習武，是分為練和玩兒的。

我們絕大多數(shù)的人都是在玩兒。

無心下功夫是在玩兒，練不得法也屬于玩兒。

怎么樣才是練呢？練的人是怎么練的呢？

姑且列個單子，僅以形意拳為例。

以宋氏形意練功內(nèi)容為主，兼顧孫氏和部分河北形意的練功內(nèi)容。

之所以做這種取舍的寫法，是因為宋氏的練法內(nèi)容最易被人所接受。

一、熱身運動內(nèi)容

1. 跑步

（1）可以采用現(xiàn)在健身的慢跑跑法。

（2）古法有采用雞形步或者八卦步的步型來練的法子，距離分2里、5里、10里、20里幾個檔次。

2. 揉筋法

（1）周身關(guān)節(jié)專項練法。包括周身肩、腰、胯，頸項，肘、腕、膝、踝各個關(guān)節(jié)處的筋都要揉開。所謂的揉開，就是要強度，又要長度，要韌性，又要彈性。

如果上時上量的話，各處揉筋法可以作為功法來練，以此足以獲得很大程度的功力。但在形意功法中并不是主流，僅作為熱身運動用。

（2）烏龍盤打。本來是通背和劈掛門的專門功法。這是互相交流后，串來的功法，是本門常用揉筋法。

3. 呼吸法

（1）結(jié)合著無極樁等養(yǎng)生功法練，調(diào)理身心呼吸，放松身心，做正式練功前的準備。

（2）練功完成后，收功法除了另有自己的收功法的之外，一般也是用這個法子。

二、核心功法系統(tǒng)

核心功法即是功法的主體，所謂漲功夫的東西。本質(zhì)是對身體素質(zhì)，或者說“身體能力”的綜合開發(fā)和全面提高。

換種說法也可說是：對筋骨的強化，以及對身體關(guān)鍵部位（例如腰、胯、腿等）的強化。

形意拳核心功法就是樁功。樁功分為站樁功和行樁功兩種。

站樁功就是由渾圓樁、三體式等等靜態(tài)樁構(gòu)成，種類很多。

行樁功就是對于“五行拳的盤練”的統(tǒng)稱。有些形意支脈宣稱不站樁，實際是練的行樁。

1. 站樁功

站樁功可以分為基本樁和專項樁兩類。

基本樁是綜合性樁功，是對身體素質(zhì)的全面開發(fā)，主要有無極樁、渾圓樁和三體式三種（其余種種樁功無非是這三種的變體）。

而專項強化樁則有很多種，各支各派都有自己強化樁，比如我們這支，就有“八大樁法”。各種強化樁用途不一，有構(gòu)建整體間架結(jié)構(gòu)力的；有提高下盤步法能力和功力的（步子可以出勁）；有為了提高某項特定技術(shù)能力的，不一而足。

2. 行樁功

一般以順步正架五行拳為主，輔以退步、拗步練法。

行樁功必須得是樁在動，樁是本質(zhì)，行是手段，前者更重要。所以一般初、中級階段的訓練內(nèi)容，以站定式樁為主。高級階段才是以行拳為主，站定的時候少。

這種練法實際是以三體式為核心，練習三體式的各種變架（五行拳可以視為三體式的五種變化）和移動，所以很依賴動作的規(guī)矩和到位。其原理就是靠這些規(guī)矩和到位的動作把筋骨抻拔開、錘煉出來的，并不是一拳一拳的打發(fā)勁。把五行拳當成發(fā)力練的，以后的路會很難走。

3. 勁力動功

正確的樁功讓人掌握了“整”，掌握了整之后，就能感覺到形意勁力的存在。這種“存在”是一種固化在身體上的“能力”，不是只有在做爆發(fā)性動作時才出現(xiàn)，動作過后就消失的東西。

這種長在身上的能力，或者說特性，太極叫“中定”，意拳叫“惰性力”。我們習慣稱為“基本勁”?；緞啪拖竦秳Φ匿h利，錘鏜的沉重；與之對應的，是爆發(fā)時產(chǎn)生的各種勁力，我們稱之為“應用勁”，可以視為刀劈、劍抹、錘砸等動作產(chǎn)生的殺傷力。

形意勁力由樁功而得，而后通過“勁法動功”的學習、掌握其運用的模式。注意這里的運動勁力的概念，指的是“基本勁”的運用；并不是“發(fā)力”，“發(fā)力”是“應用勁”的運用模式，這個模式在后文介紹。

