春節(jié)狂歡，別忘護(hù)好盆底肌

春節(jié)假期余額已不足，回想這幾天的生活，基本被三件事填滿：大掃除、打麻將、吃大餐。作為益陽(yáng)市中心醫(yī)院婦科護(hù)士，我得悄悄提醒您：這三件套，每一樣都在考驗(yàn)?zāi)呐璧准?。今天咱們就聊聊，怎么在歡歡喜喜過(guò)年的同時(shí)，保護(hù)好這張“吊床”。

盆底就像一張有彈性的“吊床”，默默托著我們的膀胱、子宮、直腸等臟器。懷孕分娩、長(zhǎng)期勞累、便秘、慢性咳嗽等都可能會(huì)讓這張“吊床”變松，導(dǎo)致盆底肌損傷，進(jìn)而出現(xiàn)咳嗽、打噴嚏時(shí)漏尿，子宮脫垂，陰道前后壁膨出，腰酸、下墜感等問(wèn)題，嚴(yán)重影響女性的身心健康。

如何保護(hù)盆底肌？

1、大掃除別讓這些動(dòng)作傷了盆底

春節(jié)大掃除是傳統(tǒng)，但有些動(dòng)作正在給盆底“加壓”：

彎腰拖地、擦桌子：身體前傾時(shí)，腹腔壓力直接沖向盆底。拖半小時(shí)地，盆底肌相當(dāng)于做了幾百次“壓力測(cè)試”。

搬抬重物：挪沙發(fā)、提水桶時(shí)憋氣發(fā)力，腹壓瞬間飆升，盆底肌可能承受幾十公斤的壓力。

長(zhǎng)時(shí)間蹲著洗東西：蹲姿會(huì)擠壓盆底區(qū)域，影響血液循環(huán)，蹲久了站起來(lái)會(huì)覺(jué)得小腹墜脹。

今年換個(gè)做法：

拖地時(shí)，用弓步代替彎腰，腰背挺直，用身體前后移動(dòng)帶動(dòng)拖把。

搬重物時(shí)，先下蹲，用腿發(fā)力，記住口訣：搬重物，不彎腰，先下蹲，腿發(fā)力。

用力時(shí)，慢慢呼氣，別憋氣，讓腹壓降下來(lái)。

每半小時(shí)，起身走動(dòng)一下，讓盆底肌緩一緩。

2、打牌搓麻將，久坐才是隱形殺手

牌桌前一坐就是半天，這比大掃除更容易傷盆底。

久坐為什么傷盆底？

持續(xù)受壓：上半身重量一直壓在盆底，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉會(huì)疲勞、缺血。

排便反射被抑制：有便意也忍著，大便干硬導(dǎo)致便秘——而便秘是盆底肌的頭號(hào)敵人。

血液循環(huán)變差：盆腔血液淤滯，容易引發(fā)腰酸、小腹墜脹。

牌桌上怎么護(hù)盆底？

每小時(shí)起來(lái)倒杯水、上個(gè)廁所，讓盆底肌解放幾分鐘。

坐姿要端正：屁股坐實(shí)，腰背挺直，雙腳平放地面，膝蓋略低于髖關(guān)節(jié)。

千萬(wàn)別憋尿、憋便，有尿意就去，有便意別忍。

3、吃大餐，這些食物在悄悄拖累盆底

春節(jié)餐桌太豐盛，但有些食物吃多了，盆底肌會(huì)“抗議”：

辛辣刺激的：火鍋、麻辣燙會(huì)刺激膀胱，讓漏尿更頻繁。

高糖甜點(diǎn)、飲料：容易誘發(fā)陰道炎，分泌物增多會(huì)加重盆底不適。

容易脹氣的：豆類、碳酸飲料會(huì)讓腸道鼓起來(lái)，向上向下都?jí)浩扰璧住?/p>

咖啡、濃茶：咖啡因刺激膀胱，讓你尿意頻頻。

護(hù)盆底的吃法：

每天喝夠1500-2000毫升水，小口慢慢喝。

多吃芹菜、白菜、燕麥等高纖維食物，以及新鮮水果蔬菜，預(yù)防便秘。

飯后別馬上坐下，站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，幫助消化。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)，你的盆底隱形健身操

最后教大家一個(gè)讓盆底肌“變強(qiáng)”的方法——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能練。

第一步：找到盆底肌

小便時(shí)嘗試中途憋住尿，那塊用力的肌肉就是盆底肌。注意：這只是用來(lái)找感覺(jué)，千萬(wàn)不要在小便時(shí)反復(fù)練習(xí)。

第二步：初學(xué)者這樣練

姿勢(shì)：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙臂放身體兩側(cè)。這個(gè)姿勢(shì)能讓腹部和臀部最放松。

動(dòng)作：緩慢收縮盆底肌，感覺(jué)它在向上、向內(nèi)提。保持3～5秒（初學(xué)者從3秒開(kāi)始），然后完全放松3～5秒。

別用錯(cuò)力：腹部、臀部、大腿內(nèi)側(cè)保持放松，手放肚子上確保腹部沒(méi)有變硬。

呼吸：保持平穩(wěn)，不要憋氣。

第三步：堅(jiān)持才有效

每天做2～3次，每次10～15分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果才佳。

第四步：隨時(shí)隨地都能練

熟練后，坐著、站著都可以練——看電視時(shí)、等紅燈時(shí)、洗碗排隊(duì)時(shí)，甚至現(xiàn)在看手機(jī)時(shí)。沒(méi)人知道你正在練，但你悄悄在變強(qiáng)。

最后想和姐妹們說(shuō)：

大掃除，干凈就好，不必一塵不染；

打牌，娛樂(lè)就好，不必久坐鏖戰(zhàn)；

大餐，享受就好，不必暴飲暴食。

今年過(guò)年，記得多關(guān)照這個(gè)“沉默的守護(hù)者”。

年后如果漏尿、下墜感沒(méi)緩解，記得去婦科看看。盆底康復(fù)不是羞恥的事，是愛(ài)自己的表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

1.中華醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科學(xué)分會(huì)盆底學(xué)組.女性盆底功能障礙性疾病診治指南（2021年版）[J].中華婦產(chǎn)科雜志,2021,56(8):513-522.

2.孔北華，馬丁，段濤．婦產(chǎn)科學(xué)［Ｍ］．10版．北京：人民衛(wèi)生出版社，2024.6.

3.Papanikolaou DT,Lampropoulou S,Giannitsas K,Skoura A,Fousekis K,Billis E.Pelvic floor muscle training:Novel versus traditional remote rehabilitation methods.A systematic review and meta-analysis on their effectiveness for women with urinary incontinence.Neurourol Urodyn.2023;42(4):856-874.doi:10.1002/nau.25150

湖南醫(yī)聊特約作者：益陽(yáng)市中心醫(yī)院 婦科 田青
指導(dǎo)專家：益陽(yáng)市中心醫(yī)院 婦科 彭莉
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