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很多人以為控制血糖就是三件事：按時(shí)吃藥、定期測(cè)血糖、不吃甜的。

其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。糖尿病是一種“生活方式病”，它吃住行睡，哪一環(huán)出點(diǎn)紕漏，血糖就可能起波瀾。尤其是一天當(dāng)中不同時(shí)間段的行為習(xí)慣，對(duì)血糖的影響，常常被忽略。

說得直白些，哪怕你藥吃得再準(zhǔn)，飯吃得再清淡，只要清晨、午間、晚上這幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)間段做錯(cuò)了事，血糖依然穩(wěn)不住。

今天我就把這三段時(shí)間里特別容易踩雷的細(xì)節(jié)說清楚，說透。不是為了嚇人，是因?yàn)槲乙娺^太多因?yàn)檫@些“小動(dòng)作”血糖突然飆上去的患者。

早上剛醒那一兩個(gè)小時(shí)，是一天血糖的風(fēng)向標(biāo)。這個(gè)時(shí)候胰島素抵抗處于高峰，多數(shù)糖尿病人晨起血糖偏高，如果再在這些時(shí)候踩雷，全天都難收拾。

第一個(gè)忌諱，是醒來就賴床。很多人以為多躺會(huì)兒沒事，但睡覺期間肝臟糖原分解活躍，血糖悄悄地升了，你一睜眼還不起床，肌肉沒啟動(dòng)，血糖繼續(xù)高掛著。早上賴床，血糖可能從7直接飆到9，你卻毫無察覺。

第二個(gè)忌，是空腹喝濃茶或者咖啡。尤其是黑咖啡，刺激腎上腺素分泌，會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

有一位患者，每天早上空腹喝兩大杯黑咖啡，血糖控制一直不理想。后來我們細(xì)查，才發(fā)現(xiàn)罪魁禍?zhǔn)拙驮谶@杯咖啡。調(diào)整后，血糖一下就平穩(wěn)了。

第三個(gè)，大忌是晨練過猛。很多人早上跑步、打太極、跳廣場(chǎng)舞，原本是好事，但空腹?fàn)顟B(tài)下高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓血糖先升后降，甚至引發(fā)低血糖。

血糖像過山車一樣起伏，對(duì)血管是極大的負(fù)擔(dān)。所以清晨運(yùn)動(dòng)要輕柔，散步或者緩慢伸展就夠了。

第四忌，是不吃早餐。這可能是最常見也最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤。

空腹時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)讓肝臟瘋狂輸出葡萄糖，自以為在節(jié)食，其實(shí)是在“喂高”血糖。早餐不必復(fù)雜，但一定要有：一點(diǎn)主食、一點(diǎn)蛋白質(zhì)、一些蔬菜，這三樣缺一不可。

第五忌，是一早就量血糖然后嚇自己。很多人早上第一件事就是測(cè)血糖，一看偏高，心情立馬受影響，焦慮、煩躁、甚至不敢吃早飯。

情緒波動(dòng)反過來又影響血糖，這是惡性循環(huán)。正確的做法是，起床后活動(dòng)10分鐘、喝點(diǎn)水，再測(cè)血糖，讀數(shù)更真實(shí)。

到了中午，又是一道分水嶺。中午是一天里血糖波動(dòng)最容易被忽視的時(shí)間段。很多人的午餐吃得隨意，午休睡得隨便，卻沒意識(shí)到這些習(xí)慣也在影響血糖。

中午第一件不要做的事，是狼吞虎咽。吃飯速度快，胰島素反應(yīng)跟不上，血糖就會(huì)蹭蹭上升。有些上班族中午只有半小時(shí)吃飯，加上點(diǎn)外賣的習(xí)慣，三口兩口吞下去，結(jié)果下午兩點(diǎn)血糖爆表。

第二不要，是吃飯不規(guī)律。有的人早餐晚，午飯就推遲，甚至干脆不吃。還有人午飯吃得太早，導(dǎo)致晚飯前極度饑餓，再暴飲暴食。血糖的穩(wěn)定，靠的是規(guī)律，不是節(jié)食。

第三不要，是午飯過咸、過油。高鹽高脂的食物雖然不含糖，但會(huì)加重胰島負(fù)擔(dān)，影響胰島素敏感性。尤其是一些人午餐愛吃重口味外賣，長(zhǎng)期下來胰島素抵抗越來越嚴(yán)重。

第四不要，是飯后立刻午睡。吃完就睡，腸胃負(fù)擔(dān)重，血糖也容易飆升。正確的做法，是飯后坐著活動(dòng)一會(huì)兒，哪怕是輕輕走動(dòng)十分鐘，再去休息。這樣既助消化，又能讓血糖更平穩(wěn)。

