這個(gè)春節(jié)假期

《百姓健康》新春特別版

和大家一起聊聊春節(jié)里

那些容易被忽視的健康小細(xì)節(jié)

每天一個(gè)小貼士

陪你健健康康過大年

上海市楊浦區(qū)精神衛(wèi)生中心

主治醫(yī)生 陳晨

醫(yī)生簡(jiǎn)介：

楊浦區(qū)精神衛(wèi)生中心普通治療一科副主任，二級(jí)國(guó)家心理咨詢師，中級(jí)心理治療師。健康脫口秀第三季全國(guó)十六強(qiáng)。

出診信息：

每周二下午

長(zhǎng)假結(jié)束

重新回歸工作與學(xué)習(xí)節(jié)奏時(shí)

很多人都會(huì)感覺

身心被“強(qiáng)行拉回工位”

出現(xiàn)精力不足、情緒低落、

效率低下等狀態(tài)

這就是長(zhǎng)假后綜合征

一種特定情境下的身心適應(yīng)不良

為什么會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)假后綜合征？

1

生物鐘需要“倒時(shí)差”

假期里晚睡晚起、作息混亂，會(huì)直接打亂人體晝夜節(jié)律。而生物鐘的恢復(fù)并非一兩天就能完成，因此節(jié)后容易疲憊困倦、注意力不集中、工作效率下降。

2

快樂峰值回落，心態(tài)難以適應(yīng)

假期中的躺平、追劇、美食、聚會(huì)、出游等活動(dòng)，會(huì)持續(xù)刺激大腦獎(jiǎng)賞中樞，分泌大量多巴胺，帶來強(qiáng)烈的愉悅感；而回歸工作后，多巴胺分泌大幅減少，這種“由奢入儉”的落差，很容易讓人產(chǎn)生低落與抵觸情緒。

3

復(fù)工壓力疊加

節(jié)后面對(duì)堆積的工作任務(wù)，也會(huì)直接拉高焦慮感，進(jìn)一步加重不適。

科學(xué)應(yīng)對(duì)：幾招快速找回狀態(tài)

1

提前調(diào)整作息

建議在開工前2～3天開始，每天提早30分鐘入睡和起床，循序漸進(jìn)地將生物鐘撥回正軌。

2

晨光喚醒法

早晨6:30左右拉開窗簾，讓自然光刺激大腦，有助于抑制褪黑素分泌、喚醒身體，是改善起床困難和晨間萎靡的有效手段。

3

從“微任務(wù)”入手啟動(dòng)工作

面對(duì)復(fù)雜任務(wù)時(shí)，大腦容易產(chǎn)生畏難情緒。不妨將節(jié)后工作拆解為“5分鐘內(nèi)可完成”的小步驟，如整理桌面、回復(fù)一封郵件，用低門檻行動(dòng)帶動(dòng)狀態(tài)回歸。

4

接納低效期，避免惡性循環(huán)

節(jié)后前三天效率偏低是正?，F(xiàn)象，不必過度焦慮。切忌通過熬夜趕工來彌補(bǔ)，否則容易陷入“熬夜→更疲憊→更低效”的循環(huán)。

假期與工作的切換

是一場(chǎng)身心節(jié)奏的重新校準(zhǔn)

給自己一點(diǎn)緩沖時(shí)間

用科學(xué)方法平穩(wěn)過渡

才能在新周期中張弛有度、穩(wěn)步前行

文字：王丹彤

視頻：宋霄霄、金毅萍、諸依純、魯?shù)P

編輯：查藝寧

制圖：劉晶

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