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Hihi大家早呀！今天又是帶著「保命干貨」上線的Ling~

前幾天刷到一句話：“宇宙的盡頭是抗炎”。

這話要是放在兩三年前，我肯定一秒滑走，心想：“我又沒發(fā)炎，跟我有什么關(guān)系？”

只怪我當(dāng)時年輕無知，完全不懂“慢性炎癥”這四個字的殺傷力。

直到最近大半年，身體接連給我上了一課——

以前幾乎不長痘的皮膚，總是莫名爆痘，消了又長，護膚品只能救急；

體重一直卡住，怎么都減不下去，小肚子還越來越大；

明明體檢報告各項指標(biāo)都正常

，卻總覺得好累，仿佛靈魂被抽干；

明明以前一年都不感冒一次，現(xiàn)在感冒、發(fā)燒、腸胃炎輪番上陣，3個月病好幾回……

想跟閨蜜們約會都沒力氣嗚嗚嗚

一開始，我還怪熬夜、怪飲食、怪體質(zhì)、怪壓力、怪水逆……總之什么都怪了一遍

直到上周，寫控糖攻略查資料時，偶然翻到一本書，才徹底驚醒：原來這些“小毛病”，不是偶然，而是身體里那把看不見的“火”在作祟！

講真，這本書給我的沖擊不亞于《控糖革命》。

讀完我才明白：慢性炎癥，是很多現(xiàn)代人亞健康的真兇。它不痛不癢，卻能一點點掏空身體的好狀態(tài)，甚至為未來埋下大病的雷

難怪那么多女明星、超模都在推薦抗炎飲食！

“姑姑”李若彤就分享過好幾次，難怪年年美出新高度！

而抗炎這件事，除了多吃蔬菜、早睡早起、保持運動習(xí)慣，還有一個關(guān)鍵，那就是——足量攝入Omega-3（寫到這兒，默默掏出我的寶藏魚油，趕緊喝一口壓壓驚）

那么，到底什么是慢性炎癥？為什么它會讓我們“不得勁”？如果想要“擊退”慢性炎癥，具體要怎么做？

今天，我就結(jié)合《抗炎生活》書中的精華干貨及閱讀到的相關(guān)資料，為大家整理了一份詳細(xì)的【抗炎攻略】，歡迎點贊、收藏和分享～

如果大家也有獨特的抗炎小技巧，也歡迎來分享討論呀！

聲明：文中提到的相關(guān)內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)和參考

由于個體差異，如需實操相關(guān)方法請先咨詢醫(yī)生和相關(guān)專業(yè)人士哦！

炎癥本身并不壞

但要警惕“隱形縱火犯”

提到“炎癥”，大家的第一反應(yīng)是什么？

在以前， 一聽到“炎癥”兩個字，我腦子里蹦出來的就是發(fā)燒、喉嚨痛這些病痛，總覺得炎癥就是壞事，得想盡辦法避開。

但其實，炎癥本身并不壞。它甚至是身體自我保護和修復(fù)的必經(jīng)過程，也是免疫系統(tǒng)正常工作的證明——

就像割破手指，或者感冒發(fā)燒時，免疫系統(tǒng)會立刻拉響警報，派遣白細(xì)胞大軍奔赴現(xiàn)場“救火”。那個過程中出現(xiàn)的紅、腫、熱、痛，就是醫(yī)學(xué)上所說的“急性炎癥”。一旦入侵者被消滅、傷口愈合，大火自然會熄滅，身體也恢復(fù)平靜。

所以，急性炎癥不僅無害，反而是免疫系統(tǒng)靈敏、身體具備自愈能力的體現(xiàn)。

真正需要警惕的，是另一種炎癥——慢性低度炎癥，它可以說是 悄無聲息的“隱形縱火犯”！

它不像急性炎癥那樣大張旗鼓，更像是在身體里一根沒熄滅的煙蒂，或沒有冒出火光煙霧卻一直在燃燒的火種，它沒有明顯的紅腫熱痛，甚至體檢指標(biāo)都正常，但免疫系統(tǒng)卻長期處于“過度警覺”的內(nèi)耗狀態(tài)，分不清敵我，就會開始無差別地攻擊健康的細(xì)胞和組織。

而這種日復(fù)一日的“悶燒”，才是真正可怕的地方：它不會讓你立刻倒下，卻會在不知不覺中，讓身體付出意想不到的代價。

防范于未然

慢性炎癥比想象中可怕

“沒有癥狀，不就代表沒事嗎？起碼現(xiàn)在是沒事的……”

