目前，一些跑者正處于備戰(zhàn)春季馬拉松的關(guān)鍵階段，而另外一個(gè)運(yùn)動(dòng)群體也正在為自己的比賽準(zhǔn)備著，甚至其中也包含了一部分跑者，這便是近期熱度攀升的綜合體能類(lèi)賽事。

和馬拉松相比，體能賽不僅考驗(yàn)參賽者的心肺耐力，也對(duì)力量、爆發(fā)力、速度、技巧、協(xié)調(diào)、柔韌性等身體素質(zhì)提出了全面考驗(yàn)。

其中，Hyrox健身跑作為體能賽的新晉熱門(mén)之一，在各大洲的多個(gè)國(guó)家設(shè)有比賽站點(diǎn)，上半年國(guó)內(nèi)也有北京、武漢、上海三站比賽，而這個(gè)以考驗(yàn)心肺耐力為主的比賽也正在吸引許多跑者的目光。

那么，“跨界”參加Hyrox這樣的體能賽，跑者能夠輕松應(yīng)對(duì)嗎？我們具備哪些優(yōu)勢(shì)，又有哪些挑戰(zhàn)需要面對(duì)？

以Hyrox為例，這項(xiàng)賽包含8個(gè)1公里跑，以及8項(xiàng)全身性的動(dòng)作，并涉及劃船機(jī)、滑雪機(jī)、壺鈴、藥球、配重沙袋、雪橇車(chē)這些器械。力量和心肺的結(jié)合，是這項(xiàng)賽事的一大特點(diǎn)，此外，還設(shè)有個(gè)人賽、雙人賽、四人賽和男女混合賽等組別，提供了和好友共同參賽的獨(dú)特體驗(yàn)。

對(duì)于大多數(shù)跑者，尤其是精英跑者，心肺耐力水平毫無(wú)疑問(wèn)是他們的強(qiáng)項(xiàng)！馬拉松本身就是對(duì)心肺耐力的極致考驗(yàn)，因此，面對(duì)8個(gè)1公里“間歇跑”，自然不在話(huà)下，畢竟像1公里這樣的距離也是許多跑者訓(xùn)練中的家常便飯。

然而，極致的耐力水平，就意味著其他身體能力相對(duì)較低，其中力量水平的“短板”較為明顯，這是由于心肺耐力和力量、爆發(fā)力存在此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，就像是拔河比賽的雙方，它們無(wú)法做到讓繩子在兩頭同時(shí)變長(zhǎng)，只能是此消彼長(zhǎng)，如果耐力占據(jù)上風(fēng)，原本的力量和爆發(fā)力也會(huì)有一定程度上的削弱，反之亦然。

因此，耐力好的跑者，很難在保持高水平耐力的基礎(chǔ)上，將力量和爆發(fā)力發(fā)展到較高水平。

即便如此，跑者依然有理由在有限的增長(zhǎng)空間里，保持一定的力量水平，尤其在賽季結(jié)束之后，進(jìn)行力量水平的強(qiáng)化，以改善長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的力量水平流失。

原因很簡(jiǎn)單，力量水平直接影響跑者的跑步經(jīng)濟(jì)性，同時(shí)能夠幫助跑者降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率，保障跑者安全地承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激。

所以，跑者備戰(zhàn)Hyrox、提升力量的需求，和跑步本身的現(xiàn)實(shí)需要兩者有著一定的共同出發(fā)點(diǎn)。

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單容易上手的運(yùn)動(dòng)，因此，大多數(shù)的跑者沒(méi)有跑步動(dòng)作技術(shù)學(xué)習(xí)的需要和經(jīng)歷，相較而言，Hyrox比賽內(nèi)容所包含的比賽動(dòng)作難度就顯得更高一些了。

比如：如何使用劃船機(jī)、滑雪機(jī)這兩種心肺鍛煉器械，采用良好的動(dòng)作模式完成弓步蹲、波比跳，深蹲接上拋藥球，以及面對(duì)超過(guò)100公斤的雪橇車(chē)（女子公開(kāi)組102公斤、男子公開(kāi)組152公斤）挑戰(zhàn)。

對(duì)于沒(méi)有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者而言，需要經(jīng)歷力量動(dòng)作的學(xué)習(xí)，以及力量訓(xùn)練負(fù)荷的積累和水平提升的需要，這些全新挑戰(zhàn)都需要一定的周期來(lái)適應(yīng)和積累，同時(shí)還需要跑者適應(yīng)跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練負(fù)荷疊加增長(zhǎng)，帶來(lái)的恢復(fù)壓力挑戰(zhàn)。

如果跑者在備戰(zhàn)馬拉松比賽的同時(shí)，還要準(zhǔn)備Hyrox比賽，其難度相當(dāng)大，其中，較大的訓(xùn)練負(fù)荷壓力無(wú)疑是最大的挑戰(zhàn)，因此，跑者最好還是分別準(zhǔn)備兩種比賽，避免訓(xùn)練過(guò)度，造成“全線(xiàn)崩潰”。

或許，一些跑者跨界體能賽有追隨潮流和一時(shí)興起的緣故，當(dāng)然，也有跑者志在走出舒適區(qū)，希望通過(guò)體能賽來(lái)檢驗(yàn)和提升自己綜合身體能力。

