下午五點(diǎn)半，劉姐正在廚房忙著做晚飯。突然，一陣劇烈的胸悶猛地襲來(lái)，她扔下鍋鏟，想扶住灶臺(tái)喘口氣，可疼痛迅速向后背蔓延，眼前陣陣發(fā)黑。

劉姐剛想拿手機(jī)打電話，腿一軟，整個(gè)人癱倒在地板上。等家人發(fā)現(xiàn)送醫(yī)后，醫(yī)生診斷為急性心肌梗死，最終沒(méi)能搶救回來(lái)。

醫(yī)生和家屬溝通時(shí)，得知?jiǎng)⒔?strong>本身就有高血壓，卻一直口味極重，炒菜時(shí)那各種調(diào)料從不手軟，尤其是豆瓣醬放得很多。

心梗的發(fā)生通常不是單一原因，但醫(yī)生指出，這些調(diào)料含鹽量極高，長(zhǎng)期過(guò)量攝入，會(huì)直接導(dǎo)致血壓升高，增加血液黏稠度，并損傷血管，這些都為心梗的發(fā)生起了推動(dòng)作用。

誰(shuí)也沒(méi)想到，一個(gè)看似平常的飲食習(xí)慣，就這樣累積成了致命的危險(xiǎn)。

一、研究：減少鈉攝入，可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)！

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授曾公開(kāi)發(fā)表講話稱，我國(guó)群眾因食鹽攝入過(guò)量所致的死亡率在世界范圍內(nèi)排名第一，鹽分?jǐn)z入過(guò)剩已經(jīng)成為威脅我國(guó)群眾健康的主要誘因之一。

《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上一篇關(guān)于我國(guó)鈉與鉀攝入問(wèn)題的研究報(bào)告顯示，中國(guó)居民的食鹽攝入量在世界范圍內(nèi)最高，幾乎是推薦攝入量的2倍。

長(zhǎng)期大量攝入鹽分，會(huì)給健康帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)。大量流行病學(xué)研究顯示，高鹽飲食與心血管疾病、高血壓等多種疾病的發(fā)生與發(fā)展密切相關(guān)，且會(huì)影響疾病的死亡率。在我國(guó)，由于長(zhǎng)期高鹽飲食導(dǎo)致心血管疾病等慢性病的發(fā)病率、死亡率高居不下。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)目前約有2.7億高血壓患者，其中很大一部分與高鹽飲食相關(guān)。罹患高血壓會(huì)導(dǎo)致心臟、血管負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而增加冠心病、腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，給患者的壽命和生活質(zhì)量都帶來(lái)很大影響。

不過(guò)，《美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，減少飲食內(nèi)的鈉攝入，可降低長(zhǎng)達(dá)10年的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。尤其是將低鈉飲食與DASH飲食結(jié)合，可以最大程度降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

什么是DASH飲食呢？DASH飲食又稱為高血壓防治計(jì)劃飲食，更多是強(qiáng)調(diào)蔬果、全谷物、低脂乳制品攝入，同時(shí)要限制飽和脂肪、膽固醇、添加糖的攝入。

具體來(lái)看，相較于高鈉飲食的人群，低鈉飲食可讓動(dòng)脈硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降9.4%；與對(duì)照組相比，DASH飲食組10年內(nèi)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降了5.3%；如若將DASH飲食配合低鈉飲食，可讓風(fēng)險(xiǎn)下降14.1%。

二、長(zhǎng)期做菜加糖，危害不容小覷！

很多人在做菜的時(shí)候喜歡加糖提鮮，如糖醋排骨、糖醋魚(yú)這類菜品是很多人的心頭好。

炒菜時(shí)加入糖可以降低咸味，緩解酸辣苦味，同時(shí)還能一定程度的提鮮。且糖和氨基酸、蛋白質(zhì)等成分在高溫加熱下會(huì)產(chǎn)生美拉德反應(yīng)，讓食物變得更為可口，色澤也會(huì)更誘人。如果是發(fā)面的話，加入適量白糖可以縮短發(fā)酵的時(shí)間，讓做出的面食松軟可口。

但當(dāng)糖攝入量超標(biāo)時(shí)，身體的危害也不容小覷！

《細(xì)胞代謝》上一項(xiàng)關(guān)于糖油混合物的研究指出，相較于純糖、純油的食物，糖油混合物會(huì)讓大腦分泌更多多巴胺。在食用時(shí)容易不自覺(jué)吃多，進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

攝入大量糖分還會(huì)讓體內(nèi)代謝平衡被擾亂，讓身體出現(xiàn)胰島素抵抗、高血脂以及脂代謝紊亂，增加罹患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)10萬(wàn)人的大樣本研究指出，每日攝入100g含糖飲料，會(huì)讓整體患癌風(fēng)險(xiǎn)增加18%，其中罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)更是會(huì)增加23%。

