本文節(jié)選自

《如何寫出一篇好文章》
山口拓朗 著

中國青年出版社

形成“習(xí)慣動(dòng)作”，能提高專注力

發(fā)現(xiàn)開關(guān)的訓(xùn)練“現(xiàn)在請集中注意力！”“現(xiàn)在請放松（注意力）！”

應(yīng)該很少人能夠按這樣的要求隨時(shí)做出反應(yīng)、隨心所欲地控制自己的注意力吧。

因?yàn)椴粔驅(qū)Ｗ?，寫一封郵件也花了半個(gè)多鐘頭……

本來上午應(yīng)該完成的報(bào)告書卻一直拖到傍晚才寫完……

寫篇博客也花了一個(gè)多鐘頭……

你大概也有過類似的經(jīng)歷吧？要學(xué)會控制注意力，需要一定的訓(xùn)練。

本文配圖：電影《點(diǎn)球成金》

據(jù)說，職業(yè)棒球運(yùn)動(dòng)員鈴木一朗最厲害的地方，就在于每一場比賽都能最大限度地保持專注，投入比賽之中。

鈴木一朗從走進(jìn)球場那一刻起，直到比賽開始、比賽結(jié)束整個(gè)過程，都有自己的一套習(xí)慣動(dòng)作——先做屈伸運(yùn)動(dòng)，然后用球棒頂端按從左到右的順序輕輕地敲一敲釘鞋。先邁左腳，踏入擊球區(qū)。用釘鞋平整腳下的地面，然后把球棒從下往上掄一圈，面向投手，右手垂直地舉起球棒，左手拈起制服肩部，輕輕地挽起袖子……

這就是鈴木一朗走上擊球區(qū)時(shí)的習(xí)慣動(dòng)作，據(jù)說，這一連串動(dòng)作的目的正是為了保持專注。習(xí)慣動(dòng)作有助于保持專注，這是有科學(xué)根據(jù)的。注意力高度集中、能最大限度地進(jìn)行發(fā)揮的精神狀態(tài)，在心理學(xué)上被稱為“ZONE”（區(qū)），而習(xí)慣動(dòng)作正是引導(dǎo)自己進(jìn)入“ZONE”的誘因。

所以，我們沒理由不把習(xí)慣動(dòng)作運(yùn)用到寫文章上。如果能在注意力高度集中的狀態(tài)下進(jìn)行寫作，那么自然就能提高文章的質(zhì)量。

* 早上起床后散步三十分鐘，回到家沖個(gè)澡，打開電腦，開始寫文章。

* 從離家最近的車站要坐二十五分鐘才到公司，一坐上電車，就打開智能手機(jī)的備忘錄功能，開始寫文章。

* 比上班時(shí)間提前一個(gè)鐘頭來到公司，一邊喝著熱咖啡，一邊用十分鐘時(shí)間瀏覽當(dāng)天的早報(bào)。合上報(bào)紙后，打開電腦，開始寫文章。

* 下班回到家，吃晚飯，洗澡，然后徑直鉆進(jìn)臥室，在床上打開筆記本電腦，開始寫文章。

以上只是隨便舉些例子而已。重要的是，要和鈴木一朗一樣，把寫文章這種行為和其前后的流程一起形成常規(guī)化。寫文章的過程自不必說，最好是連開始動(dòng)筆前的一連串習(xí)慣動(dòng)作也每天固定下來。

不過，有人還是覺得比較難做到每天常規(guī)化吧。如果你屬于這種類型，也可無視動(dòng)筆前的流程，而為自己配備一個(gè)能瞬間集中注意力的簡易“開關(guān)”。反復(fù)多次之后，一啟動(dòng)開關(guān)，就有助于提高專注力。

* 用濕抹布擦桌子，然后開始寫文章。

* 呷一口熱咖啡，然后開始寫文章。

* 播放固定的背景音樂，然后開始寫文章。

* 說一聲“加油”！然后開始寫文章。

* 把手表摘下來擱在桌子上，然后開始寫文章。

用什么作為開關(guān)，則因人而異。反正，自己覺得什么動(dòng)作最有感覺，就用它來做開關(guān)吧。如果能像巴甫洛夫?qū)嶒?yàn)中的狗對鈴聲產(chǎn)生反應(yīng)一樣，啟動(dòng)開關(guān)就能條件反射式地集中注意力，則說明自己設(shè)置的開關(guān)是有效果的。

