Hi，這里是直播課代表祺琪~

今年米蘭冬奧會的熱度未散，在這之中，我十分偏愛一個片段——

“對于我‘痛失兩枚金牌’這個觀點，坦白講有些荒謬。我在展現(xiàn)最好的自己，我在做前所未有的事情，這已經(jīng)足夠好了。”

面對外媒的刁鉆提問，谷愛凌笑著說出這句話的時候，我隔著屏幕都被那股能量擊中了。

這份不自我苛責(zé)、不被外界定義的底氣，正是「積極解讀」最好的示例。

要成為一名強(qiáng)者，則不能站在自己的對立面，需懂得用正向敘事，接住每一次遺憾與成長。

· 圖片來源：觀察者網(wǎng)

2月結(jié)束，2026年已經(jīng)過去六分之一。你年初寫下的那些計劃，現(xiàn)在還活著嗎？

有沒有哪個聲音，最近總在你腦子里轉(zhuǎn)圈——“你果然還是不行”“做這個有什么意義”“年年立flag，年年打臉”？

當(dāng)這樣的聲音響起，你怎么回應(yīng)它？

今天我們就一起訓(xùn)練“積極解讀”，完成月度復(fù)盤，把這樣的聲音全部懟回去。

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以下為本次直播的總結(jié)筆記

01

關(guān)于「解讀」

你怎么解讀世界，世界就什么樣。

即便身處同一個世界，但因為對世界認(rèn)知的不同，就會產(chǎn)生不同的行動，這就是「解讀」。

解讀可以分為積極和消極。

「積極解讀」是通過對一件事的積極解釋、給自己說肯定語，讓我們心里得到安慰、耐心和希望。

這是一種非常重要的自我對話模式。我們會給自己正面認(rèn)知，相信自己是有收獲的人，是一個習(xí)得性自助的人。

在積極解讀的敘事中，無論思想如何閃現(xiàn)，我們都不會否定自己，不站在自己的對立面打壓自己。

我不贊成所謂的“罵醒”，那是站在世界的對立面審視你，站在高處指責(zé)你。恨固然是有力量的，但往往無法如“愛自己”給的力量陪自己走得更遠(yuǎn)。

更何況，我們經(jīng)歷的凝視已經(jīng)夠多了。所以，我們要讓那個充滿希望的自己來鼓勵自己，和自己站在統(tǒng)一戰(zhàn)線。

那什么是「消極解讀」呢？是那些打壓你、否定你、嘲弄你的話和人。

最典型的是“你沒戲的，算了吧”“你還是老樣子，年年都不行”“你也就這樣了”。

這些負(fù)面消極的認(rèn)知，會讓你不相信未來能被自己再親手建立，對未來持續(xù)持負(fù)面判斷，于是止步，然后陷入習(xí)得性無助中。

這一類解讀是我們需要識別出來，并通過訓(xùn)練進(jìn)行扭轉(zhuǎn)和改變的；給你這些評判的人，是需要刻意屏蔽和遠(yuǎn)離的。

02

引入ABC理論

在《趁早兒童時間管理》中，我們介紹過ABC理論。無論是培養(yǎng)堅韌的小孩，還是照看我們自己解決內(nèi)耗，積極解讀訓(xùn)練都是關(guān)鍵法門。

這是一個心理學(xué)理論，可以理解為一個人面對突發(fā)性事件（A），在她所相信的敘事（B）下，引發(fā)行動產(chǎn)生結(jié)果（C）。

A：環(huán)境中出現(xiàn)了一個信號；

B：信念、思想鋼印和底層代碼；

C：被觸發(fā)了某種情緒，推動帶來的一個行動。

在趁早，我們把B定義為“積極解讀”。

不經(jīng)過積極解讀的人生，是A→C的條件反射：事情發(fā)生了，情緒爆發(fā)了，人被裹挾了。

更糟的是，如果你已在消極環(huán)境中泡得太久，習(xí)得了“消極解讀”的思想鋼印，那么即便是一個好的信號（A），也會在你的慣性詮釋下（B*），結(jié)出壞果子（C）。

因此，我們需要在A→C之間，做一次升級：沒有B？植入它。B*是消極的？換掉它。

當(dāng)積極解讀成為你的默認(rèn)設(shè)置，你就開始相信、開始啟動、開始抵達(dá)新的結(jié)果C'，同時也會對自己形成新的正面認(rèn)知——