基本勁是應用勁的基礎，故應先掌握基本勁。

這是因為，內(nèi)家勁力使用方式不是普通人理解的那種“發(fā)力”——不斷的肌肉爆發(fā)即可。它是在樁態(tài)下，軀干大關(guān)節(jié)與四肢建立一套新的協(xié)作關(guān)系，形成一種新的運動模式。

身體按照這個模式動，自然產(chǎn)生相應的力量。就像一臺電鋸發(fā)動起來，它就是按照自身的結(jié)構(gòu)在運行。木頭碰上它的鋸齒，自然就被截斷了。但是電鋸不會說把某個鋸齒扔出去砍木頭。

所以先掌握這種新模式非常重要，非常有必要。這是“勁力動功”的意義所在。

勁力動功的動作模式多以各種圓、螺旋和五花的形式出現(xiàn)。當初軌跡拳所宣傳的軌跡，其實就是用現(xiàn)代語言對這類功法的解讀。這不是軌跡拳的首創(chuàng)，其實在軌跡拳之前，大槍術(shù)、太極拳、意拳和盧氏結(jié)構(gòu)里都有此類理論。

勁力動功有以下三個方面：

（1）手部專項練習：形意拳的手部的鉆翻變化，就是這種練習；更進一步的解說有“鉆擰裹剋捋”，還有更詳細的字訣解讀等等。

（2）身：起落、束展、搖旋、閃晃、輾轉(zhuǎn)等變化。

（3）步：寸步，過步等基本步法。這里說的“步”，實際是輔助身法發(fā)揮作用的各類腿部功法，實戰(zhàn)用的步“法”另有專門練習。

4. 發(fā)力（勁）練習

請先注意：五行拳不是發(fā)力模式，正確的發(fā)力模式是有專門的練習的。

怎么理解這個概念？好比練拳擊，教練肯定不會允許你用放飛自我的方式胡掄拳頭。教練的職責就是把初學者的動作給納入“蹬地轉(zhuǎn)胯擰腰轉(zhuǎn)體送肩”這個動力定型里，這就是拳擊的發(fā)力模式。這個發(fā)力模式不能等同于直、鉤、擺。你是掌握這個模式后，用這個模式產(chǎn)生的力量去打直鉤擺。

就是這么個概念。

內(nèi)家拳一般都有一個發(fā)力總模式，具體動作上，各支派、各位老師各有特色。從技術(shù)價值上來說，絕對屬于各家訓練體系中的“鎮(zhèn)山之寶”。反過來說，做弟子的，也可以拿這一條考考自己，我搞沒搞清楚本門的發(fā)力總模式是什么？

當然了，實際操練起來，發(fā)力模式也就是一套由初級到高級，循序漸進的技術(shù)體系而已。每家形意都有的“鉆裹踐”，一般就是發(fā)力模式練習。

三、專項技術(shù)內(nèi)容

這部分對應的是形意拳實戰(zhàn)時該用哪些技術(shù)，以及某些技術(shù)該怎么用的問題。

1. 拳法技術(shù)：

形意的五行拳：劈崩鉆炮橫，是拳法技術(shù)，但不是中國式拳擊，千萬不能硬拿直鉤擺的思路去套。否則崩和炮、鉆和橫就沒法區(qū)分了。五行拳的本質(zhì)是樁架整體變化應用的技術(shù)。

練習五行拳應用，必須把身體（樁架）每個部位產(chǎn)生動作及用意都理解清楚，不能當成五種手法去想。

形意里對應拳擊式打擊思想的技術(shù)是上、中、下三個力樁。

2. 腿法技術(shù)

具體來說，常用的有三風（刮地、卷地、掃邊），龍形腿（貍貓上樹、龍虎相交），雞形的展翅腿、斂翅腿，猴形的蹬枝、墜枝等。

3. 膝法

多出于猴形，例如猴掛印。

主要有：頂膝、跪膝（追擊倒地敵人）

4. 肘法

多見于鼉形、熊形。

主要有：擺肘、蓋肘、裹肘、砸肘、挑肘等。

5. 胯

胯打幾乎在每個動作里都含著。

單獨表現(xiàn)胯打的經(jīng)典動作是熊坐坡。

6. 頭

頭領身撞。頭打也是無處不在。

典型是虎形的扒心。

7. 膀

燕形的抄水掠波，雞形的扇膀和熊形的晃膀靠樹。

8. 步法

這里指的是實戰(zhàn)時用的步法：趟步、圈步、三角、四門、偷步等，此外還有變節(jié)奏用的步法和處于絕境時脫困化險的步法。這些步法得是雙人對練，才能走出效果來。

