說起早餐，很多人都覺得早餐不是很重要，只要吃飽了不餓就行。卻不知，早餐真不是填飽肚子那么簡單，早餐吃好了不僅能填飽肚子，還能降低全身炎癥、癌癥風(fēng)險。

早餐加一物，全身炎癥、癌癥風(fēng)險都降低了！

我們經(jīng)常能聽到身邊人說，吃核桃可以補(bǔ)腦，可以讓人變聰明。對于這種說法，很多人都不以為然，會認(rèn)為這沒有科學(xué)依據(jù)。

事實上，吃核桃真的好處多多，而且是有科學(xué)依據(jù)的。

2025年2月，雷丁大學(xué)研究人員就在《食物與功能》期刊上發(fā)表了相關(guān)研究。研究指出，若在早餐中加點核桃，可以對記憶有延遲保護(hù)作用，可以改善大腦的認(rèn)知功能。

除了有利于大腦，相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)多吃核桃還能降低全身炎癥和癌癥風(fēng)險。

2025年，《癌癥預(yù)防研究》期刊上發(fā)表的一項研究指出：

多吃核桃有利于提升尿石素A水平，降低全身炎癥水平，可對結(jié)腸息肉內(nèi)的免疫細(xì)胞產(chǎn)生直接的積極影響，抑制結(jié)直腸癌的發(fā)生。

這項研究涵蓋了47名年齡在50-65歲的健康成年人，研究周期為4周。受試者在第一周被要求避免食用所有含鞣花單寧的食物，目的是將尿石素水平降到零。

此后三周時間里，則每天攝入56克去皮核桃，并研究開始和結(jié)束時所收集的血液、尿液以及分辨樣本，分析核桃攝入對尿石素、炎癥標(biāo)志物以及息肉組織的影響。

結(jié)果顯示，核桃的攝入明顯促進(jìn)尿石素A的形成。而對血清炎癥標(biāo)志物的分析發(fā)現(xiàn)，較高水平的尿石素A和多種炎癥標(biāo)志物降低有關(guān)。

并且較高水平的尿石素A和肽YY水平顯著增加有關(guān)，肽TT則和抑制結(jié)直腸癌有關(guān)。

核桃的好處，遠(yuǎn)比想象得多

1.保護(hù)心腦

核桃所含的脂肪成分中，主要以不飽和脂肪酸為主，有著調(diào)節(jié)血脂、維護(hù)血管彈性的作用，對心血管健康有好處。與此同時，核桃仁磷脂對腦組織有很大益處，所以也被稱為“天然腦黃金”。

2.預(yù)防糖尿病

《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾發(fā)表過一篇研究，該研究指出，大量食用核桃等堅果，和降低糖尿病風(fēng)險有關(guān)，并且還能降低肥胖風(fēng)險。

所以建議將定期食用堅果，作為預(yù)防2型糖尿病或肥胖的健康飲食的一部分。

3.改善注意力

《食品與功能》雜志曾發(fā)表研究稱，早餐吃核桃可能通過增強(qiáng)葡萄糖利用率、改善脂肪酸代謝來提高認(rèn)知功能，改善注意力與任務(wù)切換能力。

4.降低死亡風(fēng)險

2021年，權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項觀察項研究顯示，在調(diào)整多變量因素后，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率全部呈負(fù)相關(guān)。

和從不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份（每份28克），可能對降低死亡率與延長壽命有好處。

具體而言，與全因死亡風(fēng)險降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險降低25%有關(guān)，同時能夠延長預(yù)期壽命1.3年左右。

5.能促進(jìn)睡眠

核桃富含褪黑素，研究發(fā)現(xiàn)對動物進(jìn)行核桃喂養(yǎng)后，發(fā)現(xiàn)動物血液中褪黑激素的含量變成了原來的4倍。

所以，睡眠不好的人建議平時多吃核桃，對睡眠有一定幫助。

吃核桃時，務(wù)必注意這3件事

1.千萬別吃有哈喇味的核桃

有些核桃中的哈喇味，可能是油脂酸敗的味道。油脂酸敗時可產(chǎn)生過量的自由基和氧化酸敗產(chǎn)物，經(jīng)常吃這種核桃，可誘發(fā)胃腸道不良反應(yīng)、加重肝臟負(fù)擔(dān)，甚至誘發(fā)癌癥。

另外，有霉味的核桃也不要吃，因為這種核桃很可能已經(jīng)霉變了，并產(chǎn)生黃曲霉毒素。作為一種已經(jīng)被證實的強(qiáng)致癌物，有明確證據(jù)表明黃曲霉毒素可誘發(fā)肝癌。

2.要適量吃

核桃雖然，但屬于堅果類食物，此類食物的油脂和脂肪含量都比較大。《中國居民膳食指南2022》中就建議，成人每周可攝入50-70克堅果，并且其能量應(yīng)當(dāng)計入一日三餐的總能量當(dāng)中。

3.避免和茶、咖啡一起吃

吃核桃時盡量不要喝濃茶、濃咖啡，因為咖啡因和鞣酸，都可能會和核桃里的鐵元素反應(yīng)，最終影響吸收，吃了等于沒吃。