在神經(jīng)內(nèi)科門(mén)診，經(jīng)常有患者拿著頭部磁共振報(bào)告，憂(yōu)心忡忡地問(wèn)我：“醫(yī)生，報(bào)告上寫(xiě)‘腦萎縮’，我是不是要癡呆了？我平時(shí)好好的，怎么會(huì)這樣？”

“腦萎縮”這三個(gè)字，確實(shí)容易引發(fā)焦慮。它聽(tīng)起來(lái)就像大腦在“縮水”、“干枯”，與記憶力下降、反應(yīng)遲鈍甚至癡呆畫(huà)上等號(hào)。但今天，我想請(qǐng)大家先放下恐慌，聽(tīng)我講講一個(gè)重要的醫(yī)學(xué)事實(shí)：大腦的生理性老化萎縮，與病理性加速萎縮，是兩回事。

就像皮膚會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)皺紋一樣，我們的大腦在成年后，隨著自然衰老，也會(huì)發(fā)生一些緩慢的、輕微的生理性體積縮小，尤其是大腦皮層的某些區(qū)域。這個(gè)過(guò)程在多數(shù)健康的老年人中進(jìn)展非常緩慢，不一定伴有明顯的認(rèn)知功能下降。

然而，臨床上更值得我們警惕的，是那些過(guò)早出現(xiàn)、進(jìn)展較快的腦萎縮，它們往往與一些明確的病理過(guò)程相關(guān)，如阿爾茨海默病、血管性癡呆等。而越來(lái)越多的研究表明，這些病理性變化的發(fā)生和發(fā)展，與我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的一些不健康生活習(xí)慣密切相關(guān)。

大腦不會(huì)“無(wú)緣無(wú)故”地加速萎縮，很多時(shí)候，是我們?cè)谌諒?fù)一日中，為它埋下了隱患。

所以，當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摗澳X萎縮”的風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，核心不是制造恐懼，而是識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)，改變我們可以改變的部分。以下這些習(xí)慣，是神經(jīng)科醫(yī)生在臨床和研究中觀察到，可能與加速大腦老化、增加腦萎縮風(fēng)險(xiǎn)高度相關(guān)的常見(jiàn)生活方式。審視自己，看看是否也有它們的影子。

習(xí)慣一：長(zhǎng)期讓大腦“缺氧”和“營(yíng)養(yǎng)不良”

大腦是全身最“嬌貴”的器官，重量只占體重的2%，卻消耗著全身20%的氧氣和能量。任何影響其供血供氧的行為，都在慢性損害它的健康。

血管的“隱形殺手”——不管理“三高”：

高血壓、高血糖（糖尿?。?、高血脂，是損傷腦血管最確定、最強(qiáng)大的力量。它們會(huì)悄無(wú)聲息地?fù)p害血管內(nèi)皮，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，讓大腦的“生命線”——血管，變得狹窄、脆弱、易堵塞。

長(zhǎng)期如此，腦細(xì)胞會(huì)因慢性的缺血缺氧而逐漸凋亡，導(dǎo)致血管性認(rèn)知障礙和腦萎縮。許多研究表明，中年時(shí)期未受控制的高血壓，是晚年發(fā)生腦萎縮和癡呆的重要危險(xiǎn)因素。

呼吸的“間歇性暫?！薄蝼樗吆粑鼤和?/strong>：震耳欲聾的鼾聲突然停止，過(guò)了幾十秒又猛地一聲吸氣——這可能是阻塞性睡眠呼吸暫停的典型表現(xiàn)。一夜之間，這種呼吸暫?？赡馨l(fā)生數(shù)十次甚至上百次，導(dǎo)致血液氧含量反復(fù)驟降。

大腦長(zhǎng)期處于這種“缺氧—復(fù)氧”的應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)加速神經(jīng)元損傷和腦白質(zhì)病變。有研究通過(guò)影像學(xué)發(fā)現(xiàn)，患有嚴(yán)重睡眠呼吸暫停的人群，其大腦中與記憶、執(zhí)行功能相關(guān)的區(qū)域（如海馬體、前額葉）萎縮速度更快。

飲食的“單一與匱乏”：長(zhǎng)期高鹽、高糖、高飽和脂肪的飲食，不僅危害心血管，也直接損害大腦。同時(shí)，缺乏對(duì)大腦有益的營(yíng)養(yǎng)素，如Omega-3脂肪酸（存在于深海魚(yú)、堅(jiān)果中）、抗氧化劑（來(lái)自多彩的蔬菜水果）、B族維生素等，會(huì)讓大腦細(xì)胞缺乏修復(fù)和保護(hù)，更容易受到氧化應(yīng)激和炎癥的傷害。

習(xí)慣二：讓大腦長(zhǎng)期陷入“沉寂”與“孤獨(dú)”

大腦遵循著“用進(jìn)廢退”的基本原則。缺乏足夠的、良性的刺激，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就會(huì)慢慢“生銹”、退化。

• 認(rèn)知的“懶散”：退休后不再學(xué)習(xí)新知識(shí)、新技能，日常只是被動(dòng)地看電視，很少進(jìn)行閱讀、思考、計(jì)算、下棋等需要主動(dòng)投入的腦力活動(dòng)。這種認(rèn)知上的懈怠，會(huì)減少大腦神經(jīng)突觸的連接，降低大腦的認(rèn)知儲(chǔ)備。認(rèn)知儲(chǔ)備好比大腦的“智力銀行”，儲(chǔ)備越豐厚，越能抵抗病理?yè)p害帶來(lái)的影響。長(zhǎng)期不動(dòng)腦，就是在消耗這份寶貴的儲(chǔ)備。

