關(guān)燈后大腦仍停不下來、翻來覆去難入睡、淺眠易醒、白天昏沉…… 睡眠障礙已成為健康痛點(diǎn)。

《2025年睡眠健康調(diào)查報告》顯示，48.5%的成年人存在睡眠困擾，超3億人受失眠等問題影響，熬夜、入睡困難已成常態(tài)。在藥物助眠易帶來宿醉感、依賴性的背景下，天然干預(yù)成為科研新方向。

近期西班牙巴塞羅那大學(xué)發(fā)表在《Food & Function》上的一項隨機(jī)交叉對照研究，用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐R床試驗證實(shí)了食物的助眠能力，讓小小核桃成為助眠“新星”。

一、 晚餐加把核桃，給大腦發(fā)個“睡覺信號”

研究團(tuán)隊邀請了76名平均年齡約24歲的年輕人參與為期8周的實(shí)驗。參與者每天晚餐時攝入40克核桃（約一小把）。結(jié)果顯示，與未食用核桃的對照組相比，核桃組的晚間褪黑素代謝物水平顯著升高，入睡時間縮短，整體睡眠質(zhì)量評分提升。

為什么核桃能有這樣的“魔力”？成分分析揭示：每40克核桃中含有約84.6毫克的色氨酸和118.0納克的褪黑素。色氨酸是合成褪黑素的關(guān)鍵物質(zhì)，再搭配核桃里的維生素B族、鎂元素，能讓它更順利地轉(zhuǎn)化為助眠的褪黑素。

值得一提的是，研究團(tuán)隊特意將核桃安排在晚餐時食用，因為人體褪黑素在睡前2-3小時開始分泌，剛好契合生理節(jié)律，溫和幫人快速入睡。不過，研究負(fù)責(zé)人也指出，日常攝入本身可能比具體時間更為關(guān)鍵。

二、食補(bǔ)也有“天花板”？腸道藏著助眠新大陸

雖然核桃是個好幫手，但天然食補(bǔ)也有其局限。報道顯示，超半數(shù)失眠人群由于工作壓力、內(nèi)在焦慮和睡眠障礙而入睡困難，對于長期高壓伴隨的“壓力性失眠”，每天幾十克核桃很難有效改善復(fù)雜的失眠問題，并且每天晚餐吃40克核桃，對很多人來說難以長期堅持。

學(xué)界指出，現(xiàn)代高壓生活下，長期熬夜、不規(guī)律作息、高脂高糖飲食，都在悄悄破壞腸道菌群的平衡。而腸道與大腦之間有一條雙向通訊的“高速公路”——腸腦軸，腸道菌群亂了，就會影響大腦的睡眠中樞，讓人容易焦慮、睡不好。

正是在這一背景下，科學(xué)家把助眠的突破口放在了腸道上。近幾年，一種定植于人體腸道黏液層的共生菌——AKK 菌成了助眠領(lǐng)域的熱門研究對象。多項權(quán)威研究都證實(shí)了它的助眠效果：西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院實(shí)驗發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的小鼠體內(nèi)AKK 菌會大幅減少，補(bǔ)充后睡眠質(zhì)量和精神狀態(tài)都明顯改善；北京大學(xué)的研究也表明，AKK 菌能增加深度睡眠時長，從多方面優(yōu)化睡眠。

與核桃不同，其走的是“內(nèi)源調(diào)節(jié)型”路線，通過優(yōu)化腸道微生態(tài)，修復(fù)腸腦軸通路，幫助身體重建自然的睡眠節(jié)律。我國科學(xué)家已經(jīng)培育出國產(chǎn)AKK 001，香港生科企聯(lián)合高校研發(fā)出腸倍輕并推動落地，對于長期壓力、作息紊亂導(dǎo)致失眠的現(xiàn)代人群，這種方案或許更具針對性。

三、睡眠經(jīng)濟(jì)崛起：“睡個好覺”催生出千億市場

睡眠障礙正從個體困擾演變?yōu)閱栴}。據(jù)世界睡眠研究會統(tǒng)計，全球約有三分之一人口存在不同程度的睡眠障礙，而國內(nèi)的失眠問題遠(yuǎn)高于世界平均水平。

龐大的需求催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”的爆發(fā)式增長。艾媒數(shù)據(jù)顯示，睡眠經(jīng)濟(jì)市場規(guī)模9年間實(shí)現(xiàn)規(guī)模翻倍增長，預(yù)計2026年將突破6000億元。

與此同時，消費(fèi)者越來越傾向于天然、安全的助眠方案，據(jù)魔鏡洞察統(tǒng)計，京D東等主流消費(fèi)上“天然助眠”、“益生菌”相關(guān)的搜索量近年來持續(xù)升高，2025年AKK 菌銷售額半年間從600萬元增長至2300萬。通過腸腦軸調(diào)節(jié)睡眠等創(chuàng)新方案，正成為助眠市場的健康新選。

然而，無論是吃核桃還是補(bǔ)菌群，我們都必須認(rèn)清一個事實(shí)：沒有任何一種方案是萬能的。專家提醒，任何外界干預(yù)都只是輔助手段。助眠應(yīng)該是一套“組合拳”：在科學(xué)補(bǔ)充天然營養(yǎng)素或調(diào)節(jié)腸道菌群的同時，堅持固定的作息時間，改善睡眠環(huán)境，以及學(xué)會給心靈“松綁”。

科學(xué)的進(jìn)步讓我們離好覺更近了一步，但請記住，最好的助眠方案，是那個懂得在夜晚放下手機(jī)、不再苛求完美的自己。

參考文獻(xiàn)

Zerón-Rugerio M F, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, et al. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial[J]. Food & Function, 2025, 16(18): 7023-7035.