現(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，連走路都很少。而走路是一項(xiàng)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，效果總是被我們低估了。那么，多走路，可以算是運(yùn)動(dòng)嗎？

答案是可以的。對(duì)于體重基數(shù)比較大的人來(lái)說(shuō)，走路可以提升代謝，促進(jìn)卡路里消耗，而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)走路可以鍛煉下肢肌群，強(qiáng)化骨骼，提升關(guān)節(jié)靈活性，抵御衰老速度。

那么，每天走多少步可以達(dá)到鍛煉效果呢？

不是打卡一萬(wàn)步，而是6000-8000步。研究發(fā)現(xiàn)，相比于每天只走4000步的人，每天步行數(shù)在6-8K步的人，可以改善健康指數(shù)，大幅度降低全因死亡率。

每天走路達(dá)到7000步的人，長(zhǎng)期堅(jiān)持，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低（改善血壓、膽固醇和血液循環(huán)。）。

對(duì)于高血糖、糖尿病患者來(lái)說(shuō)，飯后散步20分鐘可以更好的控制血糖峰值，提升胰島素敏感度。

而不同年齡段的人，推薦的步行數(shù)也有一定的差別：

對(duì)于60歲以上人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)在每天6,000-8,000步左右達(dá)到最大下降。對(duì)于60歲以下成年人，風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)下降到8,000-10,000步，甚至有些研究顯示到12,000步仍有額外收益。

超過(guò)以上步數(shù)后，益處不再顯著增加，但有助于控制體重和提升心肺功能。

一個(gè)成年人5,000步大約可以消耗 200 - 300 大卡，每天走路7500步，大概可以消耗300-450大卡的熱量，對(duì)于缺乏鍛煉的肥胖人群來(lái)說(shuō)，走路是提升代謝的有效方法，更容易堅(jiān)持下來(lái)，也是改善肥胖的有效方法。

步行不僅是“身體的良藥”，更是強(qiáng)大而便捷的“情緒調(diào)節(jié)器”，能有效減輕抑郁癥狀、提升整體情緒。

現(xiàn)代人壓力比較大，容易出現(xiàn)負(fù)面情緒，心理健康容易出現(xiàn)問(wèn)題。而堅(jiān)持步行能夠促進(jìn)多巴胺與血清素的分泌，同時(shí)降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇（主要的壓力激素）水平，能刺激大腦海馬體產(chǎn)生新的神經(jīng)元，并增強(qiáng)神經(jīng)連接，有助于緩解焦慮和緊張感，并且改善記憶力。

如何科學(xué)走路？

走路速度越快，效果越快，每天堅(jiān)持20-30分鐘的快走，比周末一次性走2小時(shí)效果更好，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)生物節(jié)律，穩(wěn)定情緒。

你可以將每天的步行，分解為多次20-30分鐘完成，比如在通勤路上提前一站下車、午休散步、接打電話時(shí)走動(dòng)，都能累積步數(shù)。

進(jìn)行快走鍛煉的人，可以逐漸提升速度，從走路過(guò)渡為快走。快走的心率保持在最大心率的60%-70%（粗略估算：170 - 年齡），這個(gè)時(shí)候身體微微出汗，感覺(jué)“有點(diǎn)吃力”，但在過(guò)程中仍能進(jìn)行簡(jiǎn)短對(duì)話（不能唱歌）。