√ 我那是個可以開始的人，

√ 我是開始了以后會隨著時間有收獲的人。

03

復(fù)盤時，對自己積極解讀

“借口”是過去的、消極的自己說的話，需要未來那個高階的、理想的自己來積極解讀，推自己一把。

這場復(fù)盤的內(nèi)在邏輯很簡單：

回想我們每次遇到阻礙時，是如何消極解讀自己的。然后識別它、阻斷它、扭轉(zhuǎn)它，改為積極解讀的方式重新對自己進(jìn)行解讀。

但光說要“扭轉(zhuǎn)”還不夠，你得先看清，困住你的到底是哪種“消極”。消極解讀通?？梢苑譃閮纱箢悾?/p>

一類是你的確無力改變的客觀事實條件；比如自己不太滿意的身高。

對于這一類，你只用在它的后面寫下“我接受”，接受這個既定事實，然后把目光投向你能改變的條件。

一類是因為摻雜了過量個人負(fù)面情緒，讓你沉溺其中，難以啟動；比如因為自怨自艾、妄自菲薄、犯懶上頭，導(dǎo)致決策失誤、沒有行動。

對于這一類，你需要拆出來，開始積極解讀訓(xùn)練。

在復(fù)盤前，我先給大家介紹兩種積極解讀訓(xùn)練范式——

①我相信（帶入正向情緒）如果我做了xx，這個情況將會有所改變。例：

· 我相信如果我連續(xù)練 100 天，我的身材會有改變。

· 我相信這一次我會有更多的能力、動力，比以往任何一次完成的都好。

②雖然（+消極評判/不夠理想的現(xiàn)狀），但是（+展開行動后的收獲或好的體驗）。例：

· 雖然我覺得我完不成100天，但這次我覺得 10 天也是好的。

· 雖然我可能無法完全堅持下來，但我可以借此重建生活秩序。

· 雖然去年的減肥沒有達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，但今年我參加了運(yùn)動100天，再配合飲食，我可以做得更好。

在完成上述訓(xùn)練時，還有兩個心法要注意——

?不用寫“滿”。

不用寫“我一定能完成”“我很厲害”這樣太強(qiáng)烈的描述，無需苛求，只留“都好”。

如果這個積極解讀是連你自己都不相信之事，單純硬寫夸自己反而不好使。

?先寫事實，再寫愿景。

我們就是要敢于描述事實的平凡與限制性所在，然后在愿景中放入正向的情緒。

承認(rèn)“我現(xiàn)在就是這樣”，同時相信“我可以慢慢變好”。一步一步，推著自己往前走。

我們可以采用對照組的方式進(jìn)行積極解讀訓(xùn)練。接下來我們就以運(yùn)動為例，完成本月復(fù)盤。

首先，在效率手冊上分左右兩欄。

左邊寫下在遇到困難時，投射到你腦海里的消極解讀，包括你自己給的和別人給的。比如——

我累死了。

我好想運(yùn)動啊，但100天肯定完不成，要不這次也算了吧。

接下來，在右側(cè)寫下積極解讀，描述當(dāng)下負(fù)面感受，然后緊跟預(yù)測的正向結(jié)果。比如——

我好累啊，但我今天真不錯，終究完成了10分鐘訓(xùn)練。

我可能完不成100天。但哪怕只是完成10天、20天、50天都是好的，勝過我從未啟動過，我的狀態(tài)會在過程中越來越好。

這個復(fù)盤很簡單，但是它能夠幫助你快速地進(jìn)入下一個階段。

問問定做的積極肯定語紋身貼紙——
我貼的是 I attract all that I desire to be.
問問貼的是 My thoughts shape the life I live.

04

培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，建立雙引擎系統(tǒng)

運(yùn)動訓(xùn)練就是大腦訓(xùn)練。

這個世上，唯有「認(rèn)真鍛煉」和「好好學(xué)習(xí)」是指定能發(fā)生的、能帶來對應(yīng)正反饋的。

其中，運(yùn)動，會是你一個最快見效的抓手。

當(dāng)你運(yùn)動三天七天之后，摸到自己腹肌變得緊實；十天半月后，看到鏡子里明顯的維度變化，你會贊嘆“不愧是我”，然后收獲減重又自信的雙重快樂。

腦神經(jīng)和身體相連接。持續(xù)的訓(xùn)練，會改變身體的形狀，也會讓大腦明白“我付出，我可以改變”，由此，便可以遷移到其他地方，把事做成。

這就是“雙引擎”的建立。

有時候我們塑造腦子，但因為它在腦殼里看不見，我們不易輕易察覺自己的變化。

但當(dāng)我們不停地運(yùn)動的時候，變化就會顯現(xiàn)在身體皮囊上，作為自己的指向標(biāo)，讓我們隨時明白：我在發(fā)生著變化。

所以我通常會建議當(dāng)你開始運(yùn)動的時候，最好同時開始一個學(xué)習(xí)類的計劃，然后你將變得緊實而美麗，又有生命力，又充滿智慧。

跟大家說一句真心話，運(yùn)動是一定會累的，但這正是我們的目的。

我追求的，就是一天充分燃燒后，累到關(guān)機(jī)倒頭睡。

我的能量是因為一整天的運(yùn)動、學(xué)習(xí)、工作、思考、創(chuàng)造全部消耗殆盡，這一天就會是充分飽滿的生命。

運(yùn)動理所應(yīng)當(dāng)要參與這樣的消耗，累才有意思，累才是在燃燒。

隨時意氣風(fēng)發(fā)，獨自聲勢浩大。

谷愛凌在采訪中說道：“所有運(yùn)動，歸根結(jié)底是一個認(rèn)識自我的過程。”

“我的自信不是外界給的——不是有人說‘你真棒’我就相信。我的自信來自我知道自己是誰，我知道在沒人看見的時候我付出了多少。我認(rèn)識自己，相信自己，也愛我自己。”

這就是積極解讀訓(xùn)練到最后的樣子——不是盲目樂觀，不是自我欺騙，而是對自己付出過的每一滴汗水，都認(rèn)。

所以，當(dāng)那個消極的聲音再冒出來說“你不行”的時候，讓未來那個已經(jīng)完成目標(biāo)的自己走過來，拍拍現(xiàn)在的你，說一句：

“我在展現(xiàn)最好的自己，這已經(jīng)足夠好了。”

2月復(fù)盤完了，3月才剛剛開始。

春天還長，你還可以把自己，重新養(yǎng)一遍。

今日驚蟄，宜啟動哦