#農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)建議大家少吃點(diǎn)油#的話題，在3月9日攀升微博熱搜榜第二位，網(wǎng)友們相當(dāng)“聽(tīng)勸”：原來(lái)吃錯(cuò)了，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給家人。

一個(gè)不小心，油吃多了

“缺油水”尚存在于很多父輩的記憶中，好像只是“一個(gè)不小心”，中國(guó)人的“油吃多了”?！叭司胝{(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%”，當(dāng)農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)韓俊在此次兩會(huì)的“部長(zhǎng)通道”上報(bào)出這組數(shù)據(jù)時(shí)，很多人也許沒(méi)有想到，“幸福的煩惱”來(lái)得如此突然。

我們是怎么“一不小心”，把油吃多的？

今天和大家一起來(lái)沉浸式算賬：

清晨，從一頓早餐開(kāi)始。二選一：中式的，兩個(gè)肉包，15克油；西式的，兩個(gè)牛角包，24克油。

中午，一盤(pán)炒面+一份炒青菜，足夠日常，50克油又出來(lái)了。

晚上，工作了一天，吃點(diǎn)好的，只要200克煎牛排，保守用油量是10克。

如此普通的一天，我們吃下了至少75克油。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每天烹飪用油量應(yīng)該在25克—30克之間，我們已經(jīng)把兩天多的油在一天里吃下去了。悄悄地說(shuō)，還沒(méi)敢算上自己下午吃的那兩塊小甜品，熬夜寫(xiě)稿之后擼的羊肉串，還有周末那頓熱辣滾燙的牛油火鍋。事實(shí)上，可能在一天之內(nèi)，就把一周的食用油指標(biāo)給“喝”下去了！

必須要說(shuō)的是，油絕對(duì)不是壞東西。它幫助我們吸收脂溶性的維生素A、D、E、K，保護(hù)我們的大腦，維護(hù)我們皮膚的滋潤(rùn)度。咱們國(guó)家千方百計(jì)端穩(wěn)“油瓶子”，深入實(shí)施大豆和油料作物產(chǎn)能提升工程，就是要保障大家的“吃油自由”。尤其是近年來(lái)咱們發(fā)展出的高油酸菜籽油，更是在健康成分上媲美橄欖油，又特別適合中國(guó)人高溫煎炒烹炸的習(xí)慣，是名副其實(shí)的“國(guó)民好油”。

所以，不是不吃油，是少吃油、吃好油。

有人忍不住問(wèn)，感覺(jué)日常沒(méi)有多吃油啊？那食物中的油都藏在哪里了？

根據(jù)中國(guó)疾控中心的調(diào)查數(shù)據(jù)，我國(guó)城市居民人均每天攝入85.5克脂肪，其中44克來(lái)自于食用油。也就是說(shuō)，咱們吃魚(yú)肉蛋奶這些高蛋白、高脂肪的食物并不算多，多出來(lái)的那部分脂肪，來(lái)自于食用油。而這些食用油包括看得見(jiàn)的日常烹調(diào)用油，以及看不見(jiàn)的加工食品中所含的添加食用油。例如我們吃的薯片、蛋撻、餅干以及調(diào)味的沙拉醬等，這樣隱形油脂伴隨著愜意的休閑美味被送入口中。食用油攝入過(guò)多，已經(jīng)成為中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)失衡的主要因素之一，與慢性病高發(fā)有不可推脫的“罪責(zé)”。

怎么才能少吃點(diǎn)油？

不必他山之石，老祖宗早有妙計(jì)。

2022年，《中國(guó)居民膳食指南》正式將長(zhǎng)江中下游地區(qū)的“江南飲食”定義為“東方健康膳食模式”的代表，其烹飪方式兼顧蒸、煮、燉、炒，多使用天然香料調(diào)味，少油少鹽，相比于網(wǎng)絡(luò)上風(fēng)靡的“地中海飲食”，更適合中國(guó)口味中國(guó)胃。