9. 沖撞技術(shù)

子午式。

10. 控制纏斗技術(shù)

內(nèi)外圈手等

11. 摔法技術(shù)

大擰，小盤。

四、 功力強化訓練內(nèi)容

形意拳技術(shù)威力的發(fā)揮依賴強大的身體能力，所以功力強化訓練是非常重要的一項內(nèi)容。也因為極苦極累，也是現(xiàn)在絕少有人去練的內(nèi)容。

僅列常用的部分。

1. 深蹲。這個已經(jīng)專門講過了，就不羅嗦了。

2. 鐵牛耕地：練指力和周身大力。

3. 抖桿子：需要按著字訣抖，不同抖法強化不同的勁力。

4. 劈劍點劍：抖桿子主要練的是整體勁，劍訣主要是體會內(nèi)家拳勁中的精細變化。

5. 抖大繩、抖鐵鏈、抖皮條

6. 打沙袋：沙子跟鋸末要按一定比例配比，并不是一味求硬就好。我聽說過一位前輩認死理，他用的沙袋是裝填鵝卵石的，后來坐了輪椅了。

7. 摩樹功：需要選有彈性、韌性的樹。不是硬撞硬磕，是摩。把樹當人，一個樁架超級沉穩(wěn)的人。摩樹與打沙袋的區(qū)別就是樹有根，要練拔根之法，可以把以樁破樁的感覺帶出來。

8. 打棉球：打輕東西的好處，是打重物不能代替的，出來的感覺不同。這個挺有意思，大家可以自己試試。

五、對練

1. 先從定式定法練習，熟悉動作，熟悉動作到位的位置。如三手炮、磕四手等。

2. 然后配上步法，仍是固定的動作，如五行生克。關(guān)鍵在于動起來時樁架運動不要變形，動作要到位，距離、身位的控制等。而不是熟記招數(shù)。

3. 動作和姿勢再豐富起來，如挨身炮等。要點同上一條。

那么，不練這些三手炮、五行生克啥的可以不？也可以。只要明白了目的，代替手段多的是，其實很多老前輩也不用這些東西。什么摸肩、搶步、引手等等各種方法很多。

拳擊剛開始也是打固定動作啊。明白了道理直接借用過來也可以。

4. 引靶。這是用人練的，過去是陪練穿上牛皮甲，讓練者往身上打?，F(xiàn)在有護具了，方便多了。這里需要注意的是打點位置，不是隨便打，要打固定的點位，求準。其次才是求狠。

先打固定，再打移動，再打?qū)埂?/p>

第一步是練發(fā)力的打擊技術(shù)。

第二步是不發(fā)力的技術(shù)，這階段才見形意的真章。

第三步是二者結(jié)合，完成一整套形意拳的攻擊技術(shù)。

形意拳的打法模式就在這個階段養(yǎng)成。

5. 散手對抗

穿好護具，帶著目的打。不是一味的猛打就好，從輕對抗強度開始效果更好。

威力是由規(guī)范的動作和打法產(chǎn)生的。不是斗狠斗出來的。

（1）先打距離；

（2）再打位置；

（3）再打技術(shù)；

（4）再打威力；

（5）建立模式；

（6）隨意對抗。

6. 推手練習

這個練習是為纏斗和控制服務。纏斗控制是內(nèi)家打法的特色之一。

六、核心理念：

1. 脊椎和骨盆才是內(nèi)家武者的“真身”，脊椎的上下左右波浪等等運動，骨盆的左右舞花等方式運動，是內(nèi)家拳的“技術(shù)”。手腳都是延伸出去的工具。

2. 關(guān)注下盤的力量，或者可以說注重腿部力量的運用。腿部相對而言，甚至可以視為另一個身體，其功用十分強大。舉例來說，腿作為踢、踹的攻擊端，其實作用很有限。但是兩條腿發(fā)動步法后，是另外一個層次的概念，可以理解為寶馬對于古代戰(zhàn)將的意義。內(nèi)家拳的步法不是單純?yōu)榱丝刂凭嚯x的，更是協(xié)助軀干更好地發(fā)揮沖撞、打擊等實戰(zhàn)技術(shù)作用的。

3. 以時間和數(shù)量出功夫。時間是兩個小時一次起步。數(shù)量是500下起步。真練的人的練功量，都在這個數(shù)值的一倍以上的。