此外，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究指出，過(guò)度攝入膳食糖會(huì)增加18種內(nèi)分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。且還與齲齒、抑郁癥、脂肪肝等其他10種疾病發(fā)生存在相關(guān)性。

三、國(guó)人吃油增兩倍，心血管發(fā)病率上升！

江南大學(xué)江南大學(xué)食品科學(xué)專業(yè)博士后曾煒發(fā)表的《近三十年中國(guó)膳食脂肪對(duì)心血管疾病影響的再評(píng)估》內(nèi)指出，國(guó)人存在嚴(yán)重的脂肪攝入超標(biāo)問(wèn)題。

超標(biāo)主要有2個(gè)特點(diǎn)，一是脂肪攝入量過(guò)多，在30年時(shí)間里植物油的攝入量由年均5.74kg增加到了25.84kg；動(dòng)物油更是由8.27kg增加到了20.56kg；油脂供能比由1992年的22%增加到2017年的34.6%。

二是攝入的油脂脂肪酸構(gòu)成發(fā)生了改變，上世紀(jì)末的油脂攝入主要為菜籽油、棕櫚油和大豆油，現(xiàn)在的攝入量則更多為多不飽和脂肪酸。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議日常飲食中脂肪供能占比在20~30%左右更有助于維持血脂正常，但國(guó)人的脂肪供能占比接近35%，這給國(guó)人的身體帶來(lái)了很大的安全隱患。

脂肪攝入過(guò)剩時(shí)，容易導(dǎo)致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇水平上升，進(jìn)而會(huì)形成動(dòng)脈粥樣硬化。且國(guó)人很多會(huì)反復(fù)使用油脂，反復(fù)使用的油脂內(nèi)有醛酮、反式脂肪酸、環(huán)氧化物等有害物質(zhì)，這些物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)會(huì)促進(jìn)身體產(chǎn)生炎癥，從而增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

攝入過(guò)量的油與多種慢性疾病發(fā)生存在直接相關(guān)性，包括肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常等。用油是做菜的第一步，我們?cè)撊绾伟咽睾眠@一關(guān)呢？做好這兩件事。

1、炒菜優(yōu)選植物油

炒菜時(shí)要優(yōu)先選擇植物油，如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油等，不同油脂內(nèi)的脂肪酸構(gòu)成也不同，可讓身體攝入多樣化的營(yíng)養(yǎng)。

2、控制攝入量

我國(guó)膳食指南建議成年人每日烹調(diào)油攝入量為25~30g，本身罹患高血壓等慢性病的人群，要酌情減掉一半的量。

四、調(diào)料用不對(duì)，差別這么大！

1、出鍋前放鹽

這個(gè)時(shí)候放鹽可以增加咸味，還能減少鈉的攝入量。且對(duì)于保持菜肴的口感也有好處，如炒菜時(shí)晚放鹽可以避免水分流失，也能避免維生素大量流失；燉肉時(shí)過(guò)早放鹽，肉則很難燉的爛。

2、糖要早放

在烹飪菜肴時(shí)，一般建議要早放糖，且只需要一點(diǎn)點(diǎn)就可以起到提鮮的效果。但如果是做甜口的菜品，則要與其他的調(diào)料一起在出鍋前放為宜。

3、味精出鍋前放

味精不要過(guò)早放，長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪會(huì)讓味精失去原有的鮮味，建議在要出鍋的時(shí)候放。

4、別用炸過(guò)的油再炒菜

油在經(jīng)過(guò)高溫加熱后會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸等對(duì)健康有害的油脂氧化產(chǎn)物，繼續(xù)使用這種油脂烹調(diào)會(huì)讓內(nèi)里的致癌物顯著增加。且油脂本身就很容易氧化，不建議長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)封后再使用。建議日常要購(gòu)買小瓶的食用油，并避光保存。

調(diào)味品是我們生活中不可或缺的一部分，但也要注意控制攝入量，不當(dāng)?shù)臄z入方式會(huì)給健康帶來(lái)極大的威脅。

參考資料：

[1] 《一個(gè)“調(diào)料”導(dǎo)致我們死亡率排名世界第一！危害波及多個(gè)器官》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端2024-01-08

[2] 《做菜時(shí)1個(gè)不起眼的習(xí)慣，升高血糖又增肥，趕緊改掉！》.科普中國(guó)2024-03-30

[3] 《國(guó)人吃油30年增兩倍，心血管發(fā)病和死亡率都上升了》.生命時(shí)報(bào)2024-01-08

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