開關(guān)最好不要設(shè)得太難或太復(fù)雜，比如“用雙手拍兩下臉頰”這么簡單的動(dòng)作就行。

我自己在開始寫文章前會進(jìn)行三次腹式深呼吸，這一瞬間，開關(guān)就啟動(dòng)了。我以前就意識到自己寫文章時(shí)呼吸會變短促，呼吸變短促，大腦的血液循環(huán)自然不太順暢，寫作狀態(tài)也就隨之變差了。我本來是為了改掉這個(gè)壞習(xí)慣才開始練習(xí)腹式呼吸的，想不到卻成了提高專注力的開關(guān)。

鈴木一朗站在擊球區(qū)時(shí)，也習(xí)慣深深地呼出一口氣，可見，把深呼吸作為開關(guān)也許頗為有效。你若有所領(lǐng)悟，不妨也試一下。

有時(shí)候，無論如何啟動(dòng)開關(guān)都沒法保持專注，這是因?yàn)橛小皵橙恕痹诜恋K我們集中注意力。寫文章時(shí)，還需預(yù)先了解“敵情”。對于我來說，最大的敵人是“睡魔（瞌睡蟲）”。當(dāng)遭受睡魔侵襲時(shí)，無論如何啟動(dòng)開關(guān)都無法保持專注。有的人不懼“睡魔”，而最怕“餓肚子”；相反，也有人最怕“吃太飽”。有人最怕周圍有人；相反，也有人最怕周圍沒人太安靜。

對于自己來說，妨礙注意力集中的“敵人”是什么呢？分散注意力的“敵人”又是什么呢？——如果預(yù)先知悉，就能做到規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

順便提一句，當(dāng)我遭受睡魔侵襲時(shí)，就會索性放下筆，痛痛快快地睡一覺（或打個(gè)盹兒）。因?yàn)椋谧⒁饬o散的狀態(tài)下，肯定寫不出什么好文章來。與其勉強(qiáng)寫一些拙劣（蹩腳的）文章，倒不如出去散散步。如果非寫不可，也得先去趟廁所或打開窗吸一口新鮮空氣，把妨礙注意力的“敵人”趕走再說。

另外，在防范“敵人”的同時(shí)，還需要提防“誘惑”——尤其是來自網(wǎng)絡(luò)和電子郵件的誘惑。寫文章的時(shí)候，必須采取“不打開瀏覽器（下線、斷網(wǎng)）”“不打開郵箱”“把智能手機(jī)收進(jìn)抽屜里”等措施來抵制誘惑。一定要記住：注意力一旦分散，是很難再恢復(fù)的。

如果被“敵人”和“誘惑”妨礙了注意力集中，好不容易形成的習(xí)慣動(dòng)作也將變得毫無意義，所以我們需要采取適合自己的防范對策。

發(fā)現(xiàn)開關(guān)的訓(xùn)練

你設(shè)定了什么樣的開關(guān)來提高專注力呢？雖然也可以強(qiáng)制性地指定，但最好是能發(fā)現(xiàn)屬于你自己的獨(dú)特開關(guān)（認(rèn)準(zhǔn)它了）。發(fā)現(xiàn)開關(guān)的靈感，就在自己內(nèi)心。你需要審視自己平時(shí)的生活，分析自己的傾向，找到容易使自己集中注意力的那一瞬間。

* 擦拭電腦鍵盤

* 擦拭眼鏡

* 咀嚼口香糖（吃糖）

* 整理桌面

* 轉(zhuǎn)動(dòng)脖子

請回想一下，自己偶然間（不經(jīng)意地）集中注意力的那一瞬間——當(dāng)時(shí)，自己處于什么樣的環(huán)境？帶著什么樣的情緒？做著什么樣的動(dòng)作呢？或許，你可以從當(dāng)時(shí)自己的衣著、座椅、播放著的音樂中得到啟發(fā)。或許，你還可以從注意力集中的時(shí)間段或身心狀態(tài)中找到答案。

如果你有每天寫作的習(xí)慣，那么除了設(shè)定開關(guān)之外，還需要考慮如何把寫作前后一連串動(dòng)作形成常規(guī)化。最好是每天都能做到的行為習(xí)慣，“起床→散步→洗澡→早餐→動(dòng)筆”。如果確定這樣的流程，那么至少要堅(jiān)持一個(gè)月，努力形成身體記憶（讓身體記?。Ｖ灰刻旆磸?fù)，形成了習(xí)慣動(dòng)作，身體就會下意識地、自然而然地調(diào)動(dòng)（活動(dòng)）起來。

既然文章質(zhì)量深受專注力的影響，那么我們就不能任其隨意上下波動(dòng)。如果自己能掌控注意力，寫起文章來也會輕松很多吧？！