第五不要，是飯后大量飲水或果汁。尤其是一些人午餐后喜歡喝點(diǎn)“健康飲料”，其實(shí)糖分不低。果汁、乳酸飲品、甚至是某些“無糖茶”，仍可能含有隱性糖分。飯后大量飲水還可能影響消化，更別提血糖波動(dòng)了。

到了晚上，糖尿病人最容易放松警惕。一天辛苦下來，晚餐吃得多、時(shí)間拖得晚，睡前還忍不住吃點(diǎn)零食，這些習(xí)慣幾乎每個(gè)糖友都踩過坑。

晚上第一個(gè)不該做的，就是晚飯吃到撐。很多人白天控制得很好，到了晚上情緒放松，胃口也好，一不小心就多吃了兩碗飯。晚上代謝本就慢，多余的糖分更容易囤積成脂肪，第二天空腹血糖也會(huì)偏高。

第二不該，是晚飯時(shí)間太晚。我見過不少患者，晚飯拖到八九點(diǎn)，吃完沒多久就睡覺，腸胃還在工作，血糖也沒來得及下降。理想晚餐時(shí)間是六點(diǎn)到七點(diǎn)之間，吃完至少留出兩小時(shí)消化時(shí)間。

第三不該，是晚餐只吃水果或粥類。這聽起來健康，其實(shí)是誤區(qū)。水果含果糖，粥類升糖快，血糖波動(dòng)比你想象得劇烈。晚餐還是要有點(diǎn)蛋白質(zhì)、粗糧和蔬菜搭配，光靠水和糖，是撐不住整個(gè)夜晚的血糖的。

第四不該，是睡前看手機(jī)看到情緒激動(dòng)或者焦慮。情緒對(duì)激素分泌有直接影響，焦慮會(huì)讓腎上腺素升高，進(jìn)而影響血糖穩(wěn)定。

我有個(gè)病人，睡前愛刷短視頻，尤其是關(guān)于理財(cái)、社會(huì)話題的內(nèi)容，經(jīng)常半夜血糖波動(dòng)，后來改成睡前聽輕音樂，情況明顯好轉(zhuǎn)。

第五不該，是睡前不測(cè)血糖、不吃加餐。尤其是使用降糖藥或胰島素的患者，如果晚飯吃得早，睡覺前血糖可能已經(jīng)低到危險(xiǎn)邊緣。適當(dāng)?shù)乃凹硬汀热缫恍K全麥面包加點(diǎn)堅(jiān)果，可以防止夜間低血糖，這不是多吃，而是保命。

我曾經(jīng)接診過一位阿姨，血糖控制得一塌糊涂，每天早上高、中午低、晚上又高。她說自己明明吃得很清淡，從不碰甜食。

當(dāng)我仔細(xì)問她的生活習(xí)慣，才發(fā)現(xiàn)她清晨賴床不動(dòng)、午飯不規(guī)律、晚餐時(shí)間靠后，睡前還不吃東西。我們逐一調(diào)整她的這些時(shí)間節(jié)點(diǎn)上的習(xí)慣，她的血糖像被“馴服”了一樣，很快就穩(wěn)定下來了。

血糖不是靠藥物單獨(dú)控制的，它是生活方式的總和反映。一天當(dāng)中的每一個(gè)小動(dòng)作、每一個(gè)飲食選擇、每一次情緒波動(dòng)，都是血糖波動(dòng)的潛在誘因。你以為無關(guān)緊要的“小動(dòng)作”，可能正是影響你血糖的“大問題”。

我知道，這些改變聽起來瑣碎。但對(duì)糖尿病人來說，這些細(xì)節(jié)就是命脈。不是每個(gè)人都能做到完美，但只要你愿意調(diào)整一點(diǎn)點(diǎn)，效果就可能是一整天的平穩(wěn)。

控制血糖，不靠拼命，而靠細(xì)水長(zhǎng)流。真正做到清晨五忌、午間五不要、晚間五不做，說實(shí)話，比吃三種藥還管用。

血糖控制得好，身體輕松，心情也會(huì)好，生活質(zhì)量才是真正的提高。這不是雞湯，是我看過太多人的親身經(jīng)歷后的感受。

我們總以為疾病是大事，其實(shí)多數(shù)時(shí)候它就是被一個(gè)個(gè)小細(xì)節(jié)慢慢堆積出來的，尤其是糖尿病。別讓習(xí)慣毀了你的血糖，也別讓血糖偷走你的健康。

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