很多人在談到骨密度、骨質(zhì)疏松時(shí)，第一反應(yīng)往往是“多走走路”“去游游泳”，覺得只要?jiǎng)悠饋?lái)就對(duì)骨頭有好處。這種理解不能說(shuō)完全錯(cuò)誤，但確實(shí)不夠全面。

真正接觸醫(yī)學(xué)之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)，骨頭和心肺、肌肉不一樣，它對(duì)運(yùn)動(dòng)的“偏好”很明確，如果刺激方式不對(duì)，哪怕天天運(yùn)動(dòng)，骨密度也未必能真正提高，甚至可能只是維持現(xiàn)狀。

也正因?yàn)槿绱?，臨床醫(yī)生才會(huì)反復(fù)提醒，增強(qiáng)骨密度最關(guān)鍵的，并不是低強(qiáng)度、低沖擊的活動(dòng)，而是能給骨骼帶來(lái)“有效壓力”的運(yùn)動(dòng)形式。很多中老年人，甚至不少年輕人，都存在一個(gè)誤區(qū)：覺得骨頭怕“震”，所以越溫和越好。實(shí)際上，骨骼是一種對(duì)力學(xué)刺激非常敏感的組織。

骨細(xì)胞并不是被動(dòng)存在的，它們會(huì)根據(jù)身體承受的負(fù)荷不斷調(diào)整結(jié)構(gòu)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，壓力合適，骨頭就會(huì)“變結(jié)實(shí)”；長(zhǎng)期缺乏壓力，骨量就會(huì)慢慢流失。這也是為什么長(zhǎng)期臥床、久坐不動(dòng)的人，骨密度下降速度會(huì)明顯加快。

在筆者看來(lái)，真正有利于增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)共同特點(diǎn)，那就是“負(fù)重”和“沖擊”。不是蠻力，而是合理、可控、反復(fù)的力學(xué)刺激。在臨床隨訪中，長(zhǎng)期堅(jiān)持這類運(yùn)動(dòng)的人，骨密度變化往往比只散步或游泳的人更理想。首先需要被重新認(rèn)識(shí)的，就是深蹲。

很多人一聽到深蹲，第一反應(yīng)是“傷膝蓋”“太累了”，甚至直接放棄?？蓡栴}在于，正確、循序漸進(jìn)的深蹲，對(duì)下肢骨骼和脊柱的刺激非常全面。下蹲和站起的過(guò)程中，股骨、脛骨、髖部以及脊柱都會(huì)承受來(lái)自體重和肌肉收縮的雙重壓力。

這種壓力并不是一次性的，而是反復(fù)出現(xiàn)，正是骨骼最“喜歡”的信號(hào)。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律進(jìn)行力量型下肢訓(xùn)練的人，其髖部和腰椎骨密度下降速度明顯減慢，有些人甚至出現(xiàn)小幅回升。當(dāng)然，前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、強(qiáng)度適中，而不是一上來(lái)就追求數(shù)量。

其次是跳躍訓(xùn)練甚至是輕微的“蹦跳”。這點(diǎn)常常讓人意外，尤其是中老年人，會(huì)本能地抗拒“跳”這個(gè)動(dòng)作。事實(shí)上，骨頭對(duì)瞬間沖擊非常敏感。每一次腳掌落地，都會(huì)產(chǎn)生短暫而明確的力學(xué)刺激，這種刺激能夠有效激活成骨細(xì)胞。

需要強(qiáng)調(diào)的是，這里的跳躍并不是高強(qiáng)度、危險(xiǎn)動(dòng)作，而是輕微、可控的小幅蹦跳，比如原地踮腳后輕輕落地，或者低臺(tái)階上下。大量數(shù)據(jù)表明，適度的跳躍訓(xùn)練，對(duì)下肢骨密度的促進(jìn)作用，往往優(yōu)于單純的步行。關(guān)鍵在于量和方式，而不是追求高度和速度。

