第521篇原創(chuàng)文章

如果說(shuō)“每逢佳節(jié)胖三斤”是個(gè)魔咒，那么，“春天來(lái)了”就是個(gè)加強(qiáng)版噩夢(mèng)。畢竟，但凡想要穿點(diǎn)兒露腰身的衣服，鼓出來(lái)的肚子就會(huì)無(wú)處可藏……

其實(shí)，很多人對(duì)減肚子這件事，存在誤區(qū)：以為必須庫(kù)庫(kù)庫(kù)一通有氧運(yùn)動(dòng)才能讓肚子縮進(jìn)去。誠(chéng)然，全身脂肪量的減少，也就是體脂率的下降，確實(shí)有助于肚子變小。但，導(dǎo)致肚子鼓囊囊的背后推手中，脂肪往往只是個(gè)煽風(fēng)點(diǎn)火的。真正的成因，常常是體態(tài)和肌肉功能問(wèn)題的疊加。這也是為什么很多胖人并沒(méi)有明顯的大肚子，很多瘦人反而挺著小腹一籌莫展。

舉例說(shuō)明：前幾天查房的時(shí)候，一個(gè)BMI只有16.6的產(chǎn)后女性跟我說(shuō)她還想再瘦一些。我問(wèn)她為啥這么瘦了，還要減肥？她指了指自己鼓鼓的小肚子說(shuō)：肚子太大，沒(méi)懷孕的時(shí)候就這樣，卸完貨體重掉回去了，肚子卻巋然不動(dòng)。

她的問(wèn)題，我一眼就能斷定是體態(tài)問(wèn)題，即骨盆后傾——小肚子凸、屁股扁。與胖瘦一丁點(diǎn)兒關(guān)系都沒(méi)有。與她的骨盆后傾相反的另一類(lèi)鼓肚子人群，是骨盆前傾——即“假性凸肚”，是久坐人群的普遍現(xiàn)象。大家可以對(duì)比下面的圖片，判斷一下自己是骨盆前傾還是后傾。

糾正體態(tài)，是個(gè)系統(tǒng)工程。如果你是個(gè)懶人或大忙人，實(shí)在沒(méi)時(shí)間分給規(guī)律運(yùn)動(dòng)。那么，你至少可以做一件事：加強(qiáng)【核心力量】！強(qiáng)大的核心，可以幫你的骨盆回到中立位，不僅改善這種“視覺(jué)凸肚”，還能緩解久坐后的腰酸背痛。

而練【核心】，每天在家就能完成，只需要3~5分鐘！少刷幾條短視頻就能搞定！

說(shuō)到練【核心】，很多人第一時(shí)間想到的是：【卷腹】和【平板支撐】。特別是后者，一度風(fēng)靡國(guó)內(nèi)外，以為撐得越久腰腹越有力。

然而，但是，練核心的“黃金動(dòng)作”既不是卷腹，也不是平板支撐，而是一種叫【死蟲(chóng)式】的動(dòng)作。它不壓腰、不代償，能精準(zhǔn)激活深層核心，適合絕大多數(shù)人，堪稱(chēng)核心訓(xùn)練天花板。

?為何不是平板支撐

平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)很容易做錯(cuò)——塌腰、翹臀、聳肩，不僅練不到核心，還會(huì)加重腰椎壓力，和/或肩頸肌肉緊張勞損。

?為何不是卷腹

卷腹，也就是咱們小時(shí)候做的仰臥起坐的變式，練的只是表層腹?。ǜ怪奔。?就是肉眼可見(jiàn)的那6塊腹肌。它幾乎練不到深層核心（腹橫?。?，而腹橫肌才是真正幫助收肚子+穩(wěn)定腰椎+改善骨盆前傾的肌群。

卷腹如果做不對(duì)，不僅不能練到深層核心，還有可能傷腰，以及讓頸部代償&肩頸酸痛。

?死蟲(chóng)式有何優(yōu)勢(shì)

• 安全！安全！不能更安全！

• 有效！有效！不能更有效！

死蟲(chóng)式是仰臥抗伸展訓(xùn)練，全程讓脊柱保持中立位，專(zhuān)門(mén)強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌群，這才是核心真正的“內(nèi)在支撐”。它不依賴(lài)肩、腿、腰借力，新手、腰不好、產(chǎn)后人、老年人等群體都能安全練。

死蟲(chóng)式標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作細(xì)節(jié)

起始姿勢(shì)

仰臥在墊上，屈膝90度，大腿垂直地面，小腿與地面平行。雙臂伸直指向天花板，??下腰背完全貼緊墊子??，不要留空隙，這是動(dòng)作核心關(guān)鍵。

動(dòng)作過(guò)程

吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)，對(duì)側(cè)手臂和腿同時(shí)緩慢下放：

• 一側(cè)手臂向后伸直，靠近耳朵

• 另一側(cè)腿向下伸直，腳跟接近地面

全程保持腰背死死貼地，不能拱起、不能漏縫。到最低點(diǎn)停1秒，吸氣還原，換對(duì)側(cè)重復(fù)。

重要細(xì)節(jié)

? 腰背全程貼墊，一離地就是錯(cuò)誤，立刻收回

? 手腳下放不要甩動(dòng)，越慢越有效

? 肩膀放松不聳肩，頸部自然，不抬頭

? 呼吸配合：呼氣發(fā)力伸展，吸氣還原，不憋氣

? 動(dòng)作節(jié)奏：每側(cè)10~15次量力而行，每天3~4組

死蟲(chóng)式練的是核心“控制能力”，而不是單純耐力。它能幫你建立正確的腹式呼吸和脊柱中立位，從根源改善腰酸、核心無(wú)力、凸肚塌腰。

如果你的核心力量很弱，你可以先解放你的雙臂。先從只動(dòng)腿開(kāi)始。閑著的雙臂，可以自然放在身體兩側(cè)貼合地面，也可以維持雙臂上舉、或舉著手機(jī)繼續(xù)刷視頻（雖然我真的不建議你如此珍惜這三五分鐘的手機(jī)時(shí)間，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中讓自己專(zhuān)注在呼吸及目標(biāo)肌群上，可以最大程度保證動(dòng)作不變形、避免運(yùn)動(dòng)傷害）。等你感覺(jué)自己“可以了”，再進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)死蟲(chóng)式。

趕快練起來(lái)吧，等到春花一開(kāi)，你就可以美美地曬腰身啦~ （外加適度美圖，你就是胖圈兒最靚的仔！

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

核心是人體的中樞，不容忽視哦~