如果沒有深入了解過炎癥，相信很多人都會跟我一樣有類似的想法吧？

千萬不要小看慢性炎癥所帶來的危害！

它可是各種疾病的根源，尤其是很多乍看毫無關(guān)系的疾病，幕后推手其實都是慢性炎癥！

①心血管系統(tǒng)

動脈粥樣硬化：炎癥會讓血管內(nèi)壁從光滑變?yōu)椤梆ず钡臓顟B(tài)，膽固醇等物質(zhì)更容易附著，形成斑塊。

心肌梗死、腦卒中：不穩(wěn)定的斑塊在炎癥作用下破裂，形成血栓，堵塞血管。

②代謝系統(tǒng)

肥胖：脂肪組織（尤其是內(nèi)臟脂肪）本身就是炎癥因子的制造工廠，形成“肥胖→炎癥→更胖”的惡性循環(huán)。

2型糖尿?。?/strong>炎癥因子干擾胰島素信號，讓胰島素“敲門”而細(xì)胞不開門，導(dǎo)致血糖升高。

③消化系統(tǒng)

炎癥性腸?。ㄈ鐫冃越Y(jié)腸炎、克羅恩?。?strong>：腸道長期免疫紊亂，持續(xù)發(fā)炎。

幽門螺桿菌相關(guān)胃炎→胃癌：長期的慢性感染和炎癥是導(dǎo)致細(xì)胞癌變的重要推手。

④呼吸系統(tǒng)

哮喘：氣道長期處于過敏性炎癥狀態(tài)。

慢性阻塞性肺疾?。?/strong>主要是吸煙或空氣污染導(dǎo)致的肺部慢性炎癥。

⑤骨骼與關(guān)節(jié)

類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：免疫系統(tǒng)錯誤攻擊關(guān)節(jié)滑膜，屬于自身免疫性炎癥。

牙周炎：牙周病的炎癥因子可以通過血液影響全身，甚至加重心血管疾病。

⑥神經(jīng)系統(tǒng)

阿爾茨海默?。?/strong>被稱為“大腦的糖尿病”或“大腦的炎癥”，β-淀粉樣蛋白沉積會引發(fā)持續(xù)的免疫反應(yīng)，損傷神經(jīng)元。

帕金森?。?/strong>大腦黑質(zhì)區(qū)域的神經(jīng)炎癥導(dǎo)致多巴胺神經(jīng)元死亡。

焦慮、抑郁：神經(jīng)炎癥會影響血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的代謝，導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)失衡。

⑦免疫系統(tǒng)

過敏、濕疹、牛皮癬：皮膚或黏膜的免疫系統(tǒng)過度反應(yīng)。

系統(tǒng)性紅斑狼瘡、橋本甲狀腺炎：免疫系統(tǒng)攻擊自身正常組織。

⑧癌癥

此外，約25%的癌癥與慢性感染和炎癥直接相關(guān)：比如肝炎與肝癌關(guān)系密切，幽門螺桿菌感染會引發(fā)胃癌，反流性食管炎會造成食管癌，而炎癥性腸病則可能引起結(jié)直腸癌……

更扎心的是，沒有人能完全避開它：體內(nèi)的慢性炎癥會隨著年齡增長自然惡化。

換句話來說就是，衰老本身，就在制造炎癥。

從飲食到日常習(xí)慣

慢慢降“火”

深入了解慢性炎癥的危害后，接下來就是最關(guān)鍵的一步：怎么滅掉這些“火”？

書中提供了一套非常具體的實操方法，由于篇幅有限，我把它們整理成以下三個方面：

?飲食

前面也有提到，這幾年很多女明星都在推薦抗炎飲食，可以看出飲食是抗炎的“核心戰(zhàn)場”，那具體要怎么做呢？

1??多吃“抗炎脂肪”——Omega-3

重點攝入EPA和DHA，這兩種脂肪酸具有強大的抗炎作用，而EPA和DHA多存在于深海魚的魚油當(dāng)中，日?？梢酝ㄟ^多吃深海魚類進行補充。

如果不愛吃魚，那就改吃含有EPA和DHA的營養(yǎng)補劑，比如說魚油，這可以說是最輕松的方法了。

②少吃“促炎脂肪”——Omega-6和反式脂肪酸

Omega-6常見于大豆油、玉米油中，我們?nèi)粘３床俗鲲埗紩玫健?/strong>

之前我們做過一期關(guān)于，其實Omega-6本身不“壞”，我們的身體也需要它，但攝入過多也會促發(fā)炎癥，所以要控制日常攝入的量。

而反式脂肪酸常見于油炸食品、糕點和奶茶中，是明確的“促炎分子”，甜食會加速糖化，間接促進炎癥，日常少吃甜食、少吃油炸食品就能有效避免攝入過多。簡單來說，控糖也是控炎！