還有咱河南人愛(ài)吃的“蒸菜”，蒸槐花、蒸白蒿、蒸榆錢(qián)兒。不把盆吃個(gè)底兒掉，那就不可能吃過(guò)癮。

春天來(lái)了，各種好吃的正從地底下、樹(shù)枝上、河塘里往出冒。多食本味，少些重鹽重油，控油不在話下。

奶喝得還是少

部長(zhǎng)喊話少油、加奶、增豆，評(píng)論區(qū)里不少人喊：不是不想喝，實(shí)在是“乳糖不耐”。

《2021中國(guó)奶商指數(shù)報(bào)告》顯示，我國(guó)約1.9億居民自稱有乳糖不耐受癥狀，其中有65.7%的人認(rèn)為自己不能喝奶。實(shí)際上，乳糖不耐受人群可能要比這個(gè)數(shù)據(jù)還多一些，畢竟有些人平時(shí)就沒(méi)有喝牛奶的習(xí)慣，也不留心自己是否有乳糖不耐受。中國(guó)人的基因，確實(shí)跟“好好喝奶”有點(diǎn)“犯沖”。

但是，不喝奶會(huì)帶來(lái)怎樣的健康風(fēng)險(xiǎn)？

單說(shuō)“補(bǔ)鈣”這一項(xiàng)。成年人每天需要攝入800毫克的鈣，處于成長(zhǎng)期的兒童、青少年的需求量則更高?，F(xiàn)實(shí)中，我國(guó)成年人每天通過(guò)飲食攝入的鈣只有300多毫克，還有400多毫克的缺口。

每100克牛奶，含鈣量是100毫克—120毫克之間。一盒奶一般是250毫升，一個(gè)成年人每天只要喝上兩盒奶，基本可以完成補(bǔ)鈣缺口。

其他的含鈣大戶呢？蝦皮、芝麻，也都是含鈣大戶，甚至比牛奶的含量還高。遺憾的是，蝦皮往往含鈉量高，而且其中的鈣是人類的牙齒無(wú)法徹底嚼碎的，大部分鈣隨著不消化的殘?jiān)懦鲶w外了。芝麻中的鈣主要是以草酸鈣的形式存在，吸收率不到牛奶的十分之一，同時(shí)芝麻的脂肪含量太高了，要通過(guò)黑芝麻補(bǔ)充足夠的鈣，咱得先吃成一個(gè)大胖子。

說(shuō)來(lái)說(shuō)去，兼顧含量、吸收度、方便度和價(jià)格的可接受度，奶制品是我們目前攝入足夠鈣的最優(yōu)解。

但咱中國(guó)人喝奶有多不積極？

膳食指南建議，成年人每天應(yīng)該攝入300克—500克的奶及奶制品，按照最新數(shù)據(jù)，2024年我們中國(guó)人的實(shí)際消費(fèi)量折合成生鮮乳為人均40.5公斤，折算下來(lái)每天111克，是最低限的三分之一！

也怪不得韓俊部長(zhǎng)替咱著急，呼吁大家多喝些奶。

一方面，我們的觀念、習(xí)慣要跟上。一方面，中國(guó)奶業(yè)也在持續(xù)發(fā)力：乳糖不耐受，就提供無(wú)乳糖或低乳糖牛奶；不愛(ài)喝奶，酸奶、乳酪等多樣化的奶制品也要跟上。牛奶中最寶貴的營(yíng)養(yǎng)是乳鐵蛋白，我們?cè)?jīng)在提取乳鐵蛋白的技術(shù)上被國(guó)外企業(yè)“卡脖子”，這也是前些年那么多媽媽喜歡去國(guó)外購(gòu)買(mǎi)嬰幼兒配方奶的重要原因。如今，我們國(guó)內(nèi)企業(yè)已經(jīng)攻克了乳鐵蛋白提取及產(chǎn)業(yè)化應(yīng)用，“背奶”媽媽已經(jīng)成了過(guò)去時(shí)。

