很多人一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常，就這也不敢吃，那也不敢碰。

其實，控血糖并不意味著拒絕一切美食，也不是簡單地少吃一點。血糖波動不僅取決于吃什么，更取決于怎么吃。許多人忽略的飲食細節(jié)，往往正是血糖波動的關鍵。

越來越多研究表明，飲食結(jié)構、進餐順序和進食時間等行為因素，都會顯著影響餐后血糖反應。

有時候，只需調(diào)整一些不起眼的小習慣，就可能讓血糖更穩(wěn)定。

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主食篇

主食是膳食中碳水化合物的主要來源，也是餐后血糖波動的“主力軍”。通過調(diào)整主食結(jié)構、質(zhì)地和加工程度，就能明顯改善血糖反應。

習慣一：

吃得“糙”一點

習慣要點：每日主食中，全谷物、雜豆類應占總主食量的 1/3。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每天應攝入谷薯類食物 250～400g，其中全谷物和雜豆類 50～150g。

2024 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》（Nutrients）上的一項研究指出，每日攝入超過 50g 全谷物與糖尿病風險呈顯著負相關[1]。

全谷物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量更高，可以延緩胃排空和糖的吸收速度。2022 年的一項薈萃分析顯示，長期增加全谷物攝入可顯著改善空腹血糖水平和胰島素敏感性[2]。

將主食的 1/3 替換為全谷物和雜豆類（如糙米、燕麥、蕎麥等），通常有助于降低餐后血糖波動。

習慣二：

吃得“硬”一些

習慣要點：米飯不要過軟，面條不要太爛，保留一定咀嚼性。

食物的物理狀態(tài)對食物的升糖速度（GI 值）有直接影響。

烹飪時間越長，食物越軟爛，淀粉顆粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易將其分解為葡萄糖，從而提高食物的血糖生成指數(shù)，對血糖的影響更大[3]。

不同品種的大米在延長水煮時間后，GI數(shù)值均有提升

在日常生活中，建議煮飯時適當減少水量，或者縮短烹煮時間。

習慣三：

吃得完整一些

習慣要點：優(yōu)先選擇整粒谷物，少吃粉狀或糊狀主食。

食物越完整，消化速度越慢。

2020 年美國糖尿病學會旗下雜志《糖尿病護理》（Diabetes Care）的一項臨床研究發(fā)現(xiàn)，即使營養(yǎng)成分相同，完整谷物比粉碎谷物產(chǎn)生更低的餐后血糖反應[4]。當谷物被磨成粉末時，其表面積大幅增加，淀粉酶可以從各個角度迅速進攻，導致血糖快速提升。

例如整粒燕麥的血糖反應通常低于即食燕麥片；整粒雜糧飯也優(yōu)于各種雜糧粉沖糊。

簡單來說，同樣是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

不同加工程度的燕麥食物GI值（圖源：AI生圖+自制）

在日常生活中，這意味著我們應該多吃“整粒”的飯，少吃粉末狀或糊狀的加工主食。

水果篇

水果富含維生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常讓血糖敏感人群望而卻步。這樣吃，幫你穩(wěn)住血糖。

習慣四：

飯前半小時吃水果

習慣要點：將水果安排在正餐前約 30 分鐘攝入，而不是作為餐后甜點。

2021 年《營養(yǎng)素》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，在吃米飯前 30 分鐘先吃一份水果（如蘋果），可以顯著降低后續(xù)正餐的餐后血糖峰值[5]。可能與水果中的膳食纖維和有機酸延緩胃排空有關。

餐前 30 分鐘吃水果組（彩色）vs喝水組（黑色）餐后血糖波動情況

將水果放在飯前吃，還能增加飽腹感，從而在正餐時自然而然地減少主食的攝入量，實現(xiàn)“雙重控糖”。

習慣五：

水果分次吃

習慣要點：選低熱量的水果，建議分 2~3 次食用，避免一次性吃過多。

血糖的波動取決于單位時間內(nèi)進入血液的葡萄糖總量。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國 2 型糖尿病膳食指南》[6]，每天吃 2 個中等大小的低熱量水果，并應注意控制每次食用量。

如果一次吃得過多，短時間內(nèi)進入血液的糖分增加，容易造成血糖波動。

所以每次吃的量不宜過多，在全天總量不變的情況下，分次吃可以讓血糖上升更加平緩。

例如上午可以吃 1 個中等大小的獼猴桃，下午吃 3、4 顆草莓，比一次吃完更穩(wěn)血糖。

進餐篇

除了吃什么，進餐的細節(jié)、順序和時間同樣決定了血糖的命運。

習慣六：

先吃菜，最后吃主食

習慣要點：進餐順序應遵循：蔬菜（纖維）> 肉蛋奶（蛋白質(zhì)/脂肪）> 谷薯類（碳水）。

2023 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究顯示，攝入同樣的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰島素水平[7]。

簡單說，同樣一頓飯，換個順序吃，血糖可能完全不同。

習慣七：

精細主食配點醋

習慣要點：在攝入白米飯、白面條等精制碳水時，適量加入陳醋、蘋果醋等（約 15~30ml）。

如果一餐中精制主食較多，比如白米飯或面條，可以適量搭配一點醋，在一定程度上有助于穩(wěn)定血糖。醋中的醋酸可以降低雙糖酶活性，使淀粉分解為葡萄糖的速度變慢，從而減緩餐后血糖上升。