再者是爬樓梯。很多人把爬樓梯當(dāng)成“累人的事”，卻忽略了它對(duì)骨骼的價(jià)值。爬樓時(shí)，下肢需要對(duì)抗重力，將身體向上抬升，這本身就是一種典型的負(fù)重運(yùn)動(dòng)。與平地行走相比，爬樓梯時(shí)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍的骨骼承受的力明顯增加，而且這種力是有節(jié)律、可重復(fù)的。

長(zhǎng)期堅(jiān)持的人，不僅下肢力量會(huì)增強(qiáng)，骨密度的維持情況也更好。臨床中經(jīng)常能看到，兩位體重、年齡相近的人，一個(gè)長(zhǎng)期爬樓，一個(gè)只平地散步，幾年后骨密度差距會(huì)逐漸拉開。還有一個(gè)常被忽視但非常重要的方式，就是負(fù)重行走。

所謂負(fù)重，并不是背沙袋、扛重物，而是在安全范圍內(nèi)增加身體承重，比如背一個(gè)合適重量的背包，或者使用輕度負(fù)重背心。這樣一來(lái)，日常走路本身就變成了“升級(jí)版”的骨骼訓(xùn)練。負(fù)重行走時(shí)，骨骼需要適應(yīng)更大的壓力，從而刺激骨重建過(guò)程。

研究數(shù)據(jù)顯示，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行負(fù)重行走的人群，其下肢骨密度改善幅度，明顯高于普通步行組。當(dāng)然，這類運(yùn)動(dòng)并不適合所有人，尤其是已有嚴(yán)重關(guān)節(jié)病變或骨折史的人，需要格外謹(jǐn)慎。說(shuō)到這里，就不得不提很多人堅(jiān)持的散步和游泳。

并不是說(shuō)它們沒有價(jià)值，而是它們的主要收益并不在骨密度上。散步強(qiáng)度偏低，對(duì)骨骼刺激有限，更適合維持而非提升；游泳幾乎沒有負(fù)重，對(duì)心肺和關(guān)節(jié)友好，卻很難給骨頭足夠的“信號(hào)”。因此，如果一個(gè)人的目標(biāo)是“增強(qiáng)骨密度”，單靠這兩類運(yùn)動(dòng)，效果往往不盡如人意。

與此同時(shí)，還需要強(qiáng)調(diào)一個(gè)容易被忽略的現(xiàn)實(shí)問題：運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)是相互配合的。即便選擇了合適的運(yùn)動(dòng)，如果蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等攝入長(zhǎng)期不足，骨密度的改善也會(huì)大打折扣。骨頭不是憑空變結(jié)實(shí)的，它需要“原料”。

在臨床觀察中，那些一邊堅(jiān)持負(fù)重運(yùn)動(dòng)，一邊注意飲食結(jié)構(gòu)的人，骨密度變化往往更加穩(wěn)定。當(dāng)然，任何運(yùn)動(dòng)都不是“一刀切”。年齡、體重、基礎(chǔ)疾病都會(huì)影響適合的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，輕度蹦跳已經(jīng)足夠；對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，可能需要從最基礎(chǔ)的半蹲、扶墻下蹲開始。

最重要的是循序漸進(jìn)，而不是急于求成。骨密度的改變是一個(gè)慢過(guò)程，往往需要數(shù)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間才能在檢查中體現(xiàn)出來(lái)。總的來(lái)說(shuō)，骨骼并不是越“養(yǎng)著”越健康，而是需要在安全范圍內(nèi)不斷接受刺激。

深蹲、跳躍或輕微蹦跳、爬樓梯、負(fù)重行走，之所以被認(rèn)為是更有利于增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)，并不是因?yàn)樗鼈儭靶缕妗?，而是因?yàn)樗鼈兎瞎趋赖纳硇枨?。理解這一點(diǎn)，比盲目模仿流行運(yùn)動(dòng)更重要。真正對(duì)骨頭有益的運(yùn)動(dòng)，往往并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于是否選對(duì)方向、是否堅(jiān)持下去。