韓俊部長(zhǎng)也坦言，我們的牛奶產(chǎn)量人均29.1公斤，大約相當(dāng)于世界平均水平的1/3。

中國(guó)奶業(yè)要加油，我們努力喝起來(lái)，你們也要加快補(bǔ)齊奶產(chǎn)量和奶產(chǎn)品的短板。

大豆曾經(jīng)是我們的主食

你可能想不到，在先秦到秦漢那段漫長(zhǎng)的歲月里，大豆是我們正經(jīng)的主食。

那時(shí)候，大豆叫做“菽”，和粟（小米）一起，都是北方人飯碗里的頂梁柱。災(zāi)年荒月，人們靠它活命，和平年月，它是老百姓家里最熟悉的“豆飯”。

大豆勝在“皮實(shí)”，耐旱、耐鹽堿、不挑土地，在生產(chǎn)力低下的年代里，它是人們填飽肚子忠誠(chéng)的守衛(wèi)者。但是到了今天，有些粗糙、噎人的大豆和噴香的白面饅頭、大米已經(jīng)完全沒(méi)法同臺(tái)競(jìng)爭(zhēng)。從主食之位讓賢，大豆也在與時(shí)俱進(jìn)，以各種新形態(tài)出現(xiàn)，給中國(guó)人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

可能是因?yàn)楝F(xiàn)在的食物種類太豐富了，也可能是因?yàn)槎棺幼銎饋?lái)還是有些麻煩，從營(yíng)養(yǎng)角度推薦每天攝入15克—25克大豆或者相當(dāng)量的大豆制品，我們“大豆之國(guó)”的國(guó)民，居然三分之二以上的人群還沒(méi)有吃夠。

先說(shuō)說(shuō)吃豆的好處。

剛剛說(shuō)過(guò)，我們很多人攝入脂肪的量確實(shí)超標(biāo)了。又要實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)的充足攝入，又要降低油脂攝入，國(guó)產(chǎn)高蛋白大豆就是個(gè)絕佳途徑。它的蛋白含量約為肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，而且大豆中含有的蛋白質(zhì)具有低脂肪、零膽固醇、高纖維的特點(diǎn)，妥妥的優(yōu)質(zhì)蛋白的絕佳來(lái)源。

大豆中獨(dú)特的大豆異黃酮，又具有雙向調(diào)節(jié)人體雌激素的作用。雙向的意思是，分泌多了它能幫你減少，少了，它能幫你適當(dāng)補(bǔ)充，而雌激素的平衡本身對(duì)預(yù)防女性的骨質(zhì)疏松發(fā)揮著關(guān)鍵作用。所以，為了咱們有一副壯實(shí)的筋骨，不僅要喝多奶，也要多吃豆。

大豆“粗剌”的口感，本身是因?yàn)槊?00克可以提供十幾克的膳食纖維?，F(xiàn)在不少追求健康的年輕人追求購(gòu)買(mǎi)價(jià)值不菲的“膳食纖維”代餐，其實(shí)每天一杯不怎么過(guò)濾掉豆渣的豆?jié){，就是一份完美的“膳食纖維”補(bǔ)充劑。

“我是一個(gè)蒸不爛，煮不熱，錘不扁，炒不爆響當(dāng)當(dāng)?shù)囊涣ｃ~豌豆?！?/p>

豆子千般好，但“不好爛”的特點(diǎn)，也確實(shí)讓快節(jié)奏生活下的我們頭疼。

其實(shí)，“吃豆”的辦法有很多。

按照推薦量，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。這么一想，只要在早餐時(shí)喝上一杯濃濃的豆?jié){，或者午飯時(shí)有那么一份炒豆腐，就可以實(shí)現(xiàn)一日“豆”達(dá)標(biāo)，讓大豆為我們的健康保駕護(hù)航。

從“不夠吃”到“吃得飽”，有了堅(jiān)實(shí)的“糧囤子”“菜籃子”“肉盤(pán)子”，咱們老百姓也有了新任務(wù)，就是讓自己養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，“吃出健康來(lái)”。畢竟，“十五五”時(shí)期，我們的人均預(yù)期壽命要提高到80歲，健康美好的人生，值得我們每一個(gè)人用心守護(hù)。

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監(jiān)制：杜娟 編輯：劉婉茹