③多吃抗氧化蔬菜“連皮帶籽”

大家都知道，多吃蔬菜對身體有益。

其實，多吃蔬菜也能有效抗炎，尤其是吃抗氧化能力強的蔬菜——提高抗氧化能力，也能減少慢性炎癥的發(fā)生。

書中建議的食物

此外，建議大家連皮帶籽完整地吃，因為很多抗氧化成分都在皮和籽里。

運動

前面提到，脂肪組織尤其是內(nèi)臟脂肪，本身就是炎癥因子的制造工廠——也就是說，肥胖會直接促發(fā)慢性炎癥，而減肥其實就是有效的抗炎手段之一。

而對于很多人來說，特別是上班族，除了肥胖，更要警惕久坐！

它不僅會使得代謝變慢、腹部脂肪堆積，還會抑制抗炎物質(zhì)的分泌。因為肌肉只有在收縮時才會釋放抑制炎癥的介質(zhì)，而久坐會讓肌肉長期“休眠”，身體的悶燒自然停不下來。

但也不用過于焦慮，開始規(guī)律運動就能打破這個“惡性循環(huán)”——運動時，肌肉會釋放一種叫做“肌動蛋白”的細(xì)胞因子，直接發(fā)揮抗炎作用；同時，運動還能降低內(nèi)臟脂肪，從根源上減少炎癥的發(fā)生。

這里要提醒一點：別看到“減肥抗炎”就開始猛猛運動。

短時間內(nèi)進行劇烈運動，反而會造成身體負(fù)荷過大，誘發(fā)炎癥——尤其是平時不運動的人，突然高強度鍛煉，身體會把它當(dāng)成“應(yīng)激事件”，適得其反。

所以更推薦大家做一些能放松身心的運動，目的不是練出肌肉，而是改善血液循環(huán)、減輕壓力、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

書里推薦了作者自己設(shè)計的體操，但對于咱們來說，更推薦之前安利過800遍的，易跟練、不費事，還能活動全身筋骨，更適合中國體質(zhì)的寶寶！

看到這，趕緊練一把

?日常生活小習(xí)慣

除了運動和飲食，日常養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，也有助于抗炎。

?睡夠7小時

睡眠是身體最重要的“修復(fù)時間”。

當(dāng)你入睡時，身體其實在悄悄加班：清除白天堆積的炎癥因子、修復(fù)受損細(xì)胞。如果長期睡不夠，這個“夜間清潔隊”就沒法正常工作，炎癥只會越積越多。

從今天起，咱就一起努力戒掉熬夜吧！

解壓

書中提到，情緒本身就是強大的抗炎藥或促炎藥。

負(fù)面情緒如憤怒、焦慮會持續(xù)激活炎癥反應(yīng)；而感恩練習(xí)、正念冥想、真心大笑，都能顯著降低炎癥標(biāo)志物。

omega-3和 omega-6的脂肪酸比例也有調(diào)節(jié)情緒的作用

解壓也不難，睡前放下手機、發(fā)幾分鐘呆、和家人聊聊天，這些小事都能幫身體“滅火”。

戒煙

不知道大家有沒有吸煙的習(xí)慣，如果有，建議盡早戒了——吸煙會增加體內(nèi)的活性氧，引發(fā)氧化壓力。而香煙點燃后的煙霧則會在支氣管引起炎癥，吸入后更會遍布全身。

所以只要戒掉，就能直接達到抗炎效果。除此以外，不光你個人得到拯救，吸你二手煙的家人朋友，也能同步抗炎。

抗炎，其實是一場重新認(rèn)識身體、并學(xué)會和它好好相處的過程。

那些長不完的痘、揮之不去的疲憊，從來不是身體的“故障”或“背叛”，而是它在用它的方式提醒你：現(xiàn)在的相處模式，該調(diào)整了。

當(dāng)我們開始聽懂這些信號——

給身體對的食物，讓它有機會動起來，給它足夠的時間修復(fù)，也照顧它承載的情緒……體內(nèi)的那把“暗火”就會慢慢熄滅。不久之后，你就會發(fā)現(xiàn)：精力回來了、皮膚穩(wěn)定了、連情緒都不那么容易崩了。

身體一直都在好好愛我們。而抗炎，就是我們好好愛它的開始。

你有嘗試過抗炎嗎？

還有什么抗炎心得？

歡迎來評論區(qū)跟大家分享~

圖文：Ling；編輯：Ling

實習(xí)生：yuri

主編：PM

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