g/kg，則可能造成肌肉萎縮和肌肉功能障礙。

有關(guān)怎樣計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量，可以參考這一篇：

脂肪

脂肪，是我們重要的能量獲取來(lái)源，也是身體代謝必需的營(yíng)養(yǎng)素和脂溶性維生素的載體，尤其是那些n-6和n-3必需多不飽和脂肪酸。當(dāng)然，脂肪的攝入也唯恐過(guò)量。畢竟，每1克脂肪酸能提供9千卡的能量，是碳水和蛋白質(zhì)的2倍還多。攝入超出需求時(shí)，就會(huì)在我們的脂肪組織內(nèi)和內(nèi)臟周邊囤積下來(lái)，不僅有增肥的可能，還有可能給心血管帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)。尤其當(dāng)來(lái)源為飽和脂肪酸和反式脂肪酸時(shí)。

飽和脂肪酸主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，如全脂乳制品、多脂肉類和熱帶油（如椰子油和棕櫚仁油），室溫下為固態(tài)。這些脂肪酸會(huì)增加總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，從而升高罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議有限制地食用。

不飽和脂肪酸分為順式和反式，其中順式不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，來(lái)源于植物，室溫下為液態(tài)。總體而言，不飽和脂肪酸在適量攝入前提下對(duì)人體健康更友好。橄欖油、油菜籽油、花生油、芝麻油中含量較高的油酸就是單不飽和脂肪酸。而玉米、紅花油和豆油、堅(jiān)果和種子中含量較高的亞油酸，以及亞麻籽油、大豆油和菜籽油中的α-亞麻酸，多脂魚(yú)（如鮭魚(yú)和鯡魚(yú)）和魚(yú)油中富含的EPA和DHA，都屬于多不飽和脂肪酸。

小TIPs：人體自身將α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的能力是很弱的~

反式脂肪酸是食物中存在的不飽和脂肪酸，天然來(lái)源是反芻類動(dòng)物肉類（比如牛肉）或乳制品。食品加工業(yè)來(lái)源則是對(duì)不飽和脂肪酸通過(guò)部分氫化的加工方式，將液態(tài)轉(zhuǎn)化為半固態(tài)或固態(tài)?，F(xiàn)有的研究顯示，來(lái)自食品加工業(yè)的反式脂肪與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平的升高、以及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加呈正相關(guān)。因此，各個(gè)國(guó)家都對(duì)加工食品中反式脂肪酸的含量做了嚴(yán)格限定，而食品工業(yè)圈也在加工技術(shù)上做了改良，全面降低反式脂肪。

脂肪的建議供能比為脂肪20%~35%。一般情況下，正常吃去肥去皮禽畜肉，每天正常吃1個(gè)雞蛋及300~350毫升/克左右全脂奶制品的健康成年人，每天烹調(diào)用油30克左右是較為適宜的。如果額外吃喝薯片奶茶火鍋什么的，全天的脂肪攝入量往往會(huì)超標(biāo)一截兒 ……所以，如果體檢發(fā)現(xiàn)血脂升高，恐怕需要反思一下飲食里的油脂攝入量是否超標(biāo)，不論是來(lái)自動(dòng)物性食物本身，還是加工過(guò)程中額外添加的。

小結(jié)

食物乃良藥。人類所攝入的食物種類和數(shù)量是決定其一生成長(zhǎng)和維持健康的要素。三大供能宏量營(yíng)養(yǎng)素為全生命周期提供原料并維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。正確認(rèn)識(shí)它們的微妙作用，意義重大，特別是目前有越來(lái)越多的人罹患一些因食物營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入不當(dāng)而引發(fā)的疾病。

希望大家都能重視自己的飲食，不僅要吃好，更要吃對(duì)。讓食物成為保駕我們終生健康最好的營(yíng)養(yǎng)品。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

吃對(duì)，才能健康~

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310. doi: 10.1056/NEJMra2214275. PMID: 38598796.