但無(wú)論初衷是什么，跑者都應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備，除了在比賽收獲不一樣的新鮮感，也可以借此提升自己的身體能力，為以后的馬拉松訓(xùn)練奠定扎實(shí)的“地基”。

備戰(zhàn)Hyrox這樣的體能賽，跑者不僅需要認(rèn)真對(duì)待，還得以專(zhuān)業(yè)的態(tài)度完成這場(chǎng)全面強(qiáng)健的長(zhǎng)期挑戰(zhàn)。

首先，合理安排比賽日程。跑者須盡量避免馬拉松比賽和體能賽日期過(guò)近的情況，不僅是為了保障專(zhuān)項(xiàng)適應(yīng)，還要考慮避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過(guò)量增長(zhǎng)。

建議跑者在完成馬拉松的比賽后準(zhǔn)備和安排Hyrox的比賽，這樣可以將備戰(zhàn)Hyrox的訓(xùn)練周期，劃到下一個(gè)馬拉松大周期的準(zhǔn)備階段，避免更多訓(xùn)練內(nèi)容的沖突。

第二，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)。對(duì)于跑者而言，力量水平的提升尤為關(guān)鍵。Hyrox的比賽內(nèi)容涉及一系列基礎(chǔ)力量動(dòng)作模式，包括：深蹲、弓步蹲、上肢垂直推舉、水平推（俯臥撐）。因此，跑者首先需要熟練掌握以上動(dòng)作模式，并在此基礎(chǔ)上逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷，提高基礎(chǔ)力量水平。

此外，Hyrox的比賽動(dòng)作有嚴(yán)格的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，比如，負(fù)重弓步行走，需要參賽者下蹲至膝蓋接觸地面。而最后一項(xiàng)上拋藥球，需要參賽者首先下蹲至大腿與地面平行，再蹲起完成藥球上拋。這需要身體主要關(guān)節(jié)擁有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，來(lái)保證動(dòng)作幅度達(dá)到比賽要求。

而Hyrox比賽中，選手的手腕、肩、腰都要面對(duì)較大的負(fù)荷挑戰(zhàn)，因此，具備良好的動(dòng)作質(zhì)量和關(guān)節(jié)功能，是選手順利完賽以及完成日常訓(xùn)練的安全保障。

第三、循序漸進(jìn)。雖然Hyrox的比賽形式是跑步（心肺）與力量的混合，但跑者在訓(xùn)練時(shí)也并非需要一直采用力量+有氧的訓(xùn)練模式，因?yàn)?，力量?xùn)練和跑步訓(xùn)練本身存在一定的干擾效應(yīng)，即：如果心肺和力量安排在一起訓(xùn)練，對(duì)兩者的適應(yīng)效果都不理想。

因此，跑者除了賽前比賽適應(yīng)階段（模擬比賽的力量+跑步訓(xùn)練模式），需要盡可能的分開(kāi)訓(xùn)練力量和跑步?？梢圆捎蒙衔缇毩α?，下午或晚上跑步（或者相反的順序）的方式。

跑者可以大致地將比賽周期分為三個(gè)階段：第一階段，提升基礎(chǔ)力量水平。以深蹲、弓步蹲、硬拉等下肢動(dòng)作為主，俯臥撐、推舉、劃船、引體向上、農(nóng)夫行走（比賽動(dòng)作）、各類(lèi)支撐類(lèi)的核心穩(wěn)定訓(xùn)練為輔。

這是最重要的一個(gè)階段，跑者需要盡可能提升自己的力量水平，力量水平越低，該階段持續(xù)的時(shí)間就需要越長(zhǎng)（占總周期的1/3-1/2，一般為4-6周）。

第二階段，專(zhuān)項(xiàng)力量適應(yīng)。因?yàn)镠yrox的比賽動(dòng)作和基礎(chǔ)力量動(dòng)作十分接近，動(dòng)作變化并不大，跑者可以選擇推/拉雪橇、負(fù)重弓步走、農(nóng)夫行走、俯臥撐、推舉等，這些訓(xùn)練的負(fù)重、或總量需要略高于比賽要求。

第三階段，比賽模擬。這一階段可以安排在賽前的2-4周，將有氧（跑步、劃船機(jī)、滑雪機(jī)）和力量結(jié)合，適應(yīng)比賽環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。另外，由于這一階段訓(xùn)練強(qiáng)度較高，每周可以安排1-2次重點(diǎn)課即可，避免訓(xùn)練過(guò)度。

總之，跑者跨界體能賽既有優(yōu)勢(shì)，也有一些難度不小的挑戰(zhàn)，而跑者在馬拉松比賽之余，將Hyrox這樣的體能賽作為一場(chǎng)“補(bǔ)充訓(xùn)練”，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

通過(guò)參加體能賽，跑者不僅能夠體驗(yàn)不同比賽項(xiàng)目的新鮮感，也可以補(bǔ)強(qiáng)自身薄弱環(huán)節(jié)、提升綜合體能，為長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)生涯奠定更牢固的基礎(chǔ)。

當(dāng)然，對(duì)跑者而言更重要的是，跨界的過(guò)程，也是成為更完整跑者的一場(chǎng)“進(jìn)化”之旅。