• 社交的“孤島”：人是社會(huì)性動(dòng)物。長(zhǎng)期缺乏有質(zhì)量的社交互動(dòng)，會(huì)引發(fā)孤獨(dú)感、抑郁情緒。慢性的壓力和抑郁狀態(tài)會(huì)升高體內(nèi)的皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素水平，這些激素對(duì)海馬體（負(fù)責(zé)記憶的關(guān)鍵腦區(qū)）有直接的毒性作用，可能導(dǎo)致其萎縮。豐富的社交活動(dòng)則能提供情感支持、認(rèn)知挑戰(zhàn)和愉悅感，是活躍大腦的“潤(rùn)滑劑”。

習(xí)慣三：持續(xù)給大腦“投毒”與“消耗”

一些物質(zhì)和狀態(tài)，對(duì)神經(jīng)元有直接的毒性或耗竭作用。

• 酒精的慢性損害：長(zhǎng)期過(guò)量飲酒（尤其是酗酒）是明確的致病因素。酒精及其代謝產(chǎn)物可直接毒害神經(jīng)元，干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡，并導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良（如維生素B1缺乏，引發(fā)韋尼克腦病）。影像學(xué)上可見(jiàn)到長(zhǎng)期酗酒者大腦，特別是前額葉、小腦等區(qū)域出現(xiàn)明顯的萎縮。

• 煙草的“雙重打擊”：吸煙會(huì)損害血管，加劇腦缺血；煙草中的大量有害物質(zhì)也會(huì)直接引起氧化應(yīng)激和炎癥，加速神經(jīng)細(xì)胞的死亡。戒煙，在任何時(shí)候都對(duì)大腦健康有積極意義。
• 慢性睡眠剝奪：睡眠不是大腦的“關(guān)機(jī)”時(shí)間，而是至關(guān)重要的“清理”和“修復(fù)”時(shí)間。在深度睡眠期，大腦會(huì)通過(guò)“類(lèi)淋巴系統(tǒng)”清除白天積累的代謝廢物（包括與阿爾茨海默病相關(guān)的β-淀粉樣蛋白）。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足或質(zhì)量差，等于讓大腦垃圾堆積，加速老化進(jìn)程。

• 放任頭部創(chuàng)傷：反復(fù)的、輕微的頭部撞擊（如某些對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、不慎摔倒），或一次較重的腦外傷，都可能對(duì)大腦造成不可逆的損傷，增加未來(lái)腦萎縮和認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。做好防護(hù)，避免頭部受傷，至關(guān)重要。

我們能做什么？從現(xiàn)在開(kāi)始，建立“護(hù)腦”習(xí)慣

看到這里，您可能會(huì)有些沉重。但請(qǐng)記住，這篇文章的目的是“賦能”而非“恐嚇”。指出風(fēng)險(xiǎn)習(xí)慣，正是為了給我們改變的動(dòng)力和方向。大腦具有終身可塑性，任何時(shí)候開(kāi)始改善都不算晚。

• 像管理心臟一樣管理血管：定期監(jiān)測(cè)并嚴(yán)格控制血壓、血糖、血脂。這是保護(hù)大腦最根本、最有效的一步。遵醫(yī)囑服藥，健康飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
• 讓大腦“動(dòng)”起來(lái)：培養(yǎng)需要主動(dòng)思考的愛(ài)好。學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言、一種樂(lè)器，進(jìn)行益智游戲（如數(shù)獨(dú)、拼圖），閱讀后嘗試復(fù)述或與人討論。讓學(xué)習(xí)成為一種生活方式。

• 豐富你的社交網(wǎng)絡(luò)：主動(dòng)與家人、朋友保持聯(lián)系，參加社區(qū)活動(dòng)、興趣小組。高質(zhì)量的交談和互動(dòng)，是給大腦最好的“按摩”。
• 追求高質(zhì)量的睡眠：保證每晚7-8小時(shí)充足睡眠，創(chuàng)造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環(huán)境。如果有嚴(yán)重打鼾伴呼吸暫停，務(wù)必到睡眠門(mén)診評(píng)估和治療。
• 采用健腦飲食模式：參考“地中海飲食”或“得舒飲食”模式，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和魚(yú)類(lèi)，使用橄欖油，限制紅肉、甜點(diǎn)和飽和脂肪的攝入。

• 堅(jiān)持規(guī)律體育鍛煉：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎車(chē)），結(jié)合力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌，直接滋養(yǎng)神經(jīng)元，改善腦血流。
• 果斷戒除煙酒：為大腦掃清直接的毒害源。

最后，請(qǐng)理解，腦萎縮是一個(gè)復(fù)雜的生理病理過(guò)程，遺傳因素也扮演著重要角色。我們無(wú)法改變基因，但完全可以把握生活方式。這些建議，不僅僅是針對(duì)“腦萎縮”的預(yù)防，更是通往整體健康、活力晚年的通用法則。

如果您已經(jīng)注意到自己或家人有記憶力、思維能力的明顯變化，請(qǐng)不要簡(jiǎn)單地歸咎于“老了”，更不要因害怕而回避。及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的認(rèn)知評(píng)估和相關(guān)檢查，明確原因，才能獲得最恰當(dāng)?shù)母深A(yù)和指導(dǎo)。

大腦是我們最寶貴的財(cái)富，值得我們用一生去呵護(hù)和投資。從今天起，檢視并調(diào)整那些可能傷害它的習(xí)慣，就是在為您未來(lái)的思維清晰與生活獨(dú)立，積攢最可靠的資本。

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