一項發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》的隨機交叉試驗納入 16 名 2 型糖尿病患者發(fā)現(xiàn)，在高升糖指數(shù)餐（如土豆泥）中加入醋后，餐后血糖明顯低于未加醋時；但在低 GI 飲食中，加醋與否差異不明顯[8]。

說明如果精制主食較多，適量加點醋可能更有利于血糖穩(wěn)定。

習慣八：

細嚼慢咽

習慣要點：每口飯咀嚼 20~30 次，每餐進餐時間不少于 20 分鐘。

進食過快容易導致血糖快速上升，也更容易吃多。

2016 年的一項經(jīng)典研究，發(fā)現(xiàn)對于血糖正常的人群，咀嚼 40 次組的餐后 2 小時血糖水平顯著低于 15 次組[9]。充分的咀嚼給了大腦和腸道充足的時間來產(chǎn)生“飽腹感”信號和“分泌胰島素”信號。

細嚼慢咽還能降低進食速度，從而減少總體能量攝入。對很多人來說，僅僅把吃飯速度放慢，就可能改善血糖。不過研究發(fā)現(xiàn)，對于已經(jīng)存在血糖異常的人群，單純增加咀嚼次數(shù)的作用可能有限。

習慣九：

晚飯早點吃

習慣要點：建議在晚間 7 點前完成晚餐，避免深夜進食。

人體對葡萄糖的代謝能力具有顯著的晝夜節(jié)律。

2021 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究對比了晚上 6 點進餐與晚上 9 點進餐的影響，結(jié)果顯示，即使吃同樣的食物，晚進餐組的平均血糖水平明顯更高[10]。

隨著夜色降臨，褪黑素分泌增加，會降低胰島素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此時攝入大量碳水，血糖將難以被有效控制[11]。

習慣十：

干濕分離，少喝粥

習慣要點：吃飯時盡量少喝粥或大量飲水，以干飯為主，避免“飯水一起下肚”。

食物中的水分過多，可能讓碳水化合物更快通過胃部，導致血糖上升更快。

研究表明，液體食物或液體與主食同時攝入，通常比單純固體食物更容易引起較高的餐后血糖反應。

一項 2025 年的隨機交叉試驗發(fā)現(xiàn)，與只吃米飯相比，在吃米飯時同時喝茶或把米飯泡著吃，會使胃排空速度更快，餐后血糖明顯更高[12]。

這是因為液體會加速食物從胃進入小腸，葡萄糖吸收速度隨之加快，從而造成更明顯的血糖波動。

如果習慣喝粥或湯，可以適當減少量，或改為餐后少量飲用，而不是與主食同時攝入。

結(jié)語

血糖管理從來不是一件一蹴而就的事情，而是由無數(shù)細小習慣積累起來的結(jié)果。

不需要一次改變所有習慣，可以從最容易做到的一兩條開始，比如先調(diào)整進餐順序，或者把一部分白米換成粗糧。

當這些行為慢慢成為日常習慣時，你會發(fā)現(xiàn)——穩(wěn)定血糖，其實并沒有想象中那么困難。

參考文獻

[1]Ying T, Zheng J, Kan J, Li W, Xue K, Du J, Liu Y, He G. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47. doi: 10.1186/s12937-024-00952-2.

[2]Li Z, Yan H, Chen L, Wang Y, Liang J, Feng X, Hui S, Wang K. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Investig. 2022 Nov;13(11):1814-1824. doi: 10.1111/jdi.13866.

[3] V?rlan A, Co?ciug L, ?urcanu D, Siminiuc R. The Influence of Rice Types and Boiling Time on Glycemic Index: An In Vivo Evaluation Using the ISO 2010 Method. Foods. 2024 Dec 25;14(1):12. doi: 10.3390/foods14010012. PMID: 39796302; PMCID: PMC11720369.

[4] Reynolds AN, Mann J, Elbalshy M, Mete E, Robinson C, Oey I, Silcock P, Downes N, Perry T, Te Morenga L. Wholegrain Particle Size Influences Postprandial Glycemia in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Study Comparing Four Wholegrain Breads. Diabetes Care. 2020 Feb;43(2):476-479. doi: 10.2337/dc19-1466. Epub 2019 Nov 19. PMID: 31744812.

[5] Lu X, Lu J, Fan Z, Liu A, Zhao W, Wu Y, Zhu R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021; 13(7):2470. https://doi.org/10.3390/nu13072470

[6]中國營養(yǎng)學會糖尿病營養(yǎng)工作組. 中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南解讀[J]. 營養(yǎng)學報, 2017, 39(6): 521-528

[7] Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023; 15(5):1174. https://doi.org/10.3390/nu15051174

[8]Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89. Epub 2010 May 26. PMID: 20502468.

[9]Madhu V, Shirali A, Pawaskar PN, Madi D, Chowta N, Ramapuram JT. Mastication Frequency and Postprandial Blood Sugar Levels in Normoglycaemic and Dysglycaemic Individuals: A Cross- Sectional Comparative Study. J Clin Diagn Res. 2016 Jul;10(7):OC06-8. doi: 10.7860/JCDR/2016/18855.8082. Epub 2016 Jul 1. PMID: 27630879; PMCID: PMC5020307.

[10]Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021; 13(7):2424. https://doi.org/10.3390/nu13072424

[11]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

[12]Matsunaga T, Adachi T, Yasuda K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol Behav. 2025 Apr 1;292:114837. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114837. Epub 2025 Jan 30. PMID: 39892638.

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員 中國營養(yǎng)學會會員

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審校丨徐來 張林林