干凈增肌的10種食物:

1，三文魚

三文魚富含優(yōu)質的動物蛋白，其含有的不飽和脂肪酸如歐米伽 - 3 脂肪酸，不僅有助于減少炎癥反應，還能提高身體對蛋白質的利用率，促進肌肉的修復和生長。

三文魚中的不飽和脂肪酸不僅對心臟健康有益，還能調節(jié)體內激素水平，促進睪酮的分泌，而睪酮對于增肌至關重要。

2，藜麥

藜麥不僅含有豐富的碳水化合物，還富含多種維生素和礦物質，其蛋白質含量也較高，且含有人體必需的 8 種氨基酸。碳水化合物是身體的主要能量來源，在增肌過程中，足夠的碳水攝入能夠保證訓練時的能量供應，提高訓練強度。

3，雞蛋

雞蛋則是最理想的蛋白質來源之一，一個雞蛋中幾乎含有人體所需要的所有必需氨基酸，且配比合理，易于被人體吸收。其中，蛋清富含白蛋白，蛋黃則含有多種維生素和礦物質，對于增肌人群來說，每天食用 3 - 5 個雞蛋是不錯的選擇。

4，雞胸肉

雞胸肉脂肪含量低，蛋白質含量高，能夠為肌肉生長提供充足的能量，且不會帶來過多的脂肪負擔。每 100 克雞胸肉中蛋白質含量可高達 20 克以上，且含有人體必需的 8 種氨基酸，其組成與人體的需求十分接近，屬于完全蛋白質，極易被人體吸收利用，雞胸肉還可以維持熱量的平衡，從而更好地促進肌肉生長。

5，牛肉

牛肉除了富含蛋白質外，還含有豐富的肌酸，肌酸可以增加肌肉的力量和耐力，有助于提高訓練效果，促進肌肉的增長。

每 100 克牛肉中含有約 20 克以上的蛋白質，且其氨基酸組成與人體肌肉組織的組成十分接近，屬于完全蛋白質，能夠被人體高效吸收和利用。除了蛋白質和肌酸外，牛肉還富含鐵、鋅、維生素 B12 等多種營養(yǎng)素。

6，西蘭花

西蘭花富含維生素 C、維生素 K、葉酸和鉀等多種維生素和礦物質。維生素 C 是一種抗氧化劑，能夠幫助身體抵抗自由基的傷害，促進膠原蛋白的合成，對于肌肉的修復和生長具有重要作用。鉀元素則有助于維持肌肉的正常功能和神經傳導，提高肌肉的收縮能力。

7，燕麥

燕麥富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，延緩碳水化合物的吸收，使血糖保持穩(wěn)定，避免因血糖波動導致的能量不足。燕麥富含復合碳水化合物，這些碳水化合物在人體內消化吸收相對緩慢，能夠持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量。

燕麥中含有大量的膳食纖維，尤其是β - 葡聚糖，良好的腸道功能對于營養(yǎng)物質的吸收至關重要，增肌者能夠更好地吸收食物中的營養(yǎng)成分，為肌肉生長提供有力保障。

8，番薯

番薯含有大量的膳食纖維和維生素 A、維生素 C 等營養(yǎng)成分，其升糖指數相對較低，能夠持續(xù)為身體提供能量，同時促進腸道蠕動，幫助消化。

9，毛豆

毛豆含有豐富的植物蛋白、維生素 C、維生素 B 族以及鈣、鐵等礦物質，能夠為增肌提供必要的營養(yǎng)支持。毛豆中的蛋白質含有人體必需的多種氨基酸，這些氨基酸的組成與人體需求較為接近，能為肌肉生長和修復提供有力支持。

毛豆中含有豐富的維生素，它能幫助增肌者的身體抵抗自由基的傷害，減少訓練過程中產生的氧化應激反應，有助于肌肉的恢復。

10，無糖酸奶

無糖酸奶含有豐富的蛋白質和益生菌，益生菌能夠調節(jié)腸道菌群，改善腸道功能，提高身體的消化和吸收能力，使增肌人群更好地吸收食物中的營養(yǎng)成分，為肌肉生長創(chuàng)造良好的內部環(huán)境。