“老寒腿”并非單一疾病，多是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的俗稱，冬季寒冷刺激會加重癥狀。膝關(guān)節(jié)作為人體負(fù)重最大的關(guān)節(jié)，一旦受損難修復(fù)。立冬是護(hù)關(guān)節(jié)的關(guān)鍵節(jié)點，掌握科學(xué)方法能有效緩解疼痛、延緩?fù)俗儭?/strong>

一、老寒腿冬季易發(fā)作？原因有三

冬季“老寒腿”高發(fā)，與氣溫、濕度及關(guān)節(jié)狀態(tài)密切相關(guān)。一是低溫致血管收縮，膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)變慢，組織供氧和營養(yǎng)減少，代謝廢物堆積，刺激神經(jīng)引發(fā)疼痛；二是冬季濕度大，寒濕邪氣易侵襲關(guān)節(jié)，加重局部炎癥反應(yīng)；三是部分人冬季活動減少，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量減弱，對關(guān)節(jié)的保護(hù)作用下降，進(jìn)一步誘發(fā)不適。了解這些原因，能更有針對性地做好防護(hù)。

二、立冬護(hù)關(guān)節(jié)，五個妙招超實用

1.保暖防寒

保暖是預(yù)防老寒腿發(fā)作的首要任務(wù)。外出時務(wù)必給膝關(guān)節(jié)做好防護(hù)，穿加絨護(hù)膝，選擇長度過膝的褲子，避免穿短裙、短褲。室內(nèi)溫度保持在18-22℃，避免長時間待在陰冷潮濕環(huán)境。晚上睡覺時，可在膝關(guān)節(jié)處放置薄毛毯保暖，忌將膝關(guān)節(jié)暴露在空調(diào)或暖氣出風(fēng)口。若膝關(guān)節(jié)已受涼，可用溫?zé)崦頍岱?5-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

2.適度活動

冬季雖冷，但過度靜養(yǎng)會加重關(guān)節(jié)僵硬。應(yīng)選擇溫和的關(guān)節(jié)友好型運動，如直腿抬高、股四頭肌收縮訓(xùn)練：仰臥時雙腿伸直，緩慢抬起至30°左右，保持3-5秒后放下，重復(fù)10-15次；坐姿時用力收縮大腿前側(cè)肌肉，使膝蓋向后頂，保持5秒后放松。也可進(jìn)行散步、太極拳等低強(qiáng)度運動，每次30分鐘左右，每周3-5次，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

3.控制體重

體重過重會顯著增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。冬季飲食易豐盛，需注意控制體重，避免暴飲暴食。日常飲食多吃富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、魚蝦、綠葉蔬菜等，為關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)提供營養(yǎng)。同時減少高油、高糖、高鹽食物攝入，避免體重快速增長，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

4.避免勞損

日常生活中要避免膝關(guān)節(jié)過度勞損。少做深蹲、爬樓梯、爬山等增加關(guān)節(jié)壓力的動作；提重物時盡量借助工具，避免彎腰用力；久坐或久站后及時活動關(guān)節(jié)，做膝關(guān)節(jié)屈伸動作，防止關(guān)節(jié)僵硬。做家務(wù)時注意姿勢，避免長時間蹲跪，可使用小板凳減少膝關(guān)節(jié)受力。

5.熱敷按摩

每天可定時熱敷膝關(guān)節(jié)，溫度以40-45℃為宜，每次15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。熱敷后可進(jìn)行簡單按摩，用手掌順時針揉搓膝關(guān)節(jié)周圍，力度適中，每次5-10分鐘，重點按摩血海、梁丘等穴位（膝蓋上側(cè)肌肉隆起處），幫助疏通經(jīng)絡(luò)，減輕疼痛。

三、不同人群的關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)重點

1.中老年人群

中老年人關(guān)節(jié)軟骨退變明顯，除基礎(chǔ)防護(hù)外，可定期進(jìn)行關(guān)節(jié)功能評估。運動前充分熱身，運動后做好拉伸。避免突然增加運動強(qiáng)度，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，及時休息調(diào)整。日常可佩戴護(hù)膝增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但不要長期佩戴，以免影響肌肉力量。

2.辦公人群

長期久坐易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)不暢。每工作1小時起身活動5分鐘，做膝關(guān)節(jié)屈伸、側(cè)抬腿等動作。選擇符合人體工學(xué)的座椅，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90°，腳下可墊腳凳，避免膝關(guān)節(jié)懸空。下班后避免久坐，適當(dāng)進(jìn)行散步等輕度運動。

3.運動愛好者

運動愛好者冬季運動需選對項目，避免籃球、足球等劇烈對抗運動。運動前熱身時間延長至10-15分鐘，運動后做好冷身和拉伸。選擇緩震性好的運動鞋，減少運動時對關(guān)節(jié)的沖擊。若運動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，立即停止運動，避免損傷加重。